E dimineață și sună alarma. Care este reacția ta? Sări din pat sau apeși butonul de amânare și continui să dormi?

Dacă ai probleme să te dai jos din pat dimineața, nu ești singur. Fiecare dintre corpurile noastre este programat să funcționeze cel mai bine în anumite momente ale zilei, în funcție de cronotipul nostru.

Dar, dacă ești una dintre persoanele cărora le place să doarmă târziu noaptea, dar vrea să-și îmbunătățească rutina de dimineață, nu te descuraja.

Deși o parte din capacitatea ta de a te trezi plin de energie dimineața depinde de biologia corpului tău, există încă multe mici modificări pe care le poți încorpora în rutina ta zilnică pentru a face trezirea puțin mai ușoară.

Așadar, indiferent de motivul pentru care vrei să devii o persoană matinală, în acest articol vei afla despre tiparele de somn ale oamenilor și cum poți începe să te trezești devreme dimineața fără să te simți obosit și „indispus”.

Ce face pe cineva o „persoană matinală” și ce nu?

V-ați întrebat vreodată de ce multora dintre noi ne este greu să ne trezim dimineața, în timp ce alții se dau jos din pat fără efort imediat ce sună alarma pentru a-și începe ziua?

Răspunsul se află în ceasul individual pe care fiecare dintre noi îl are în corpul său - cunoscut sub numele de ritm circadian.

Ritmul circadian provine din expresia latină „circa diem”, care înseamnă „în jurul zilei” și se referă la ciclul de 24 de ore care reglează funcțiile corporale ale aproape tuturor ființelor vii, de la somn până la veghe.

Așadar, fiecare persoană poate avea cicluri naturale puțin mai scurte sau mai lungi, ceea ce înseamnă că, dacă ciclul tău este mai scurt, te culci devreme și te trezești devreme dimineața, iar dacă ciclul tău este puțin mai lung, probabil că îți place să stai trează până târziu și să „adoarmi” dimineața.

Există o modalitate de a te antrena pentru a deveni o persoană matinală?

Potrivit oamenilor de știință, răspunsul este „da” – cel puțin, într-o oarecare măsură. Aproximativ 50% din ciclul somn-veghe este predeterminat de ADN-ul tău, oferindu-ți o oarecare marjă de manevră pentru a-ți ajusta tiparele de somn.

Cu alte cuvinte, s-ar putea să nu devii niciodată o persoană matinală adevărată, care se va trezi întotdeauna devreme dimineața, dar cu câteva schimbări simple în rutina ta zilnică, poți începe să te trezești mai devreme dimineața.

Cert este că trezirea chiar și cu o oră mai devreme poate avea un impact foarte pozitiv asupra sănătății și bunăstării tale.

Beneficiile trezirii devreme

A deveni o persoană matinală poate fi un proces extenuant. Dar adevărul este că trezirea în zori are multe avantaje. Iată câteva beneficii ale trezirii devreme:

• Oamenii matinali sunt mai fericiți. Comportamentul excesiv de sacadat al oamenilor matinali este adesea subiectul glumelor celorlalți. Dar, se pare, atitudinea lor de a-și începe ziua devreme și de a fi productivi în timp ce toți ceilalți dorm ar putea fi unul dintre motivele pentru care sunt atât de fericiți. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Colorado, Boulder, trezirea cu doar o oră mai devreme poate reduce riscul de depresie cu 23% . O teorie este că oamenii sunt expuși la mai multă lumină solară dimineața, ceea ce declanșează creierul să elibereze substanțe chimice care îmbunătățesc starea de spirit, cum ar fi serotonina.
• Oamenii matinali sunt mai sănătoși. Experții în nutriție spun că oamenii matinali sunt, de asemenea, mai predispuși să facă alegeri alimentare mai sănătoase. Într-un studiu publicat în revista Obesity , cercetătorii au descoperit că persoanele care se trezesc târziu erau mai predispuse să consume mai puține proteine ​​și să aleagă alimente zaharoase dimineața, ceea ce le expunea unui risc mai mare de obezitate și probleme metabolice mai târziu în viață. De asemenea, au descoperit că persoanele nocturne aveau tipare de somn nesănătoase și erau mai puțin active în comparație cu persoanele matinale.
• Oamenii matinali sunt șoferi mai precauți. Indiferent dacă îi duceți pe copii la școală sau mergeți la serviciu, condusul în primele ore ale dimineții este inevitabil pentru mulți oameni. Din păcate pentru nopți, condusul dimineața poate fi o activitate periculoasă. Într-un studiu din 2014 al Universității din Granada, cercetătorii au cerut unui grup de persoane matinale și de după-amiază să conducă la ora 8 dimineața. Deloc surprinzător, au descoperit că cei care se trezesc devreme erau mai atenți și făceau mai puține greșeli decât cei de după-amiază.
• Cei care se trezesc matinal au mai multe șanse de succes. Unii dintre cei mai de succes oameni din lume - inclusiv CEO-ul Apple, Tim Cook, și CEO-ul LinkedIn, Jeff Weiner - se trezesc la 5:30 dimineața. De ce? Pentru că trezirea devreme îți oferă rara oportunitate de a lucra netulburat, înainte ca toți ceilalți să te împovăreze cu problemele lor. De asemenea, diminețile devreme te pot face mai productiv prin creșterea expunerii la lumina soarelui, făcându-te mai energic și punându-te într-o stare de alertă pentru restul zilei.

