Somnul ar trebui să fie o experiență relativ rapidă și plăcută, și totuși pentru mulți oameni poate fi o provocare majoră, plină de anxietate și frustrare.

Cu toții ne dorim să adormim repede și să ne odihnim bine. Din păcate, lista lucrurilor care ne pot împiedica să dormim suficient noaptea este lungă.

Igiena precară a somnului, ritmurile circadiene dezechilibrate și schimbările hormonale, cum ar fi menopauza, ne pot ține treji și ne pot împiedica să ne bucurăm de un somn de calitate și odihnitor.

Din fericire, există câteva sfaturi care te pot ajuta să adormi repede și să-ți îmbunătățești somnul nocturn.

În acest articol vom examina cât timp îi ia unei persoane obișnuite să adoarmă și apoi vom analiza cele mai bune sfaturi care vă pot ajuta să adormiți rapid și eficient.

Cât timp ar trebui să-ți ia să adormi?

Timpul necesar pentru a adormi - sau, în termeni științifici, latența de adormire - variază de la o persoană la alta, dar, în general, ar trebui să dureze între 10 și 20 de minute pentru a trece de la starea de veghe la somn.

Totuși, există mulți factori care pot afecta timpul necesar pentru a adormi. Aceștia pot include:

• Tulburări de anxietate
• Tulburare de somn
• Igienă precară a somnului
• Mediu de somn prost
• Medicamente
• Dietă
• și mai multe...

Ca în cazul multor fenomene legate de somn, cercetătorii încă nu înțeleg pe deplin mecanismul exact din spatele întârzierii adormirii. Cu toate acestea, ei știu că timpul necesar pentru a adormi poate fi un indicator puternic al cantității și calității somnului pe care îl aveți.

De exemplu, a adormi mai mult de o jumătate de oră este asociat cu o calitate slabă a somnului, care, la rândul său, este asociată cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, obezitate, diabet și alte complicații grave.

Pe de altă parte, adormirea prea rapidă poate fi un semn că nu dormi suficient de bine în timpul nopții.

11 sfaturi practice care te vor ajuta să adormi repede

Ești gata să adormi în timp record? Am adunat 11 sfaturi practice care te vor ajuta să adormi rapid și de calitate.

Să începem!

1. Reduceți temperatura camerei

Un dormitor cald poate suna confortabil și primitor, dar studiile arată că vei adormi mai repede atunci când dormitorul tău este răcoros.

Motivul?

Temperatura corpului tău scade în mod natural odată cu lăsarea nopții, semnalând că e timpul să dormi. Experții cred că menținerea unei temperaturi mai scăzute în dormitor te poate ajuta să adormi mai repede, transmițând acelorași semnale corpului tău că e timpul de culcare.

Dar care este temperatura ideală în dormitor pentru un somn mai bun ? Majoritatea experților sunt de acord că cea mai bună temperatură de somn pentru adulții sănătoși este undeva între 15 și 19 grade Celsius.

2. Creează o rutină relaxantă de noapte

Noaptea ar trebui să fie un moment de relaxare, fără stresul legat de termenele limită și temele care trebuie predate. Prin urmare, ar fi o idee bună să dedici orele de după muncă timpului de calitate pentru a-ți ajuta corpul să se relaxeze de tensiunea zilei și, prin urmare, să adoarmă repede și eficient.

Ai nevoie de niște idei despre cum să te relaxezi după stresul zilei? Relaxează-ți corpul și mintea înainte de culcare și eliberează-te de stres făcând una dintre următoarele acțiuni:

• Faceți yoga ușoară.
• Scrie-ți gândurile într-un jurnal.
• Savurează o ceașcă de ceai din plante
• Citește o carte (sau ascultă o carte audio)

Încearcă să ții aceeași rutină în fiecare seară — chiar și în weekend. Cu cât corpul tău asociază mai mult aceste activități cu somnul, cu atât îți va fi mai ușor să adormi noaptea.

3. Folosește o pătură gravitațională

Apropo de activități relaxante, înfășurarea într-o pătură groasă poate fi una dintre cele mai eficiente metode de a adormi mai repede.

Presiunea ușoară și constantă pe care o exercită pătura asupra corpului, cunoscută sub numele de Presiune Tactilă Profundă , activează sistemul nervos parasimpatic, punând corpul într-o stare de relaxare ce facilitează ameliorarea stresului și promovează somnul.

