Nu fi surprins(ă) că există atât de multe mituri răspândite despre somn.

Cercetările moderne asupra somnului au început abia la mijlocul secolului al XX-lea, odată cu descoperirea istorică a somnului REM în anii 1950 .

Înainte de această perioadă, somnul era considerat pe scară largă un „ proces pasiv ” și, prin urmare, nu prezenta prea mult interes pentru cercetarea științifică.

Așadar, când vine vorba de „fapte” concrete despre somn, această relativă lipsă de dovezi empirice a dus, de-a lungul anilor, la o cantitate disproporționată de sfaturi casnice și înțelepciune populară care ne însoțește și astăzi.

Deși există multe mistere legate de somn care încă nu au fost rezolvate, vestea bună este că, în ultimele decenii, știința a reușit să facă o distincție importantă între ficțiune și realitate.

Iată un rezumat al unora dintre cercetările științifice din spatele celor 17 Mai mult Mituri și concepții greșite comune despre somn.

Mitul 1: Somnul este o activitate pasivă

Multă vreme, somnul a fost considerat un „timp mort” pentru organism - o stare în care individul înceta să mai fie conștient.

În realitate însă, somnul este în mare măsură o stare foarte activă în care are loc o secvență complexă de evenimente care urmează un model ciclic în fiecare noapte. Deși rămânem nemișcați și inactivi atunci când dormim, există multe procese homeostatice - vitale - care au loc în fiecare noapte, dar nu suntem conștienți de ele.

Anumite activități cerebrale, cum ar fi undele delta, se intensifică atunci când dormim. Somnul este, de asemenea, un moment în care sistemul endocrin crește producția de hormon de creștere uman și prolactină, care sunt cruciale pentru un sistem imunitar sănătos.

Și să nu uităm de visele noastre. Se crede că visele sunt vitale pentru consolidarea amintirilor pe termen lung și crearea conexiunilor neuronale.

Mitul 2: Adulții au nevoie de mai puțin somn

O altă concepție greșită des întâlnită este că, pe măsură ce îmbătrânim, avem nevoie în mod natural de mai puțin somn. Deși este adevărat că adulții în vârstă tind să aibă tipare de somn mai perturbate, acest lucru poate fi rezultatul altor probleme de sănătate și al schimbării ritmurilor circadiene pe măsură ce îmbătrânim.

Profesorul Sean Drummond de la Universitatea din California a declarat că:

„Persoanele în vârstă beneficiază de același nivel de somn pe care îl aveau la 30 de ani. Acest lucru variază de la o persoană la alta, dar ceea ce dormeai la 35 de ani ar trebui să fie același până la 75 de ani. Problema este că oamenii au probleme cu somnul pe măsură ce îmbătrânesc și cred că acesta este un semn că au nevoie de mai puțin somn, dar acest lucru nu este adevărat.”

Mitul 3: Poți recupera somnul din urmă în weekenduri

Dacă ai avut o săptămână aglomerată cu muncă și obligații sociale, atunci este foarte probabil să fi acumulat o „ datorie de somn ”.

O credință des întâlnită care încă predomină în societatea noastră de astăzi este că poți recupera orele pierdute în timpul săptămânii dormind mai multe ore în weekend.

Totuși, unele cercetări au arătat că acest lucru ar putea să nu fie suficient pentru recuperarea completă în săptămâna următoare.

Un studiu recent a arătat că, deși un somn lung poate restabili performanța la niveluri normale, acest efect pozitiv poate dura doar următoarele 6 ore după trezire.

Pe măsură ce ziua avansează, timpii de reacție devin de aproximativ 10 ori mai lenți decât erau anterior, crescând riscul de accidente și erori.

Dr. Elizabeth Klerman, profesoară în cadrul Departamentului de Medicină a Somnului de la Spitalul Brigham and Women's, a concluzionat că:

„Persoanele care dorm prea puțin în timpul săptămânii de lucru sau de școală, dar încearcă să recupereze în weekend, s-ar putea să nu realizeze că acumulează o datorie cronică de somn.”

Mitul 4: Sforăitul este inofensiv

Conform unui sondaj realizat în 2005 de National Sleep Foundation, 32% dintre adulții din America suferă de sforăit cel puțin câteva nopți pe săptămână (din păcate, nu există date suficiente pentru Grecia).

Totuși, dacă suferiți de sforăit cronic, acesta ar putea fi un simptom al unei afecțiuni grave, chiar letale, cunoscută sub numele de sindromul de apnee obstructivă în somn (SAOS).