Cum să devii o persoană matinală?

Dacă vrei să-ți schimbi obiceiul de a te culca târziu și de a te trezi târziu dimineața, nu-ți face griji. Poți învăța cum să devii o persoană matinală cu câteva schimbări simple. Iată câteva sfaturi care te vor ajuta să-ți schimbi obiceiurile de somn.

1. Mențineți o igienă bună a somnului

Înainte de a începe să vă schimbați programul de somn, este o idee bună să stabiliți câteva obiceiuri bune de somn, denumite în mod obișnuit „ igiena somnului ”.

Igiena somnului include un set de obiceiuri despre care se spune că promovează un somn mai bun, cum ar fi:

• Exerciții fizice regulate
• Evitarea cofeinei, nicotinei și alcoolului, mai ales înainte de culcare
• Evitarea siestei lungi de după-amiază
• Crearea de rutine și activități relaxante înainte de culcare

Igiena somnului include și amenajarea dormitorului pentru a promova un somn mai bun, crearea unui mediu întunecat, liniștit și răcoros. Câteva lucruri care te pot ajuta să-ți îmbunătățești dormitorul sunt utilizarea de draperii opace, investiția în lenjerie de pat de înaltă calitate și păstrarea camerelor fără dezordine în dormitor.

2. Calculează de câte ore de somn ai nevoie în mod ideal

Al doilea pas pentru a deveni o persoană matinală este să-ți dai seama de cât somn ai nevoie pentru a te simți odihnit și revigorat dimineața. Acest număr variază de la o persoană la alta, dar, potrivit experților în somnologie, majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte.

Nu ești sigur de cât somn ai nevoie? Fă-ți un bilanț în fiecare dimineață în funcție de cum te simți după diferite ore de somn. În cele din urmă, vei avea o idee bună despre cât somn are nevoie corpul tău pentru a funcționa corect.

Odată ce știi câte ore de somn ai nevoie, poți seta o oră de culcare care te va ajuta să atingi acel număr în fiecare noapte. Așadar, dacă ai nevoie de opt ore de somn și vrei să te trezești la 5:30 dimineața, asta înseamnă că ar trebui să te culci cel târziu la 21:30.

3. Începe-ți ziua cu expunerea la soare

Lumina și întunericul au un efect puternic asupra ritmului nostru circadian, deoarece ne transmit corpului mesajul când să fim activi și când să dormim.

Pentru a te trezi repede dimineața și a evita amânarea, deschide draperiile și expune-te la multă lumină naturală, puternică. Expunerea la soare dimineața devreme nu numai că te ajută să rămâi alert în timpul zilei, dar te ajută și să dormi mai bine noaptea, resetându-ți ciclul somn-veghe.

Vara este un moment excelent pentru a deveni o persoană matinală. Dar dacă trebuie să vă schimbați programul de somn iarna, luminile inteligente care imită răsăritul treptat al soarelui vă pot ajuta.

4. Limitați expunerea la lumina albastră noaptea

Așa cum am menționat în sfatul de mai sus, lumina joacă probabil cel mai important rol în reglarea ritmului nostru circadian. Din același motiv, ar fi o idee bună să reduceți expunerea la lumină puternică noaptea. Lumina albastră, în special, este cunoscută pentru faptul că perturbă somnul prin suprimarea eliberării de melatonină, care este hormonul asociat cu controlul ciclului somn-veghe.

Pentru o calitate mai bună a somnului, reduceți intensitatea luminilor din casă cu cel puțin două ore înainte de culcare și instalați filtre de lumină albastră pe dispozitivele electronice. Dacă aveți probleme cu adormirea noaptea, puteți încerca, de asemenea, să purtați o mască de somn pentru a bloca toată lumina. Este mult mai ușor să adormiți atunci când sunteți înconjurați de întuneric complet.

5. Pregătește-te cu o seară înainte

Îți poți începe ziua mai ușor pregătindu-te cu o seară înainte. Vrei să te trezești și să alergi dimineața? Pregătește-ți hainele de sală cu o seară înainte și nu-ți mai oferi nicio scuză să nu o faci.

