Expresia „ești ceea ce mănânci” poate suna destul de clișeică, dar reflectă perfect interconectarea nutriției cu sănătatea și bunăstarea generală a unei persoane.

Cu toții știm beneficiile pe care o dietă echilibrată le are asupra corpului și psihicului nostru, dar un lucru pe care mulți îl pot trece cu vederea este importanța nutriției într-un somn bun și de calitate.

Un număr tot mai mare de cercetări publicate în ultimii ani sugerează că alimentele pe care le consumăm pot afecta cât de bine dormim noaptea, în timp ce tiparele de somn pe care le adoptăm ne pot influența alegerile alimentare. Este o relație interdependentă în care un factor îl influențează pe celălalt și invers.

Cercetătorii au descoperit că un consum ridicat de alimente bogate în zahăr, grăsimi saturate și carbohidrați procesați ne poate perturba somnul, în timp ce un consum mai mare de legume, fibre și alimente bogate în grăsimi nesaturate - cum ar fi nucile, uleiul de măsline, peștele și avocado - pare să aibă efectul opus, contribuind la promovarea unui somn sănătos.

O mare parte din ceea ce știm despre somn și dietă provine din studii epidemiologice ample care, de-a lungul anilor, au concluzionat că persoanele care suferă de tulburări cronice de somn tind să aibă obiceiuri alimentare de calitate inferioară, cu mai puține proteine, mai puține fructe și legume și un aport mai mare de zahăr adăugat din alimente precum băuturile zaharoase, deserturile și alimentele extrem de procesate.

Însă, prin natura lor, studiile epidemiologice pot arăta doar asocieri, nu și cauză-efect. Nu pot explica, de exemplu, dacă o alimentație deficitară precede și duce la un somn deficitar sau invers.

Industriile alimentare care finanțează cercetarea

Pentru a înțelege mai bine relația dintre dietă și somn, unii cercetători au apelat la studii clinice randomizate controlate, în care le spun participanților ce să mănânce și apoi caută schimbări în somnul lor.

Unele dintre aceste studii, însă, au fost finanțate de industria alimentară, ceea ce ar putea influența rezultatele. Un studiu finanțat de Zespri International , cel mai mare comerciant de kiwi din lume, de exemplu, a constatat că persoanele cărora li s-a cerut să mănânce două kiwi cu o oră înainte de culcare în fiecare seară, timp de patru săptămâni, au prezentat îmbunătățiri în ceea ce privește debutul, durata și eficiența somnului.

Autorii studiului și-au atribuit descoperirile parțial „abundenței” de antioxidanți din kiwi, însă este important de menționat că studiul nu a avut un grup de control, așa că este posibil ca orice beneficii să fi rezultat din efectul placebo.

Alte studii finanțate de industria cireșelor au descoperit că consumul de suc de cireșe poate îmbunătăți somnul la persoanele cu insomnie, deoarece se presupune că promovează producția de triptofan, unul dintre elementele constitutive ale hormonului melatonină, care reglează somnul.

Triptofanul și legătura sa cu somnul

Triptofanul este un aminoacid care se găsește în multe alimente, inclusiv în lactate și carne de curcan, acesta fiind unul dintre motivele frecvent invocate pentru care mulți dintre noi ne simțim atât de somnoroși după sărbătorile de Crăciun.

Însă triptofanul trebuie să traverseze bariera hematoencefalică pentru a avea efecte hipnotice, iar în prezența altor aminoacizi din alimente, acesta ajunge să fie în mare parte neabsorbit. Studiile arată că consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi laptele și carnea de curcan, reduce de fapt capacitatea triptofanului de a traversa bariera hematoencefalică.

O modalitate de a crește aportul de triptofan este asocierea alimentelor care îl conțin cu carbohidrați. Această combinație stimulează eliberarea de insulină, care determină mușchii să absoarbă aminoacizii concurenți, facilitând astfel trecerea triptofanului în creier, a declarat Marie-Pierre St-Onge, profesor asociat de medicină nutrițională la Universitatea Columbia Irving.

Carbohidrații complecși și dieta mediteraneană

Dr. St-Onge a studiat ani de zile relația dintre dietă și somn . Ea sugerează că, în loc să ne concentrăm pe unul sau două alimente specifice cu presupuse proprietăți de inducere a somnului, este mai bine să ne concentrăm pe calitatea generală a dietei. Într-un studiu clinic randomizat , ea și colegii ei au recrutat 26 de adulți sănătoși și au monitorizat ce au mâncat timp de patru zile, oferindu-le mese regulate preparate de nutriționiști, monitorizând în același timp și modul în care dormeau noaptea. În a cincea zi, subiecților li s-a permis să mănânce orice doreau.

