În zilele noastre, majoritatea dintre noi avem dificultăți în a găsi timp în viața de zi cu zi pentru a ne bucura de un scurt pui de somn după-amiaza, în timp ce există alții care nu vor să audă deloc despre asta.

Nici stilul de viață de la oraș nu ajută, unde munca de birou, ritmul rapid al vieții, tehnologia și distragerile pe care le aduce ne țin departe de nevoia profundă de a avea cu adevărat grijă de noi înșine.

Deși puiul de somn de după-amiază a fost considerat sacru în multe părți ale lumii - timp de mii de ani - în zilele noastre, orele în care soarele este încă sus pe cer sunt împletite cu munca și productivitatea în general.

Și totuși, pe măsură ce știința înțelege mai bine fiziologia somnului și modul în care funcționează „ceasul” nostru intern, înțelegem de ce strămoșii noștri țineau atât de mult puiul de somn de după-amiază.

Totul este o chestiune de timp.

Un pui de somn lung are beneficii de mai lungă durată în comparație cu unul scurt, dar cu un preț: provoacă amețeli și o senzație de dezorientare pentru o perioadă lungă de timp după trezire.

Indiferent de durata puiului de somn, oamenii de știință confirmă că un pui de somn pe parcursul zilei poate duce la o serie de beneficii mentale și fiziologice. Acum, modul în care beneficiezi de pe urma unui pui de somn depinde în mare măsură de stadiul de somn în care te trezești.

Un ciclu tipic de somn durează între 90 și 110 minute și constă în 4 etape care disting între somnul REM (mișcări rapide ale ochilor) și somnul NREM (non-REM):

• Etapa 1 (NREM): Durează 5 până la 10 minute și este faza de tranziție de la starea de veghe la somn. Acesta este un somn ușor, dar poate provoca senzații intense și vii.
• Etapa 2 (NREM): Durează aproximativ 20 de minute și marchează începutul oficial al somnului. De asemenea, somn ușor cu etapa 1, dar mai ritmic și mai relaxant pentru minte și corp (scăderea temperaturii corpului, relaxare musculară, încetinirea ritmului cardiac). Această fază este caracterizată și de prezența fusurilor, despre care se crede că joacă un rol în rol important în consolidarea memoriei .
• Etapa 3 (NREM): Aici începe somnul profund și corpul începe să repare țesuturile deteriorate. Etapa 3 de somn este, de asemenea, cea mai dificil de trezit, lăsându-vă cu o senzație de amețeală și complet dezorientare.
• REM: Începe la aproximativ 90 de minute de la începutul ciclului de somn și variază în durată. Aceasta este etapa în care visăm, iar corpul nostru este paralizat. Trezirea în timpul somnului REM permite o relaxare maximă, precum și o trezire ușoară pentru individ.

[Citește: Cum să crești somnul profund ]

Cât timp ar trebui să dormi la prânz?

Conform cercetărilor, chiar și un pui de somn de 10 sau 20 de minute te poate ajuta să-ți refaci energia pierdută și să-ți limpezi mintea. După cum îți poți imagina, acest lucru te poate ajuta enorm la locul de muncă, deoarece este ca și cum ai începe ziua de la capăt, odihnit și concentrat.

În plus, deoarece creierul trece printr-o serie de etape distincte după ce adormi, sieste de durată diferită pot avea efecte complet diferite.

În majoritatea cazurilor, un pui de somn scurt, între 20 și 30 de minute, este ideal, deoarece creierul nu are timp să treacă la stadiul de somn profund. experimente În urma unui studiu efectuat, s-a constatat că siestele scurte de la amiază de această durată nu duc la amețeli și senzație de somnolență, ci dimpotrivă, promovează o scurtă „explozie” de energie și alertă.

Dar dacă dormi între 45 și 90 de minute, creierul tău va intra în ceea ce se numește somn cu unde lente, care este cea mai profundă etapă a somnului. Dacă te trezești în această fază, cu siguranță îți vei „strici” restul zilei, deoarece te vei simți somnolent, stângaci și prost dispus timp de cel puțin o oră (oamenii de știință numesc acest fenomen „paralizie în somn”). inerția somnului ).

