Fiecare organism viu, care respiră, de pe această planetă are nevoie de somn, chiar dacă acesta durează doar câteva minute.

Somnul este o componentă integrantă a sănătății umane, iar lipsa acestuia poate afecta negativ modul în care ne desfășurăm în viața de zi cu zi.

Cu toții putem avea o noapte proastă (sau mai multe) și asta este perfect în regulă. Dar cum putem interveni în mediul nostru și îmbunătăți calitatea și cantitatea somnului nostru?

În acest articol, vom analiza 9 sfaturi (bazate pe cercetări științifice) care, dacă sunt aplicate sistematic, te vor ajuta să-ți îmbunătățești somnul în 2024.

Dar, mai întâi de toate, să începem cu o întrebare fundamentală: De ce este somnul atât de important?

De ce este important somnul?

Realitatea este că nimeni nu a reușit până în prezent să demonstreze de ce dormim. Există diverse teorii ale oamenilor de știință, însă explicația acestei întrebări nu este una general acceptată. Datele abundente susțin că somnul îndeplinește o funcție biologică fundamentală.

Dintr-o perspectivă evoluționistă, însă, faptul că somnul este esențial pentru toate ființele vii (gândiți-vă la animale care sacrifică timp prețios de la activități instinctive de supraviețuire, cum ar fi vânătoarea și reproducerea, rămânând în același timp vulnerabile în timpul somnului) este un indiciu puternic că acesta estefundamental pentru bunăstare .

La oameni, somnul pare să joace un rol esențial îndezvoltarea fizică și mentală, începând cu perioada copilăriei și până la adolescență.

La adulți, privarea acumulată de somn a fost asociată cu o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv:

• probleme cardiovasculare
• sistemulimunitar slăbit
• cel mai mare risc de obezitate șidiabet de tip II
• capacitate redusă de concentrare și memorie slabă
• probleme de sănătate mintală , cum ar fi depresia și tulburările de anxietate

Aceste efecte diverse cauzate de privarea de somn sunt o dovadă puternică că somnul nu are doar un scop biologic, ci este, de fapt, prin complexitatea sa, o componentă esențială pentru buna funcționare a aproape tuturor sistemelor corpului nostru.

Prin urmare, somnul este important deoarece ne permite să:

• să ne odihnim corpul
• a se recupera după o boală
• să facă față stresului
• să putem rezolva problemele care apar în viața noastră
• să ne îmbogățim amintirile și
• pentru a ne îmbunătăți abilitățile motorii.

Un studiu recent realizat pe 30.000 de britanici a arătat că persoanele care și-au sporit somnul pe o perioadă de 4 ani și-au sporit nivelul de fericire în viață cu același nivel ca și cum ar fi urmat 8 săptămâni de psihoterapie sau ar fi câștigat un premiu la loterie de 250.000 de euro. Impresionant, nu-i așa?

Totuși, un somn bun nu este definit doar de câte ore am dormit, ci și de calitatea somnului.

Așadar, haideți să vedem care sunt aceste 9 sfaturi care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului, chiar și din prima noapte.

Cum îți poți îmbunătăți imediat somnul?

Următoarele 9 sfaturi pe care le veți citi se bazează pe dovezi științifice și sunt dovedite a fi eficiente.

Dacă te trezești în fiecare dimineață simțindu-te obosit și letargic, dacă somnul îți este întrerupt în timpul nopții sau dacă nu poți adormi ușor, încearcă să pui în aplicare următoarele sfaturi, unul câte unul, în ritmul tău propriu, până când acestea devin parte a rutinei tale zilnice.

Și în curând, vei dormi ca un bebeluș.

1. Creează-ți un program de somn (și respectă-l)

Dacă vrei să-ți îmbunătățești calitatea somnului într-o perioadă scurtă de timp, primul - și cel mai important - pas pe care trebuie să-l faci este să-ți creezi un program de somn și să-l aplici cu fidelitate zilnic.

Deci, ce ar trebui să faci?

E simplu: culcă-te și trezește-te, în fiecare seară și în fiecare dimineață, la aceeași oră.

Consecvența este jumătate din bătălie aici.

Indiferent dacă este o zi lucrătoare sau un weekend, programul tău de somn ar trebui să rămână întotdeauna același. Motivul se datorează ritmului circadian sau a ceea ce cunoaștem cu toții drept ceasul biologic.