SAOS se caracterizează prin pauze respiratorii în timpul somnului, cauzate de obstrucția căilor respiratorii. Dacă este neglijat și nediagnosticat, SAOS poate reduce nivelul de oxigen din sânge și poate pune presiune pe inimă și sistemul respirator, crescând riscul de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și chiar infarct miocardic.

Mitul 5: Somniferele sunt inofensive

Somniferele se numără printre cele mai frecvent prescrise medicamente din lume. Se estimează că până la 10% din populația SUA a primit medicamente pentru tulburări de somn în 2010, în timp ce pentru Grecia, din păcate, nu există suficiente date.

Totuși, un studiu recent la scară largă le-a cerut medicilor să reconsidere modul în care tratăm persoanele cu tulburări de somn. Medicamentele „sedative”, care includ somniferele comune, cum ar fi tamazepamul și zolpidemul, s-au dovedit a fi asociate cu un risc semnificativ mai mare de deces și cancer. Raportul a concluzionat că:

„Luarea de somnifere eliberate pe bază de rețetă a fost asociată cu un risc de deces de peste trei ori mai mare, chiar și atunci când au fost prescrise mai puțin de 18 pastile/an.”

Mitul 6: Ești productiv chiar și cu 4 ore de somn

Margaret Thatcher, fostul prim-ministru al Regatului Unit, a declarat cu mândrie într-un interviu că are nevoie doar de 4 ore de somn pe zi pentru a funcționa corect.

Recent, oamenii de știință au descoperit o genă care ar putea explica de ce unii oameni se descurcă cu mult mai puțin somn decât au nevoie în mod normal, dar acest lucru este valabil doar pentru 2-3% din populație.

Restul dintre noi avem nevoie, în medie, de 7-8 ore în fiecare noapte pentru a ne menține în formă, sănătoși și alerți în timpul zilei. Consecințele privării de somn pot fi într-adevăr foarte grave. Privarea de somn poate provoca multe efecte secundare negative, inclusiv boli de inimă, depresie și creștere în greutate, ca să numim doar câteva.

Mitul 7: Televizorul te ajută să dormi

Dacă îți place să te uiți la televizor înainte de culcare, nu ești singurul.

Adesea folosită ca adjuvant pentru somn, lumina pâlpâitoare și zgomotul ambiental constant provoacă suficiente distrageri mentale pentru a calma o minte ocupată înainte de a adormi.

Cu toate acestea, cercetările au arătat că dormitul cu televizorul pornit poate cauza numeroase probleme de sănătate, inclusiv depresie.

De asemenea, televizorul emite lumină albastră care previne secreția de melatonină, hormonul somnului. Atunci când organismul este expus la lumină albastră, acesta încetează să mai producă melatonină, ne trezește și ne împiedică să adormim în mod natural și într-un timp scurt.

Mitul 8: Consumul de alcool te ajută să dormi

Alcoolul are un efect sedativ natural, așa că ar putea părea logic că un pahar de vin, whisky sau bere înainte de culcare te-ar ajuta să adormi mai repede.

Deși te poate ajuta să adormi mai repede, pe măsură ce alcoolul se metabolizează prin organism în timpul nopții, somnul devine progresiv mai ușor, deoarece activează sistemul nervos simpatic (cel responsabil pentru supraviețuirea noastră - cunoscut și sub numele de „luptă sau fugi”), determinându-te să te trezești în mijlocul nopții.

Cercetările au arătat că alcoolul afectează somnul în mai multe moduri, afectând canalele proteice din creier responsabile de reglarea ciclurilor noastre de somn.

Consumatorii cronici de alcool dezvoltă o toleranță la aceste efecte, crescând perioadele de somn ușor, inclusiv faza REM, în timp ce reduc cantitatea de somn profund și odihnitor.

Mitul 9: Adolescenții sunt leneși și adoră să stea în pat

O presupunere comună este că adolescenții sunt leneși, capricioși și nemotivați când vine vorba de a se da jos din pat dimineața. Ei bine, cercetările arată că există factori biologici reali care explică aceste tipuri de comportamente.

Începând cu perioada pubertății, are loc o modificare a ceasului biologic. În timpul adolescenței, există o întârziere de 2-3 ore a ritmurilor circadiene, iar copiii de această vârstă, în special băieții, devin treptat mai „serali”.

