Există multe lucruri minunate care ne fac să așteptăm cu nerăbdare vara grecească - vacanțele, marea, serile lipsite de griji.

Dar să fim sinceri, a te zvârcoli în pat fără a putea dormi din cauza căldurii sau a luminii nu este unul dintre ele.

Dacă aveți probleme cu somnul în lunile de vară, nu sunteți singuri. Mulți oameni observă că somnul lor este perturbat în această perioadă a anului - și nu este o coincidență.

De fapt, există motive specifice pentru care vara poate afecta negativ calitatea somnului nostru.

În articolul următor, vă explicăm exact ce se întâmplă și - cel mai important - cum puteți face față situației.

De ce nu poți dormi vara?

Conform unui studiu din 2011, schimbările sezoniere pot afecta cât de bine dormim.

Cercetătorii au descoperit că vara ne trezim de obicei mai devreme, în timp ce iarna este mai rar să ne confruntăm cu probleme precum insomnia sau oboseala extremă.

Mai jos veți afla câteva motive care vă afectează calitatea somnului în lunile de vară.

Ora de vară

Cel mai probabil vinovat pentru care îți este greu să dormi în timpul lunilor de vară este expunerea suplimentară la soare pe care o ai seara, în timpul verii.

Conform cercetărilor , expunerea la lumină la sfârșitul după-amiezii provoacă mai multe treziri în timpul nopții și afectează momentul somnului profund, faza somnului în care corpul nostru se repară și ne face să ne simțim odihniți.

[Citire: Cum să crești somnul profund

Același studiu identifică lumina ca fiind cel mai important factor extern care afectează ritmul circadian , adică ceasul intern al organismului care controlează ciclul somn-veghe.

Ceasul biologic, situat în creier, folosește lumina și întunericul ca semnale pentru zi și noapte. Din cauza orelor de lumină mai lungi vara, timpul necesar pentru secreția de melatonină, hormonul somnului, este mai scurt decât iarna, acesta fiind unul dintre motivele pentru care s-ar putea să te trezești mai devreme și să dormi mai puțin vara.

Cele mai ridicate temperaturi

Temperaturile mai ridicate din timpul verii pot, de asemenea, să afecteze somnul. În condiții ideale, temperatura corpului începe să scadă cu câteva grade - cu aproximativ o oră sau două înainte de culcare - pentru a te pregăti pentru somn și continuă să scadă în timp ce dormi.

Acest efect de răcire internă ne ajută să atingem stadiul de somn profund și restaurator, cunoscut sub numele de somn cu unde lente. Cu toate acestea, atunci când temperatura ambientală este ridicată afară, aceasta împiedică scăderea temperaturii corpului nostru, iar acest lucru nu numai că îngreunează somnul, dar poate provoca și treziri frecvente în timpul nopții.

[Citire: Care este temperatura ideală a camerei pentru dormit?

Viața socială activă

Dincolo de lumină și temperatură, este util să ne uităm și la stilul nostru de viață din timpul verii, care poate fi destul de diferit de obiceiurile noastre din restul anului. Vara este o perioadă în care mulți dintre noi ne luăm vacanțe, ceea ce se poate traduce prin mai multă socializare, mai multă băutură și mâncare târziu în seara asta.

Toate aceste activități prea aproape de ora de culcare vor întârzia ceasul intern al corpului tău și îți vor îngreuna adormirea rapidă și de calitate.

5 moduri de a dormi mai bine vara

Având în vedere că numărul mare de ore de lumină naturală vă afectează ritmul circadian, temperaturile mai ridicate vă mențin treaz și interacțiunile sociale vă afectează calitatea somnului, s-ar putea să simțiți că bătălia este pierdută înainte de a începe măcar.

Nu dispera însă, pentru că există 5 modalități prin care poți combate semnele de mai sus și poți începe să te bucuri de un somn mai mult și de o calitate mai bună în timpul lunilor de vară.

Să vedem cum:

1. Mențineți o rutină constantă de somn

Culcarea și trezirea la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend - indiferent cât de obosit te simți dimineața - îți va ajuta ceasul circadian să se adapteze la ora de culcare dorită și astfel vei adormi mai ușor seara.

2. Nu te ascunde de soare

Dimineața și pe parcursul zilei, deschide draperiile și ieși afară cât mai mult posibil. Lumina soarelui din timpul zilei semnalează corpului tău că este timpul să te trezești și întărește ceasul circadian, ceea ce, la rândul său, promovează un somn mai bun noaptea.

3. Intrați în modul repaus

Cu una sau două ore înainte de culcare, asigură-te că reduci intensitatea luminilor din casă sau pur și simplu aprinzi lumânări, care vor activa producția naturală de melatonină a organismului. Desigur, nu uita să oprești dispozitivele electronice la acea oră, deoarece acestea emit lumină albastră, care inhibă producția de melatonină.

Dacă trebuie să folosești un ecran noaptea, poți reduceți luminozitatea dispozitivului la cea mai mică setare posibilă și schimbați setările ecranului în modul „turna de noapte”, dacă este disponibil. Dacă nu puteți reduce luminozitatea ecranului, puteți încerca funcția specială ochelari care blochează lumina albastră. Deși există unele discuție despre eficacitate ei, există cercetare ceea ce sugerează că acestea pot reduce insomnia.

Apoi, cu luminile stinse, faceți ceva liniștit și relaxant pentru a intra în modul somn. Nu suntem făcuți să mergem de la 100 km/h la zero. Avem nevoie de timp să încetinim ritmul, altfel ne va fi greu să adormim. Din acest motiv, este, de asemenea, o idee bună să evitați exercițiile aerobice aproape de ora de culcare.

În cele din urmă, evită să consumi o masă copioasă cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, în timp ce, în ceea ce privește consumul de alcool, alcoolul din orele dinaintea culcării poate părea o soluție ușoară pentru a adormi mai repede, însă va duce la un somn de slabă calitate, care nu te va odihni deloc.

4. Evitați cofeina

Ceva ce mulți dintre noi ignorăm este durata efectului cofeinei asupra organismului nostru. Cofeinei îi ia între 5 și 6 ore pentru a-și pierde jumătate din efectul inițial și între 10 și 12 ore pentru a-și pierde ¾ din eficacitate și a fi metabolizată de organismul nostru.

Cu alte cuvinte, dacă bei o cafea la ora 12:00, atunci la miezul nopții ¼ din cofeină va circula încă în creier. Așadar, este o idee bună să fii atent la consumul de cofeină în timpul zilei.

5. Păstrează dormitorul răcoros

Când e timpul să te duci la culcare, menține temperatura din dormitor între 16 și 20 de grade Celsius. În general, oamenii tind să doarmă mai profund atunci când mediul este răcoros. Unii, odată ce vine vara și pornesc aerul condiționat, s-a observat că dorm mult mai bine decât ar face-o primăvara sau toamna , deoarece își mențin dormitorul mai răcoros .

Totuşi...

Dacă, în ciuda tuturor celor de mai sus, încă te zvârcolești în pat fără să dormi, ridică-te și fă ceva relaxant (cum ar fi să citești o carte, să meditezi sau să tricotezi) până când ți se face somn. Abia atunci ar trebui să te întorci în pat. În acest fel, nu vei asocia patul cu insomnia. Patul ar trebui asociat doar cu două lucruri: somnul și sexul.

Totuși, dacă niciuna dintre aceste strategii nu te ajută și insomnia nocturnă de vară începe să-ți interfereze cu funcționarea în timpul zilei, este o idee bună să ceri ajutorul unui specialist în somnologie.

Combate stresul și insomnia cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.