Ritmul circadian provine din expresia latină „circa diem”, care înseamnă „în jurul zilei” și se referă la ciclul de 24 de ore care reglează funcțiile corporale ale aproape tuturor ființelor vii, de la somn până la veghe. Cunoscut și sub numele de ceas intern al organismului, ritmul circadian este direct legat de nucleul suprachiasmatic situat în hipotalamusul creierului, care coordonează momentul evenimentelor biologice, cum ar fi eliberarea de hormoni, temperatura corpului, somnul și digestia.

Ceasul nostru biologic este perfect reglat și funcționează cu o precizie terifiantă. Cu toate acestea, are un dezavantaj major: este puternic influențat de mediul extern.

Dacă există chiar și o mică schimbare în mediul în care se află persoana respectivă, să zicem din cauza unui program de lucru instabil (de exemplu, ture) sau din cauza unei călătorii transatlantice cu o schimbare de fus orar, ritmul circadian devine dezorganizat.

Prin urmare, ceasul nostru biologic se așteaptă să fim complet consecvenți, inclusiv în ceea ce privește programul de somn.

De exemplu, dacă într-o noapte te culci la 4:00 dimineața și în cealaltă la 23:00, este logic să-ți perturbi ritmul circadian, ceea ce îți va afecta direct calitatea somnului.

De asemenea, încercarea de a recupera somnul pierdut în weekend va avea același efect. Acest lucru nu te va ajuta să te odihnești cu adevărat, ci, dimpotrivă, poate duce la mai multă oboseală mentală și fizică.

Respectarea unui program regulat de somn poate fi extrem de benefică pentru sănătatea și bunăstarea ta generală. Încearcă să stabilești un program constant și respectă-l în fiecare zi. Acesta va face primul pas către un somn mai bun și mai odihnitor.

2. Ajustați temperatura din dormitor

Următorul sfat crucial pentru a îmbunătăți calitatea somnului este să pui accent pe temperatura potrivită în cameră. Care este aceasta?

Experții spun 18,3 grade Celsius. Da, dormitorul ar trebui să fie răcoros.

Dar de ce este temperatura scăzută ideală pentru somn?

S-a demonstrat că, pentru a adormi și a rămâne adormiți, corpurile noastre trebuie să își scadă temperatura centrală cu aproximativ un grad Celsius. Motivul pentru care o temperatură mai scăzută ne ajută să adormim mai ușor noaptea este acela că ne influențăm temperatura centrală a corpului. În schimb, o temperatură ridicată în dormitor în timpul nopții ne menține treji și alerți , afectând astfel etapele somnului.

Când camera este răcoroasă și scăderea temperaturii este detectată de un grup de celule situate în creier, acestea trimit un semnal către nucleul suprachiasmatic, care este practic responsabil pentru somnul nostru.

Mesajul transmis de celulele creierului, combinat cu iluminarea slabă din cameră, dă acordul nucleului suprachiasmatic să elibereze valul de melatonină de seară, hormonul somnului, pentru a ne ajuta să adormim.

Dimpotrivă, atunci când temperatura camerei este mai mare decât cea adecvată, organismul nu primește stimulii corespunzători din mediu, iar producția de melatonină este întârziată.

Așadar, poți ajuta corpul tău să realizeze că e timpul pentru culcare, pur și simplu setând temperatura din dormitor între 18 și 20 de grade Celsius. Aceasta este temperatura ideală de somn pentru majoritatea oamenilor.

Alte modalități de a reduce temperatura corpului

O altă modalitate prin care poți scădea temperatura centrală a corpului este prin a face obaie fierbinte înainte de culcare. Poate părea puțin paradoxal, dar o baie fierbinte scade temperatura corpului deoarece dilată vasele de sânge de la suprafața pielii, practic trăgând sângele din centrul corpului spre suprafață.

Astfel, pielea, palmele și tălpile acționează ca emițătoare termice și dispersează căldura spre exterior, în timp ce temperatura din centrul corpului rămâne redusă, o condiție ideală pentru a te bucura de un somn sănătos și de calitate.