Cercetătorii au descoperit că un consum mai mare de grăsimi saturate și mai puține fibre din alimente precum legumele, fructele și cerealele integrale a dus la o scădere a somnului cu unde lente, care este tipul de somn profund și restaurator.

În general, studiile clinice au descoperit, de asemenea, că carbohidrații au un impact semnificativ asupra somnului: oamenii tind să adoarmă mult mai repede noaptea atunci când consumă o dietă bogată în carbohidrați, comparativ cu atunci când consumă o dietă bogată în grăsimi sau proteine. Acest lucru ar putea avea legătură cu faptul că carbohidrații ajută triptofanul să treacă mai ușor în creier.

Dar ceea ce contează cel mai mult este calitatea carbohidraților. De fapt, aceștia pot fi o sabie cu două tăișuri când vine vorba de somn. Dr. St-Onge a descoperit în cercetările sale că atunci când oamenii consumă mai mult zahăr și carbohidrați simpli - cum ar fi pâinea albă, covrigii, produsele de patiserie și pastele - se trezesc mai des în timpul nopții.

Cu alte cuvinte, consumul de carbohidrați te poate ajuta să adormi mai repede, dar este mai bine să consumi carbohidrați „complexi” care conțin fibre, care te pot ajuta să ai un somn mai profund și mai odihnitor.

[Citește: Cum să crești somnul profund ]

Un exemplu de model alimentar care ar putea fi optim pentru un somn mai bun este dieta mediteraneană, care pune accent pe alimente precum legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale, fructe de mare, carne de pasăre, iaurt, ierburi și condimente și ulei de măsline.

Studiile observaționale au descoperit că persoanele care urmează acest tip de model alimentar sunt mai puțin predispuse la insomnie și somn scurt, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma asocierea.

Relația bidirecțională dintre alimentația nesănătoasă și somnul insuficient

Relația dintre alimentația nesănătoasă și somnul insuficient este bidirecțională: oamenii de știință au descoperit că, pe măsură ce oamenii pierd somnul, experimentează schimbări fiziologice care îi pot determina să caute mâncare nesănătoasă.

În studiile clinice, adulții sănătoși cărora li se permite să doarmă doar patru sau cinci ore pe noapte ajung să consume mai multe calorii și să mănânce gustări mai frecvent în timpul zilei. Se simt semnificativ mai înfometați , iar preferința lor pentru alimentele dulci crește .

La bărbați, privarea de somn stimulează creșterea nivelului de grelină , așa-numitul hormon al foamei, în timp ce la femei, restricționarea somnului duce la niveluri mai scăzute de GLP-1, un hormon care semnalează sațietatea.

„Așadar, la bărbați, somnul scurt promovează o poftă de mâncare mai mare și o dorință mai mare de a mânca, iar la femei există un semnal mai puțin puternic care să te facă să te oprești din mâncat”, a spus dr. St-Onge.

Modificări apar și la nivelul creierului. Dr. St-Onge a descoperit că, atunci când bărbații și femeile erau limitați la patru ore de somn pe noapte timp de cinci nopți consecutive, aveau o activare mai mare a centrilor de recompensă ai creierului ca răspuns la pizza cu pepperoni, gogoși și dulciuri, comparativ cu alimentele sănătoase precum morcovii, iaurtul, fulgii de ovăz și fructele. Cu toate acestea, după cinci nopți de somn regulat, acest tipar de răspunsuri cerebrale mai puternice la mâncarea nesănătoasă a dispărut.

Un alt studiu , condus de cercetători de la King's College London, a arătat, de asemenea, cum un somn suficient poate crește voința de a evita alimentele nesănătoase.

S-a constatat că cei care obișnuiau să doarmă puțin și au urmat un program care să-i ajute să doarmă mai mult - rezultând aproximativ o oră în plus de somn în fiecare noapte - au înregistrat îmbunătățiri în alimentație. Cea mai izbitoare schimbare a fost că au redus din dietă aproximativ 10 grame de zahăr adăugat în fiecare zi, ceea ce este echivalentul a aproximativ două lingurițe și jumătate.

Epilog

Concluzia este că dieta și somnul sunt interconectate. Îmbunătățirea uneia te poate ajuta să o îmbunătățești pe cealaltă și invers, creând un ciclu pozitiv în care se perpetuează reciproc, a spus Dr. Redline, medic senior la Spitalul Brigham and Women's și profesor de medicina somnului la Harvard Medical School, care studiază dieta și tulburările de somn .

„Cel mai bun mod de a aborda sănătatea este să punem accent pe alimentația sănătoasă și pe somnul sănătos”, a adăugat el. „Acestea sunt două comportamente foarte importante pentru sănătate, care se pot susține reciproc și chiar se susțin reciproc.”

Combate stresul și insomnia cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.