[Citește: Ce este ritmul circadian și cum îl reglezi ?]

Acest fenomen este cunoscut sub numele de tulburare de fază întârziată a somnului și se caracterizează prin întârzierea momentului somn-veghe.

Studiile au arătat, de asemenea, că adolescenții au nevoie de aproximativ 9-10 ore de somn, spre deosebire de o medie de 7-8 ore pentru majoritatea adulților.

Citește: De câte ore de somn ai nevoie cu adevărat?

Mitul 10: Dormitul este o pierdere de timp

În multe societăți occidentale, conceptul de pui de somn este privit cu indiferență, chiar cu negativitate. Cu toate acestea, puiului de somn ar trebui să i se acorde mai mult respect, deoarece poate îmbunătăți semnificativ performanța la locul de muncă.

[Citește: De ce este succesul legat de somnul de după-amiază? Ce spune știința? ]

În unele părți ale lumii, cultura somnului de după-amiază a fost adoptată la locurile de muncă. În Japonia și În Coreea , lucrătorii sunt încurajați să tragă un pui de somn la prânz pentru a-și crește productivitatea. Această tendință a fost adoptată și de unele dintre cele mai mari companii de tehnologie din lume, cum ar fi Google și Uber .

Și dacă încă mai crezi că puiul de somn este doar pentru leneși, mai gândește-te, printre vedetele care au iubit puiul de somn de-a lungul secolelor se numără Einstein, Thomas Edison, John F. Kennedy și Bill Clinton.

Mitul 11: Nu trezi niciodată un somnambul

Poate fi destul de alarmant să descoperi că o persoană dragă sau un membru al familiei este somnambul. Astfel de activități nocturne pot varia de la o simplă plimbare nocturnă prin casă până la acțiuni mai complexe, cum ar fi condusul sau utilizarea calculatorului.

Deși începem să înțelegem cauzele somnambulismului, o mare parte din cunoștințele noastre actuale au fost umbrite de miturile urbane și ficțiunea din cărți și filme.

Una dintre convingerile larg răspândite este că, dacă trezești pe cineva în timp ce doarme, îi vei provoca un șoc atât de puternic încât ar putea suferi un atac de cord sau chiar ar putea muri. Deși este adevărat că trezirea unui somnambul poate provoca o oarecare suferință, nu există dovezi documentate care să demonstreze că poate fi fatală.

Mitul 12: Toată lumea are nevoie de 8 ore de somn

Studiile științifice de-a lungul anilor au dovedit că nu suntem toți la fel în ceea ce privește cantitatea de somn de care avem nevoie pentru a funcționa optim a doua zi.

Nevoile noastre de somn variază de-a lungul vieții. De exemplu, 16 ore sunt normale pentru un nou-născut, dar nu și pentru un adult.

Ar putea exista o legătură genetică care explică de ce unii oameni pot prospera cu mai puțin somn decât cantitatea recomandată , dar majoritatea dintre noi avem nevoie, în medie, de 7 până la 8 ore de somn în fiecare noapte.

Interesant este că, dacă ne abatem de la această normă de 7 până la 8 ore, există consecințe pentru noi, deoarece s-a demonstrat că privarea de somn are multe efecte negative asupra sănătății și bunăstării noastre.

Totuși, este posibil ca somnolența excesivă să aibă efecte similare neplăcute. Într-un studiu, persoanele care dorm prea mult aveau mai multe șanse de a avea un istoric de depresie sau dependență de droguri și erau puternic asociate cu șomajul și un statut socioeconomic scăzut.

Mitul 13: Culcarea devreme și trezirea devreme te fac sănătos, bogat și înțelept.

„Culcat devreme, trezit devreme, îl face pe om sănătos, bogat și înțelept . ” Acest citat a fost făcut celebru de Benjamin Franklin, om de știință, polimat și unul dintre părinții fondatori ai Statelor Unite. Filosoful grec antic Aristotel era, de asemenea, un fan al productivității matinale, afirmând: „Este bine să te trezești înainte de zori, căci astfel de obiceiuri contribuie la sănătate, bogăție și înțelepciune.”

Însă un studiu realizat de Universitatea din Liège a concluzionat că acești mari gânditori au greșit complet faptele.

Când au comparat persoanele care se trezesc matinal cu cele care se trezesc târziu, au descoperit că nu a existat nicio diferență semnificativă în performanța cognitivă atunci când grupurile au fost testate dimineața. Cu toate acestea, seara, persoanele care se trezesc matinal au avut performanțe semnificativ mai slabe la majoritatea sarcinilor, comparativ cu cele care se trezesc târziu.