În cele din urmă, dacă vrei să economisești bani la consumul de energie electrică, există și alte modalități de a-ți menține corpul răcoros. Pătura gravitațională Gravity Ice , pe lângă faptul că valorifică puterea Presiunii Tactile Profunde pentru a ameliora stresul și a relaxa sistemul nervos, este fabricată din 100% vâscoză de bambus, care permite aerului să circule prin microporii săi naturali, menținând corpul răcoros și uscat pe tot parcursul nopții.

3. Păstrați camera întunecată

Trăim într-o societate în care lipsește întunericul absolut, deoarece progresele tehnologice ne-au schimbat profund mediul și modul de viață.

Totuși, întunericul complet este esențial pentru un somn bun, deoarece reglează ritmul nostru circadian (ceasul intern care determină ciclul somn/veghe) și acționează ca o pârghie pentru eliberarea melatoninei, „hormonul somnului” care ajută creierul nostru să înțeleagă că a venit momentul potrivit pentru somn.

Așa funcționează creierul nostru de mii de ani, încă de când vânam pentru hrană și dormeam în peșteri.

Fără nicio gândire necesară din partea noastră, ceasul nostru intern a funcționat perfect pe baza următorilor 3 factori:

1. Intensitatea luminii
2. Culoarea luminii
3. Unghiul din care vine (cât de sus este)

Și așa ne-am retras în peșterile noastre întunecate până a doua zi dimineață. La fel și celelalte animale.

Deci, ghici ce se întâmplă astăzi când mergi la baie să te speli pe dinți înainte de culcare.

Corect.

Inhibi producția de melatonină, reducând astfel posibilitatea unui somn de calitate și sănătos.

Și asta pentru că lampa din baia ta:

1. emite lumină puternică (✔)
2. conține o cantitate mare de radiații albastre (✔)
3. vine de sus, așa că arată ca soarele (✔)

Este logic ca nivelul somnului să fie perturbat, deoarece toate semnele din mediul extern trimit un mesaj către creier că ar trebui să rămână treaz.

Dar mulți de aici ar putea spune:

„Da, dar dorm bine.”

Îmi pare rău să te dezamăgesc, dar nu este adevărat. Poate crezi că dormi bine, dar este o concepție greșită. E ca și cum un șofer beat ar crede că poate conduce bine. Dar nu este așa.

Un test te va convinge însă. Asigură-te că nu te expui luminii albastre emise de aproape toate becurile și dispozitivele electronice obișnuite și vei vedea căvei dormi mult mai bine .

Poți verifica acest lucru folosind un dispozitiv de urmărire a somnului care înregistrează calitatea somnului tău în timpul nopții, existând atât de multe pe piață la un cost foarte mic.

Dar întrebarea este cum eviți lumina albastră noaptea?

Iată câteva modalități:

1. Încearcă să stai departe de dispozitivele electronice și ecrane timp de cel puțin 30 de minute înainte de culcare . Între timp, poți purta ochelari de protecție împotriva luminii albastre, pe care îi vei găsi în toate magazinele de optică.
2. În plus, asigură-te că elimini orice sursă de lumină din dormitor. Dacă folosești o lumină de securitate pe hol, înlocuiește-o cu o lumină roșie de intensitate redusă. Dacă dormi cu obloanele deschise, închide-le, iar dacă lumina continuă să intre din exterior, pune draperii opace.
3. De asemenea, asigurați-vă că puneți bandă izolatoare pe toate luminile roșii, verzi și galbene de pe dispozitivele electronice (de exemplu, televizor, router, aparat de aer condiționat etc.).

Camera ar trebui să fie întunecată și răcoroasă, ca o peșteră. Punct.

4. În baie, poți pune un variator de intensitate, astfel încât lumina să fie de intensitate redusă. Poți pune acolo și lămpi roșii care nu conțin radiații albastre. Poate arăta ca o discotecă, dar va fi distractiv și va îmbunătăți semnificativ și calitatea somnului tău.

Făcând aceste mici schimbări, vei fi surprins cât de ușor vei putea adormi.

4. Controlează-ți consumul de cofeină și alcool

Mulți dintre noi își încep ziua cu o ceașcă de cafea și o încheiem cu un pahar de vin sau o altă băutură alcoolică. Și nu este nimic în neregulă cu asta.

Totuși, dacă vrei să îmbunătățești calitatea somnului, ar trebui să controlezi cantitățile de cafeină și alcool pe care le consumi, atât în ​​timpul zilei, cât și în orele critice dinaintea culcării.