În același timp, presiunea constantă exercitată de pătură crește nivelurile hormonilor „buni” ai organismului, cum ar fi serotonina (hormonul „fericirii”), oxitocina (hormonul „dragostei”) și melatonina (hormonul somnului), reducând în același timp nivelul de cortizol, hormonul responsabil pentru stres și frică.

Conform unui studiu realizat în revista științifică „ Journal of Sleep Medicine Disorders ” pe persoane care suferă de insomnie cronică, păturile gravitaționale i-au ajutat pe participanți nu doar să adoarmă mai repede, ci și să rămână adormiți pe tot parcursul nopții.

În plus, altecercetări a arătat că 63% dintre participanți au raportat o anxietate mai redusă după utilizarea păturii gravitaționale, în timp ce 78% au preferat pătura gravitațională pentru ameliorarea anxietății față de orice altă alternativă.

Sfat pentru un somn odihnitor: Dacă te încălzești ușor sau transpiri frecvent în timpul nopții, încearcă Gravity Ice , pătura răcoroasă cu efect de gravitație, confecționată din materiale inovatoare care „respiră” pentru a te menține răcoros și uscat pe tot parcursul nopții.

4. Fă o baie caldă

Dacă vrei să adormi repede, încearcă să faci o baie fierbinte cu puțin timp înainte de culcare.

Conform unui raport publicat în Sleep Medicine Reviews , îmbăierea cu aproximativ 90 de minute înainte de culcare în apă caldă (40 până la 42 de grade Celsius) te poate ajuta să adormi cu 10 minute mai repede decât în ​​mod normal și să îmbunătățești calitatea somnului în general.

Cercetătorii emit ipoteza că o baie fierbinte ajută la procesul natural de răcire a organismului (da, ați citit bine) prin dilatarea vaselor de sânge de la suprafața pielii, practic trăgând sângele din centrul corpului spre suprafață.

Astfel, pielea, palmele și tălpile acționează ca emițătoare termice și dispersează căldura spre exterior, în timp ce temperatura din centrul corpului rămâne redusă, o condiție ideală pentru a te bucura de un somn sănătos și de calitate.

Sfat pentru somn: Pentru o baie și mai relaxantă, puteți folosi săruri sau chiar puteți agăța eucalipt de capul de duș. Aburul apei fierbinți va elibera uleiurile plantei, umplând aerul cu o aromă relaxantă care vă va ajuta mintea să se calmeze și să amelioreze stresul.

5. Folosește metoda militară

Metoda militară de a adormi repede nu este nimic nou. Soldații folosesc această tehnică de zeci de ani pentru a-i ajuta să adoarmă mai repede în zonele de război și în alte medii stresante.

Dar, în ultimii ani, acest truc simplu pentru somn s-a răspândit ca focul în paie pe platformele de socializare precum TikTok, promițând să pună capăt insomniei în două minute sau mai puțin.

Citește despre tehnica metodei militare în articolul detaliat pe care l-am scris.

Deși metoda militară te poate ajuta să adormi în câteva minute, nu te aștepta să funcționeze din prima încercare. Este nevoie de răbdare și practică pentru a stăpâni această tehnică de somn. Dar dacă perseverezi, vei fi răsplătit: armata raportează că tehnica funcționează pentru 96% dintre oameni după o perioadă de 6 săptămâni. Așadar, ai răbdare dacă nu vezi rezultate în prima noapte.

6. Încearcă tehnica de respirație 4-7-8

Dacă metoda militară nu ți se potrivește, încearcă tehnica de respirație 4-7-8. Această tehnică a fost dezvoltată de Dr. Andrew Weil ca o variantă a pranayamei, o tehnică antică de yoga care ajută oamenii să se relaxeze în timp ce reface oxigenul în organism.

Tehnicile de respirație în general, cum ar fi tehnica 4-7-8, sunt concepute pentru a pune corpul într-o stare de relaxare profundă și, prin urmare, sunt deosebit de utile dacă aveți probleme cu somnul din cauza anxietății și a grijilor generale.

Vezi cum poți începe cu respirația 4-7-8:

• Găsește un loc confortabil unde să stai jos sau să te întinzi. Indiferent de poziția pe care o alegi, asigură-te că ai spatele drept.
• Așezați limba în spatele celor doi dinți din față și țineți-o acolo.
• Scoate tot aerul din plămâni.
• Închideți ușor buzele și respirați adânc pe nas, numărând până la 4.
• Ține-ți respirația timp de 7 secunde.
• Expiră pe gură timp de 8 secunde.