Citește: Cum să te trezești devreme (și cu poftă de mâncare) dacă nu ești o persoană matinală

Mitul 14: Căscatul este doar un semn de oboseală

Căscatul este considerat în mod obișnuit un indicator al oboselii, dar, în realitate, cauzele căscatului rămân un mister chiar și după o analiză științifică constantă.

O teorie susține că și căscatul ameliorează nivelurile scăzute de oxigen din plămâni, dar acest lucru a fost în mare parte discreditat după observațiile privind căscatul fetal (nu există oxigen în uter).

Un alt mister legat de căscat este faptul că este extrem de contagios. Studiile au arătat că acesta poate declanșa un răspuns contagios la până la 60% dintre persoanele expuse. Afectează chiar și câinii !

Unii oameni de știință au sugerat că acest căscat contagios i-ar fi putut ajuta pe strămoșii noștri să coordoneze momentele de activitate și de odihnă, în timp ce un alt experiment recent a arătat că căscatul ar putea fi o încercare de a răci creierul .

Mitul 15: Un pahar de lapte cald înainte de culcare te ajută să dormi

Unii oameni cred că un pahar de lapte cald îi poate ajuta să adoarmă mai repede, deoarece conține triptofan, un aminoacid esențial responsabil pentru producerea de serotonină, vitală pentru un somn sănătos.

Totuși, dovezile au arătat că un pahar de lapte în sine nu va avea aceste efecte. Corpul tău are nevoie și de alimente bogate în carbohidrați pentru a ajuta la producerea de insulină.

Acest lucru este necesar pentru ca triptofanul să aibă efecte de inducere a somnului. Este posibil ca efectele laptelui ca adjuvant pentru somn să fie pur psihologice. Oamenii pot asocia laptele cu copilăria, grija maternă și un somn dulce, asemănător unui copil.

Mitul 16: Exercițiile fizice înainte de culcare te ajută să dormi

Exercițiile fizice regulate au fost promovate de mult timp ca o parte vitală a unui stil de viață sănătos. Bunul simț ne spune că atunci când suntem epuizați de exercițiile fizice, ne vom simți obosiți și somnoroși la sfârșitul zilei.

Totuși, relația dintre somn și exerciții fizice este mai complexă decât își dau seama mulți oameni. Literatura științifică actuală care investighează efectele exercițiilor fizice asupra somnului este limitată și inconsistentă.

Un studiu a constatat că timpul total de somn a scăzut atunci când participanții au făcut mai multă mișcare. Un alt studiu a concluzionat că nu a existat nicio diferență în ceea ce privește calitatea somnului în zilele fără mișcare și în zilele cu mișcare ușoară.

Un alt eșantion de peste 2600 de bărbați și femei a constatat că 150 de minute de exerciții fizice ușoare pe săptămână au oferit o îmbunătățire cu 65% a calității somnului.

Există, de asemenea, sfaturi contradictorii cu privire la faptul dacă ar trebui să faci mișcare dimineața, după-amiaza sau seara. Totuși, nu lăsa această confuzie să te descurajeze. Concluzia este că exercițiile fizice sunt bune pentru tine.

Mitul 17: Dacă nu poți dormi, numără oile

O teorie veche spune că imaginarea unor imagini cu oi și numărarea lor una câte una te poate ajuta să adormi. Cu toate acestea, când oamenii de știință de la Departamentul de Psihologie Experimentală al Universității din Oxford au testat-o , au descoperit că contrariul era adevărat.

Voluntarii au fost rugați să vizualizeze o serie de scenarii diferite în timp ce încercau să adoarmă. În medie, cei care au vizualizat imagini cu numărarea oilor au avut nevoie de până la 20 de minute mai mult pentru a adormi decât cei care și-au imaginat alte scenarii, cum ar fi o plajă relaxantă.

Oamenii de știință au ajuns la concluzia că numărarea oilor este pur și simplu prea repetitivă și plictisitoare pentru a ocupa suficient „spațiu cognitiv” în creier. Practic, acest lucru ar putea duce la apariția altor tipare de gândire care distrag atenția, ceea ce ar putea îngreuna relaxarea și, în cele din urmă, adormirea.

Combate stresul și insomnia cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece au fost folosite timp de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea nu mai „bate”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.