O regulă generală de reținut este următoarea: nu bea cafea după ora 12:00 și nu te culca amețit de la băut.

Dar să vedem cum îți afectează fiecare dintre aceste două substanțe somnul.

Cafeina aparține grupei de droguri stimulante recreaționale numite substanțe psihoactive și, după cum știm, are proprietatea de a trezi organismul și de a ne menține alerți.

Totuși, ceea ce nu știm este durata efectului său asupra organismului nostru. Cafeina are nevoie de 5 până la 6 ore pentru a-și pierde jumătate din efectul inițial și de 10 până la 12 ore pentru a-și pierde ¾ din eficacitate și a fi metabolizată de organismul nostru.

Cu alte cuvinte, dacă bei o cafea la ora 12:00, atunci la miezul nopții ¼ din cofeină va circula încă în creierul tău.

În plus, cofeina afectează semnificativ calitatea somnului nostru. Mulți oameni ar putea susține că după cină beau un espresso și apoi adorm ușor. Și într-adevăr, acesta este cazul.

Totuși, cofeina reduce timpul de somn profund non-REM din timpul nopții cu 20%, adică etapele 3 și 4 ale somnului non-REM, în care are loc somnul cel mai calitativ și revigorant.

Cineva care adoarme noaptea după o ceașcă de cafea nu își va aminti a doua zi dimineață că a avut dificultăți în a dormi în timpul nopții și din acest motiv creierul său nu va face legătura că „cofeină + somn = insomnie”.

Totuși, dimineața poate simți nevoia să mai bea o ceașcă de cafea pentru a putea funcționa, iar asta pentru că etapele somnului din timpul nopții nu au fost complete.

Alcoolul, pe de altă parte, a fost asociat -în mod eronat- în mintea multora ca un „somnifer”. În realitate, însă, nu este doar un somnifer.

Deși alcoolul aparține categoriei drogurilor cu caracter deprimant, anestezia pe care o provoacă în corpul nostru NU este somn.

Această narcolepsie este o stare în care activitatea celulelor creierului, în principal în cortexul cerebral, se oprește, făcându-ne să credem că dormim. Totuși, acesta nu este somn natural, ci chiar opusul.

În somnul natural, și în special în etapele somnului profund non-REM, creierul este extrem de activ, rezultând în sute de mii de celule cerebrale care se coordonează între ele și creând etape temporale în care la un moment dat sunt toate activate împreună, iar în momentul următor sunt tăcute, creând unde cerebrale mari și puternice de somn profund non-REM. Acest lucru nu are nicio legătură cu alcoolul, care pur și simplu ne droghează celulele cerebrale.

Alcoolul ne poate perturba și somnul, deoarece activează sistemul nervos simpatic (cel responsabil pentru supraviețuirea noastră - cunoscut și sub numele de „luptă sau fugi”), făcându-ne să ne trezim în timpul nopții.

În plus, crește secreția de substanțe chimice produse în corpul nostru, care în condiții normale au scopul de a ne menține alerți, cum ar fi cortizolul și adrenalina, afectând calitatea somnului nostru nocturn.

În cele din urmă, alcoolul poate bloca somnul REM, etapa crucială a somnului care ne oferă o serie de beneficii, cum ar fi restabilirea emoțiilor, a sănătății mintale, a creativității, a memoriei și multe altele.   

Așadar, dacă ai tendința să bei multă cafea și alcool în timpul zilei, încearcă să controlezi cantitățile și orele în care le bei. Vei vedea că somnul tău se va îmbunătăți dramatic.

5. Creează un ritual relaxant înainte de culcare

În societatea modernă în care trăim, suntem obișnuiți să facem totul repede, să mâncăm repede, să ne uităm rapid la filme, să comunicăm rapid, să ne mișcăm rapid și așa mai departe.

Dar somnul nu funcționează așa - cel puțin pentru majoritatea dintre noi.

Somnul este un proces biologic (fiziologic) care seamănă mai mult cu o decolare cu avionul. Mintea are nevoie de timp pentru a se relaxa și a intra într-o stare de somn și odihnă.

Așadar, ce poți face pentru a-ți pregăti corespunzător mintea și corpul înainte de culcare?

Răspunsul este că există mai multe variante. Totuși, fiecare dintre noi este diferit și nu există un ritual universal valabil. Așa că va trebui să improvizați. Iată câteva dintre modalitățile noastre sugerate pentru a vă pregăti pentru culcare.

