Meditația include o varietate de tehnici ale minții și corpului folosite pentru a intra într-o stare de relaxare.

Cu o istorie lungă, care datează de mii de ani, meditația a câștigat popularitate în țările occidentale în ultimele decenii și, conform statisticilor, este practicată în prezent de aproape unul din șase adulți americani. Din păcate, nu avem suficiente informații despre Grecia.

Interesul în acest caz particular constă în faptul că cercetătorii sunt din ce în ce mai interesați de potențialul meditației ca tratament pentru insomnie.

Întrucât meditația pentru insomnie este relativ accesibilă, cu risc scăzut și ușor de implementat, este o opțiune atractivă pentru persoanele care au dificultăți în a accesa alte tipuri de terapie sau medicamente.

Așadar, în acest articol, vom analiza totul despre meditație și cum practicarea acesteia te poate ajuta să gestionezi simptomele insomniei și ale altor tulburări de somn.

Poate meditația să ajute la insomnie?

Cercetările arată că diverse tipuri de meditație pot ajuta la ameliorarea insomniei și pot îmbunătăți calitatea somnului chiar și pentru cei care nu au probleme de somn .

Mai exact, meditația mindfulness pare să îmbunătățească calitatea somnului și să reducă tulburările din timpul zilei la persoanele cu insomnie cronică și la vârstnici. Pe termen lung, aceste îmbunătățiri pot fi comparabile cu efectele observate în cazul medicamentelor pentru somn sau al altor metode consacrate pentru tratarea insomniei.

Ca și alte terapii pentru somn, un obiectiv cheie al meditației este de a ameliora presiunea de a adormi.

Cum afectează meditația și mindfulness-ul somnul?

Mindfulness-ul și meditația ajută la atingerea unei stări mentale relaxate, propice somnului. Acest răspuns este adesea descris ca răspuns la relaxare sau opusul răspunsului la stres.

În timp ce somnul implică o reducere treptată a stării de veghe, insomnia este adesea definită ca o stare de supraexcitare. Când suntem stresați, deprimați sau anxioși, creierul nostru rămâne activ și avem dificultăți în a adormi. Pe termen lung, perpetuăm această tensiune pe măsură ce începem să asociem ora de culcare cu îngrijorarea că nu vom putea dormi.

Starea de acceptare și conștientizare pe care o induce meditația ajută la reducerea stresului psihologic și la îmbunătățirea reglării emoționale. Studiile efectuate pe persoane cu fibromialgie au descoperit că mindfulness-ul îi ajută pe pacienți să gestioneze furia, îngrijorarea, anxietatea și depresia. Acești cercetători consideră că mindfulness-ul poate îmbunătăți calitatea somnului, oferind pacienților resursele mentale necesare pentru a calma sistemul nervos în pregătirea pentru somn.

La nivel biologic, meditația încetinește ritmul cardiac și respirația și reduce nivelul hormonului stresului, cortizol . Pe termen lung, răspunsul de relaxare îmbunătățește rezistența la insulină și reduce inflamația și stresul oxidativ legate de stres.

Interacțiunea exactă dintre meditație și somn este încă în curs de cercetare, dar se pare că meditația provoacă schimbări de durată în creier care pot afecta somnul. Studiile efectuate pe persoane cu experiență în meditație au descoperit că acestea experimentează îmbunătățiri ale somnului lent și ale somnului REM, precum și mai puține întreruperi ale somnului în timpul nopții.

Cât de des ar trebui să meditezi pentru a trata insomnia?

Meditația este o abilitate, iar cu cât este practicată mai des, cu atât beneficiile sunt mai mari. Studiile asupra răspunsului la relaxare au descoperit că meditația produce efecte psihologice și fizice imediate, sugerând că practica zilnică este optimă pentru a vedea rezultate în somnul din acea noapte.

Deși factori precum timpul petrecut meditând și calitatea meditației sunt dificil de cuantificat, s-a demonstrat că beneficiile meditației sunt sporite la practicanții pe termen lung.

În mod similar, un studiu privind beneficiile meditației pentru insomnie la pacientele cu cancer la sân a constatat că aceste beneficii au dispărut după 12 luni. Aceste rezultate sugerează că cele mai mari beneficii provin din meditația constantă pe o perioadă lungă de timp.

Există dezavantaje ale meditației?