Cu cât ai mai puține de făcut dimineața, cu atât este mai probabil să nu amâni trezirea și planurile tale de dimineață pentru o nouă rutină matinală.

6. Nu lăsa mâncarea să-ți strice somnul

Majoritatea oamenilor știu că anumite alimente pot afecta calitatea și durata somnului lor (salut, cofeină!).

Dar știați că momentul ultimei mese este la fel de important pentru somn? Într-un studiu din 2020 privind dieta și tiparele de somn, cercetătorii au descoperit că persoanele nocturne tind să mănânce cina mult mai târziu decât persoanele matinale. Constatările lor au arătat, de asemenea, că persoanele care mănâncă la prânz sunt mai predispuse să facă alegeri alimentare nesănătoase în comparație cu cele care mănâncă dimineața.

Experții spun că mâncatul prea aproape de ora de culcare - în special o cină copioasă - vă poate perturba somnul. Dacă doriți să adormiți mai devreme, mâncați mesele copioase mai devreme în timpul zilei și mâncați doar o cină ușoară.

7. Creați o rutină relaxantă pentru culcare

Cu siguranță este dificil pentru cineva care nu este obișnuit să se trezească devreme dimineața, dar probabil că adevărata provocare este să se culce devreme cu o seară înainte. Mulți oameni cărora le place să stea treji până târziu și se simt productivi în aceste ore, de obicei, nu le este somn până la miezul nopții, așa că ajung să se holbeze la tavanul dormitorului lor ore în șir.

Din fericire, rutinele și ritualurile de culcare pot ajuta semnificativ. Implicarea în activități relaxante înainte de culcare - cum ar fi practicarea meditației și cititul - vă poate ajuta să vă relaxați cu adevărat și să adormiți mai ușor decât de obicei.

Un ritual la fel de eficient pentru a te ajuta să te relaxezi înainte de culcare este utilizarea unei pături Prosleep Gravity . Pătura gravitațională valorifică puterea Presiunii Tactile Profunde - un tratament pentru stres dovedit științific - pentru a relaxa sistemul nervos și a crește nivelul hormonilor potriviți care te vor ajuta să te simți calm și somnoros.

8. Stabilește o rutină de dimineață

Îți este greu să te dai jos din pat? Cu toții am trecut prin asta. Chiar și oamenii matinali se chinuie uneori să reziste căldurii patului lor cald.

Pentru a începe ziua, creează-ți o rutină de trezire care să te facă să te simți fericit și mai productiv. Bea un pahar mare cu apă pentru a-ți hidrata și a-ți trezi corpul, pune muzică revigorantă, ieși la alergat, citește o carte.

De asemenea, nu uita să-ți faci patul. În acest fel, vei fi mai puțin tentat să te cufunzi din nou sub păturile confortabile și, prin urmare, nu vei strica efortul depus până în acel moment.

9. Respectați programul

Deși poate părea simplu, menținerea unui program constant este esențială pentru a deveni o persoană matinală. Dacă începi să apeși butonul de amânare al alarmei, vei reveni inevitabil la vechile tale obiceiuri nocturne. În plus, somnul de după amânare nu este de înaltă calitate. De fapt, este probabil să te facă să te simți mai obosit, amețit și dezorientat.

În schimb, respectă un program și încearcă să renunți treptat la folosirea ceasului deșteptător. Dacă te duci la culcare la o oră decentă, corpul tău va începe să se trezească în mod natural după o noapte întreagă de odihnă.

10. Oferă-ți ceva la care să aștepți cu nerăbdare.

Dacă întâmpini dificultăți cu noul tău program de somn, gândește-te la mici modalități de a te introduce într-un proces de așteptare a trezirii dimineața.

Care este viziunea ta pentru timpul suplimentar pe care îl vei avea după ce vei stăpâni obiceiul de a te trezi mai devreme? Te-ai gândit la impactul acestei viziuni dacă te ții de noul obicei?

De exemplu, dacă viziunea ta de dimineață este să alergi timp de 20 de minute în fiecare dimineață, dar nu-ți place să alergi, atunci creierul asociază trezirea dimineața cu ceva neplăcut.

Planifică să faci ceva ce îți place când te trezești dimineața. Când rutina ta de dimineață include ceva ce ești nerăbdător să faci, ai o mulțime de motive să nu amâni trezirea dimineața.

Gândește-te: dacă obiectivul tău nu sună incitant, vei vedea întotdeauna trezirea dimineața ca pe o pedeapsă, ceea ce nu te va motiva să sari din pat când sună alarma.

Combate stresul și insomnia cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.