Începeți cu lucrurile importante, stând departe de orice dispozitiv electronic (telefon mobil, televizor, computer, tabletă etc.) timp de cel puțin 30 de minute înainte de culcare - ideal 1 oră.

Așa cum am explicat mai sus, lumina albastră emisă de ecranele dispozitivelor electronice afectează producția naturală de melatonină. Pornind de acolo, încearcă să faci lucruri care te relaxează cu adevărat.

De exemplu, poți sta în fotoliul tău preferat, să aprinzi niște lumânări parfumate, să-ți faci un ceai cu plante care te ajută să dormi (de exemplu, lavandă, mușețel, valeriană) și să citești o carte. Sau, dacă nu-ți place să citești, poți sta pe canapea cu partenerul tău și să petreceți timp de calitate împreună. Orice ți se potrivește.

O baie caldă, o pătură rezistentă la gravitație , iluminatul slab, temperatura potrivită a camerei și cititul unei cărți înainte de culcare sunt factori care te pot ajuta să adormi repede și profund.

Ritualul de relaxare dinaintea culcării este un proces esențial pe care, dacă reușești să-l urmezi în fiecare seară, mintea ta se va asocia cu somnul și vei putea dormi mai ușor, dar și cu o calitate mai bună. Încearcă!

6. Nu sta în pat dacă nu poți adormi.

Nu sta treaz în pat perioade lungi de timp. Dacă nu poți adormi în 25 de minute, experții în somn recomandă să te dai jos din pat și să faci ceva relaxant într-o altă cameră a casei. (Prin relaxare, nu ne referim, desigur, la navigarea pe Instagram.)

Motivul pentru care se sugerează acest lucru este acela că, în realitate, creierul învață să asocieze dormitorul cu o stare de veghe și nu invers. Așadar, trebuie să previi această asociere pe care o face creierul prin simpla schimbare a spațiului și a activității.

De aceea nu ar trebui să lucrezi din pat, să mănânci în pat, să te uiți la filme în pat și așa mai departe.

Pentru că dacă faci toate acestea în pat, atunci fii sigur că atunci când va veni momentul în care vei dori să dormi, lucrurile vor fi destul de dificile pentru tine.

Dar ce poți face dacă nu poți adormi?

Vestea bună este că există anumite tehnici de respirație pe care le poți exersa pentru a-ți relaxa mintea și a adormi mai repede.

Mediul în care exersezi tehnici de respirație ar trebui să fie liniștit, cu iluminare slabă și fără dispozitive electronice în jur care te pot distrage. Ochii trebuie să fie închiși și mintea concentrată asupra respirației.

Iată două dintre cele mai eficiente tehnici de respirație pe care le poți folosi:

1. Tehnica de respirație 4-7-8

Această tehnică este simplă și se aplică după cum urmează:

1. Relaxează-ți buzele și lasă-le să se separe una de cealaltă.
2. Scoate tot aerul din plămâni.
3. Închideți ușor buzele și respirați adânc pe nas, numărând până la 4.
4. Ține-ți respirația timp de 7 secunde.
5. Expiră pe gură timp de 8 secunde.
6. Repetați procesul de 4 până la 8 ori.

Această tehnică a fost dezvoltată de Dr. Andrew Weil ca o variantă a pranayamei, o tehnică antică de yoga care ajută oamenii să se relaxeze în timp ce reface oxigenul în organism.

2. Respirație diafragmatică

Respirația diafragmatică nu numai că te ajută să te relaxezi și să adormi mai ușor, dar îți întărește și diafragma, mușchiul care te ajută să profiți la maximum de respirație.

Tehnica este următoarea:

1. Întinde-te pe spate și pune perne sub genunchi sau stai pe un scaun cu spatele drept.
2. Pune o mână pe piept și cealaltă pe stomac.
3. Respirați lent și adânc pe nas, încercând să vă umpleți abdomenul cu aer, nu pieptul.
4. Expirarea prin gură

Scopul acestei tehnici este de a inspira și expira astfel încât doar mâna de pe stomac să se miște, în timp ce mâna de pe piept să rămână nemișcată.