Exersează acest model de respirație de patru până la opt ori, de câte ori te simți confortabil. Până la sfârșitul ultimului ciclu, corpul tău ar trebui să se simtă relaxat și pregătit pentru somn.

7. Numără invers de la 300 în multipli de 3

Dacă mintea ta dă târcoale în timp ce stai întins și te împiedică să adormi repede, atunci trebuie să găsești o modalitate de a o calma. Experții spun că implicarea într-o activitate lipsită de minte, cum ar fi numărătoarea inversă de la 300 în multipli de trei, te poate ajuta să te distragi de la gânduri și să-ți pui corpul într-o stare de relaxare și somnolență.

8. Fă-ți patul

Îți amintești când părinții tăi te certau pentru că nu-ți făceau patul dimineața? După cum arată acest studiu , s-ar putea să fi avut dreptate. Conform studiului, persoanele care își făceau paturile în fiecare dimineață dormeau mai mult decât cele care nu o făceau și se simțeau mai bine și la culcare.

Are sens, având în vedere impactul negativ pe care dezordinea îl poate avea asupra bunăstării noastre. Dezordinea ne bombardează mintea cu stimuli, stresându-ne și făcându-ne incapabili să dormim. Din acest motiv, încearcă să-ți păstrezi dormitorul ordonat și să-ți faci patul în fiecare dimineață. Somnul îți va mulțumi pentru asta!

9. Creați un mediu de somn întunecat

Dormitul într-o cameră întunecată oferă multe beneficii, unul dintre acestea fiind că poți adormi mai ușor. Potrivit experților în somnologie, întunericul determină glanda pineală din creier să înceapă să producă melatonină, unul dintre principalii hormoni implicați în reglarea somnului. Melatonina nu numai că te ajută să adormi, dar asigură și un somn bun, ajutându-te să rămâi adormit pe tot parcursul nopții.

Există mai multe modalități de a menține dormitorul întunecat. Perdelele opace sunt o investiție bună, deoarece pot bloca lumina exterioară, la fel ca și măștile de somn bune.

Sfat Prosleep: Chiar și o sursă de lumină foarte mică poate perturba producția naturală de melatonină, așa că nu luați acest sfat cu superficialitate. Acoperiți cu bandă izolatoare orice becuri care ar putea lumina în camera dvs. de la un dispozitiv, de exemplu, aparatul de aer condiționat, televizorul sau altceva.

10. Meditează

Meditația este o altă opțiune excelentă pentru cei care se luptă să oprească „vorbăreala mentală” din creierul lor noaptea. Această practică budistă străveche te încurajează să fii mai conștient de momentul prezent și să-ți observi gândurile într-un mod lipsit de prejudecăți. Concentrându-te mai mult pe respirație și pe cum se simte corpul tău în momentul prezent, poți renunța la grijile inutile și poți adormi mai repede.

Oprirea zgomotului cerebral nu este singura modalitate prin care meditația te ajută să adormi repede. Conform cercetărilor, meditația poate ajuta organismul să se pregătească pentru somn prin creșterea producției de melatonină și activarea răspunsului de relaxare, încurajându-ne să renunțăm la orice tensiune și să adormim.

Dacă ești nou în practica meditației și cauți îndrumare ușoară, poți descărca o aplicație de meditație pe telefon sau chiar poți face o căutare pe YouTube.

11. Nu lăsați dispozitivele electronice în dormitor

Dacă îți place să navighezi pe rețelele de socializare noaptea, nu ești singurul. Conform unui studiu din 2018 publicat în Sleep , 70% dintre adulți își folosesc telefoanele în pat.

Din păcate, acest obicei nu te ajută să adormi repede. Lumina albastră emisă de telefonul mobil suprimă producția de melatonină, ceea ce face dificilă „oprirea” creierului și intrarea într-o stare de somn.

În loc să te relaxezi seara uitându-te la televizor sau navigând pe Instagram, alege o altă activitate care promovează relaxarea, cum ar fi yoga sau cititul unei cărți. Acest lucru, pe lângă faptul că îți relaxează corpul, va împiedica și lumina albastră să interfereze cu ciclul somn-veghe.

Îmbunătățește-ți somnul în mod natural

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea nu mai „bate”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.