Meditația are puține efecte secundare, dar acestea sunt foarte rare. Cu toate acestea, unii oameni pot experimenta următoarele:

• Efecte fizice: Unele posturi de meditație pot provoca rigiditate musculară. Meditația bazată pe mișcare, în special, poate fi imposibilă pentru persoanele cu limitări fizice.
• Efecte psihologice: În cazuri rare, unele tipuri de meditație pot agrava simptomele de anxietate și depresie.
• Nu tratează tulburările de somn: Meditația nu este un leac pentru tulburările de somn, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite sau apneea în somn. Aceste afecțiuni trebuie tratate cu intervenții specifice.
• S-ar putea să nu funcționeze pentru tine: Meditația necesită practică și s-ar putea să descoperi că durează ceva timp până vezi beneficiile. În plus, mai multe studii au găsit modalități de a contracara creșterea stării de excitare în timpul somnului după meditație, ceea ce sugerează că nu toate tipurile de meditație pot fi potrivite pentru îmbunătățirea calității obiective a somnului.

[Citește: Soluția pentru sindromul picioarelor neliniștite în timpul somnului ]

Cum să meditezi pentru a-ți îmbunătăți somnul?

Pentru a pregăti scena pentru sesiunea de meditație, începe prin a pregăti un mediu calm și a găsi o poziție confortabilă. Când meditezi înainte de culcare, poți purta pijamaua lejeră, poți reduce intensitatea luminii sau te poți întinde în pat. Practicarea unor obiceiuri bune de igienă a somnului și utilizarea tehnicilor din terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie te pot ajuta să profiți la maximum de meditația pentru insomnie.

Dacă folosești telefonul mobil sau alt dispozitiv pentru a asculta o sesiune de meditație ghidată, poți reduce distragerile dezactivând notificările, reducând luminozitatea ecranului și ajustând volumul la un nivel adecvat.

Majoritatea metodelor de meditație îi ghidează apoi pe studenți să găsească un centru de concentrare. Coloanele sonore de meditație pentru insomnie pot folosi o voce liniștitoare, imagini ghidate, muzică sau alte tehnici pentru a induce relaxarea.

Ce tipuri de meditație funcționează cel mai bine pentru somn?

Tehnicile de meditație pentru insomnie tind să încorporeze elemente de respirație și mindfulness, cu o suprapunere semnificativă între metode. Dacă ești nou în meditație, poți începe prin a discuta cu un terapeut, a descărca o aplicație sau a căuta videoclipuri online pentru a găsi un exercițiu de relaxare care să funcționeze pentru tine.

Câteva metode comune de meditație pentru somn includ:

• Meditația mindfulness : Majoritatea cercetărilor privind meditația pentru insomnie s-au făcut pe tema meditației mindfulness. Mindfulness implică concentrarea asupra momentului prezent și acceptarea gândurilor și sentimentelor cu o minte deschisă, fără prejudecăți.
• Imagini ghidate și muzică: Meditația ghidată pentru insomnie promovează relaxarea, cerându-i persoanei care meditează să se imagineze într-un loc care îl calmează, cum ar fi o plajă cu nisip alb sau o pădure. Acest lucru se realizează adesea cu ajutorul unui videoclip sau a unui clip audio.
• Meditație de scanare corporală: În meditația de scanare corporală, participanții sunt îndrumați să se concentreze asupra diferitelor părți ale corpului și să observe orice senzații de durere sau tensiune. Aceasta este strâns legată de relaxarea musculară progresivă, în care participanții încordează activ și apoi relaxează fiecare mușchi succesiv.
• Respirație profundă: Respirația profundă care implică diafragma este adesea folosită împreună cu alte tehnici de meditație pentru a spori relaxarea. Un exemplu este metoda de respirație 4-7-8, în care inspiri timp de patru secunde, îți ții respirația timp de șapte secunde și apoi expiri timp de opt secunde.

Mișcarea meditativă , cum ar fi yoga și tai chi, are, de asemenea, beneficii pentru calitatea somnului. Deși aceste activități pot fi mai puțin practice de făcut chiar înainte de culcare, practicarea lor în mod regulat poate reduce sentimentele generale de anxietate și stres și poate ajuta la atingerea unei stări de relaxare la discreție.

Alte beneficii ale meditației

Meditația este probabil cel mai bine cunoscută pentru capacitatea sa de a reduce anxietatea, depresia și durerea.

În aceeași ordine de idei, cercetările emergente dezvăluie potențiale beneficii asupra calității vieții pacienților cu fibromialgie, diabet, cancer la sân și sindrom de intestin iritabil. Dovezile preliminare sugerează că meditația poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea declinului cognitiv, în sprijinirea renunțării la fumat și în scăderea tensiunii arteriale.