Bonus: Practicarea acestor tehnici zilnic nu numai că va îmbunătăți calitatea somnului, dar va îmbunătăți și calitatea respirației pe parcursul zilei, deoarece veți respira mai conștient și veți putea - oricând simțiți nevoia - să vă eliberați de stres și presiune. 

Așadar, dacă ai probleme cu adormirea, dă-te jos din pat, fă altceva și întoarce-te doar când ți-e somn. În acest fel, creierul tău va învăța treptat că dormitorul este un loc pentru un somn sănătos, neîntrerupt, iar tu vei dormi mai bine.

7. Evitați exercițiile fizice intense de seară

Exercițiile fizice regulate joacă un rol extrem de important în sănătate și somn, deoarece:

1. Reduce nivelul de stres.
2. Îmbunătățește calitatea somnului nostru.
3. Ajută la reglarea ritmului circadian.
4. Imită schimbarea temperaturii corpului care are loc atunci când dormim.

Totuși, exercițiile fizice intense efectuate cu 2-3 ore înainte de culcare pot îngreuna adormirea, deoarece mintea are nevoie de mai mult timp pentru a se relaxa.

Deși nu există cercetări oficiale care să dovedească faptul că exercițiile fizice intense afectează calitatea somnului, mulți oameni pot rămâne treji mai mult timp atunci când fac exerciții fizice intense înainte de culcare.

Este o idee bună să încerci să termini exercițiile intense cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare sau pur și simplu să alegi să faci mișcare într-un mod mai relaxant, cum ar fi o plimbare de jumătate de oră, yoga sau înotul. Acest lucru îți va limpezi mintea și îi va oferi corpului energia de care are nevoie pentru a adormi mai ușor.

Pe de altă parte, conform cercetărilor efectuate, este dovedit că exercițiile fizice de dimineață (imediat după trezire) pot favoriza ritmul circadian (ceasul biologic intern), rezultând o senzație de oboseală mai accentuată noaptea și o capacitate de a adormi ușor, astfel încât să le poți repeta a doua zi dimineață.

În cele din urmă, conform altorcercetări , exercițiile fizice de dimineață par să îmbunătățească somnul profund mai mult decât exercițiile fizice de după-amiază.

8. Mănâncă devreme și ușor

Un alt factor important care afectează calitatea somnului este alimentația.

De fapt, tot mai multe cercetări sugerează că alimentele pe care le consumăm pot afecta cât de bine dormim noaptea, în timp ce calitatea somnului nostru ne poate afecta alegerile alimentare.

Adică, cu cât suntem mai obosiți, cu atât este mai probabil să consumăm alimente de calitate slabă și, prin urmare, cu atât este mai probabil să experimentăm simptome de obezitate și probleme cardiovasculare în viitor.

În plus, un alt lucru care joacă un rol important în cât de bine dormim noaptea este ora la care mâncăm. De exemplu, dacă masa ta conține alimente grase și picante și o mănânci chiar înainte de culcare, atunci este sigur că noaptea ta va fi un coșmar. La propriu.

Prin urmare, este o idee bună să luați cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, pentru a avea un timp rezonabil pentru digestie. De asemenea, dacă doriți să dormiți mai bine noaptea, încercați să controlați alimentele pe care le consumați.

Cercetătorii au descoperit că dietele bogate în zahăr, grăsimi saturate și carbohidrați rafinați pot perturba semnificativ somnul, în timp ce consumul mai multor legume, fibre și alimente bogate în grăsimi nesaturate - cum ar fi nucile, uleiul de măsline, peștele și avocado - pare să aibă efectul opus, contribuind la promovarea unui somn sănătos.

Alimentele potrivite înainte de culcare sunt următoarele:

• Migdale
• Nuci
• Suc de cireșe
• Kiwi
• Banană
• Iaurt
• Pește gras
• Avocado
• Brânzeturi
• Orez
• Miere
• Humus

În cele din urmă, cu o oră înainte de culcare, este o idee bună să limitați consumul de lichide, din motive evidente.

Sfaturile alimentare de mai sus te pot ajuta să dormi mai bine, însă fiecare persoană este diferită și are nevoi specifice, așa că, înainte de a face schimbări semnificative în dieta ta, este o idee bună să consulți un medic sau un dietetician.

În acest fel, te vei asigura că alegerile tale alimentare nu numai că îți susțin somnul, ci și toate celelalte priorități ale tale în materie de sănătate.

9: Folosește o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece au fost folosite timp de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea cântăresc între 3 și 15 kilograme și sunt concepute pentru a exercita o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, pe care terapeuții ocupaționali o numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Efectele pozitive asupra insomniei

Conform cercetărilor efectuate pe persoane care suferă de insomnie cronică și alte tulburări psihiatrice coexistente, cum ar fi tulburarea depresivă majoră, tulburarea bipolară, tulburarea de deficit de atenție, hiperactivitatea sau tulburarea de anxietate generalizată, utilizarea unei pături gravitaționale timp de 4 săptămâni a avut următoarele rezultate:

• reducerea timpului până când adorm
• durată mai lungă de somn în timpul nopții
• mai multă energie în timpul zilei
• simptome reduse de oboseală
• niveluri reduse de anxietate și depresie

Mai puțin stres, mai multă bunăstare

Un alt studiu a arătat că utilizarea unei pături gravitaționale a redus tensiunea arterială și pulsoximetria, semne care indică niveluri scăzute de stres.

Mai precis:

• 63% au raportat că se simt mai puțin stresați
• 78% au preferat pătura gravitațională pentru ameliorarea stresului față de orice altă opțiune

Senzația de îmbrățișare pe care o are pătura gravitațională datorită greutății sale - și, prin urmare, efectul acestei senzații asupra corpului - este o modalitate excelentă de a elibera hormoni precum serotonina și oxitocina (hormonii fericirii și ai iubirii), de a regla nivelul de cortizol din organism (hormonul stresului), rezultând în sentimentul că persoana respectivă este „împământată” și relaxată.

Mulți utilizatori raportează că pătura gravitațională funcționează excelent atunci când se simt nervoși sau nesiguri, deoarece acționează ca un „cocon” în care se simt în siguranță. 

Așadar, data viitoare când te simți anxios sau nervos, încearcă să folosești o pătură gravitațională pentru a te relaxa și a reduce intensitatea acestor sentimente.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte!

Epilog

Așadar, acestea au fost cele mai importante 9 sfaturi pentru a vă optimiza mediul și obiceiurile, astfel încât să vă puteți bucura de un somn de calitate mai bună în fiecare noapte. Pentru că un somn bun este esențial pentru o viață echilibrată, plină de sănătate și bunăstare.

Pe de altă parte, cantitatea și calitatea deficitară a somnului pot, în timp, crește riscul apariției unor probleme grave de sănătate, inclusiv diabet, hipertensiune arterială, boli de inimă și obezitate.

Când dormi în mod repetat prost, creezi o „ datorie de somn ” și îți poți afecta sănătatea emoțională, făcându-te mai vulnerabil la anxietate, stres și depresie.

Totuși, undeva aici trebuie să menționez ceva important. Dacă suferiți de tulburări de somn, cum ar fi insomnia cronică sau apneea în somn, este o idee bună să solicitați mai întâi ajutorul unui medic. Deoarece sfaturile pe care le oferim pot îmbunătăți performanța somnului unei persoane sănătoase care pur și simplu nu doarme bine, dar nu pot vindeca o problemă gravă precum cele menționate mai sus.

Dacă ai fi atlet, de exemplu, și eu aș fi antrenorul tău, atunci ți-aș sugera sfaturile de mai sus pentru a-ți îmbunătăți semnificativ performanța. Totuși, dacă ai avea o gleznă ruptă, atunci nu ai observa nicio diferență cu aceste sfaturi. Asta pentru că glezna ruptă trebuie mai întâi vindecată și apoi poți căuta detaliile care îți vor îmbunătăți performanța, de exemplu, în alergare.

Exact același lucru se întâmplă și cu somnul.

Prin urmare, dacă suspectați că aveți un fel de tulburare de somn, sfatul nostru este să discutați cu un medic și să rezolvați această problemă specifică.

Altfel, stabilirea unei rutine de somn precum cea alcătuită din cele 9 sfaturi de mai sus este foarte utilă. Așadar, asigură-te că investești în somnul tău și nu lăsa lucrurile la voia întâmplării.

Somnul este o oportunitate de a crește ca persoană, de a rezolva probleme care nu au legătură cu somnul și de a crește spiritual.

Diferența pe care o vei vedea în calitatea vieții tale va fi spectaculoasă.

Surse:

1. Obradovich, N., Migliorini, R., Mednick, SC și Fowler, JH (2017). Temperatura nocturnă și pierderea somnului uman într-un climat în schimbare. Science advances, 3(5), e1601555.
   
   
2. Okamoto-Mizuno, K. și Mizuno, K. (2012). Efectele mediului termic asupra somnului și ritmului circadian. Journal of Physiological Anthropology , 31 (1), 1-9.
   
   
3. Schwartz, WJ și Klerman, EB (2019). Neurobiologia circadiană și reglarea fiziologică a somnului și a stării de veghe. *Neurologic clinics *, 37 (3), 475-486.
   
   
4. Tang, NK, Fiecas, M., Afolalu, EF și Wolke, D. (2017). Modificările duratei, calității somnului și utilizării medicamentelor sunt asociate prospectiv cu sănătatea și bunăstarea: analiza studiului longitudinal efectuat în gospodăriile din Regatul Unit. Sleep , 40 (3).
   
   
5. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, MH, Diller, KR și Castriotta, RJ (2019). Încălzirea pasivă a corpului înainte de culcare prin duș sau baie caldă pentru îmbunătățirea somnului: o analiză sistematică și o meta-analiză. Sleep Medicine Reviews , 46 , 124-135.
   
   
6. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C. și Ivanov, IV (2019). Ceasul interior - Lumina albastră stabilește ritmul uman. Journal of biophotonics , 12 (12), e201900102.
   
   
7. Janků, K., Šmotek, M., Fárková, E. și Kopřivová, J. (2020). Blocați lumina și dormiți bine: filtrarea luminii albastre de seară ca parte a terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie. Chronobiology international , 37 (2), 248-259.
   
   
8. National Academies Press (SUA) (2001) Cafeina pentru menținerea performanței sarcinilor mentale: Formulări pentru operațiuni militare.
   
   
9. Dahl, RE (2007). Somnul și dezvoltarea creierului. *Sleep* , 30 (9), 1079.
   
   
10. Miller, MA și Cappuccio, FP (2007). Inflamația, somnul, obezitatea și bolile cardiovasculare. Current vascular pharmacology , 5 (2), 93-102.
    
    
11. Del Gallo, F., Opp, MR și Imeri, L. (2014). Legătura reciprocă dintre somn și răspunsurile imune. Arch. Ital. Biol , 152 , 93-102.
    
    
12. Fundația Somnului. Pierderea în greutate și somnul
    
    
13. Cappuccio, FP, D'Elia, L., Strazzullo, P. și Miller, MA (2010). Cantitatea și calitatea somnului și incidența diabetului de tip 2: o analiză sistematică și o meta-analiză. Diabetes Care , 33 (2), 414-420.
    
    
14. Fundația Somnului. Sănătate mintală și somn
    
    
15. Youngstedt, SD, Elliott, JA și Kripke, DF (2019). Curbe circadiene de fază-răspuns la om pentru exerciții fizice. The Journal of Physiology , 597 (8), 2253-2268.
    
    
16. Alley, JR, Mazzochi, JW, Smith, CJ, Morris, DM și Collier, SR (2015). Efectele momentului exercițiilor de rezistență asupra arhitecturii somnului și a tensiunii arteriale nocturne. The Journal of Strength & Conditioning Research , 29 (5), 1378-1385.
    
    
17. Zuraikat, FM, Makarem, N., Liao, M., St‐Onge, MP și Aggarwal, B. (2020). Măsurătorile privind calitatea slabă a somnului sunt asociate cu un aport energetic mai mare și o calitate slabă a dietei într-un eșantion divers de femei din rețeaua de cercetare strategică „go red for women”. Journal of the American Heart Association , 9 (4), e014587.
    
    
18. Mullen, B., Champagne, T., Krishnamurty, S., Dickson, D. și Gao, RX (2008). Explorarea siguranței și a efectelor terapeutice ale stimulării prin presiune profundă folosind o pătură ponderată. Terapia ocupațională în sănătatea mintală , 24 (1), 65-89.
    
    
19. Ekholm, B., Spulber, S. și Adler, M. (2020). Un studiu randomizat controlat privind păturile cu lanțuri ponderate pentru insomnia în tulburările psihiatrice. Journal of Clinical Sleep Medicine , 16 (9), 1567-1577.