Interesant este că - conform studiilor - sieste lungi duc la perioade mai lungi de alertă, așa că, dacă, de exemplu, conduci multe ore și vrei să rămâi concentrat, un pui de somn mai lung poate fi soluția pentru a-ți atinge obiectivul.

Tot ce trebuie să faci după ce te trezești este să-ți acorzi mai mult timp pentru a te recupera.

Somnul succesului

În unele părți ale lumii, cultura somnului de după-amiază a fost adoptată la locurile de muncă. În Japonia și În Coreea , lucrătorii sunt încurajați să tragă un pui de somn la prânz pentru a-și crește productivitatea. Această tendință a fost adoptată și de unele dintre cele mai mari companii de tehnologie din lume, cum ar fi Google și Uber .

Pentru un pui de somn ideal, găsește un loc liniștit și confortabil care te va ajuta să adormi ușor. Setează-ți alarma să sune după 20 de minute, dar lasă și aproximativ 5-10 minute să adormi.

Decolează cu un... napuccino!

Dacă vrei să mergi mai departe, bea o ceașcă de cafea înainte de a dormi. Poate suna o nebunie, dar rezultatele sunt impresionante.

THE somn odihnitor (Coffee siest, coffeine siest, ocazional napuccino) a fost inventat de cercetătorii britanici Horn și Reyner pentru a fi mai eficient decât somnul clasic în îmbunătățirea vigilenței și a funcției cognitive.

Iată de ce funcționează: Durează aproximativ 20 de minute pentru ca o cafeină să călătorească prin tractul gastrointestinal și fluxul sanguin pentru a ajunge la creier. În plus, cafeina te face să te simți mai energic prin înlocuirea unei substanțe chimice numite adenozină, care te face să te simți obosit - iar somnul elimină în mod natural adenozină din creier.

Asta înseamnă că atunci când te trezești după 20 de minute și cofeina ajunge la creier, aceasta are mai puțin adenozină cu care să concureze, sporind efectul cofeinei. Unele studii au demonstrat că persoanele care trag un pui de somn după o ceașcă de cafea sunt mai alerte și au rezultate mai bune la testele de memorie decât cele care beau pur și simplu cafea (fără să doarmă) sau pur și simplu dorm fără cafea.

10 motive științifice pentru a începe să tragi un pui de somn

Presiunea constantă și blândă exercitată de pătura gravitațională Prosleep te poate ajuta să adormi mai repede după-amiaza, deoarece relaxează sistemul nervos și reduce nivelul de cortizol din organism.

Așadar, iată 10 motive susținute științific pentru care ar trebui să iei în considerare includerea unui pui de somn în viața ta de zi cu zi.

1. Îmbunătățește memoria și învățarea

Un pui de somn scurt după-amiaza ne poate ajuta să stocăm în memorie ceea ce tocmai am învățat (de exemplu, la elevi). Chiar și 20 de minute de somn ne pot limpezi mintea, ne pot ajuta să consolidăm informațiile deja învățate și îi permit creierului nostru să asimileze materialul nou mai rapid și mai eficient.

Pe scurt, este ca și cum am apăsa butonul „Salvare” de pe computerul nostru pentru a stoca în memoria acestuia toată munca pe care am făcut-o anterior.

Chiar și în primele etape ale somnului, creierul începe să elimine adenozină - o substanță chimică creată pe măsură ce muncim și învățăm. Aceasta înseamnă că, atunci când ne trezim, creierul este acum capabil să colecteze mai multe informații, deoarece are spațiu liber suplimentar. Un pui de somn puțin mai lung, de 60-90 de minute, are și mai multe beneficii, deoarece imită somnul nocturn și ne permite să învățăm de două ori mai repede.

2. Îmbunătățește vigilența mentală și fizică

Pe măsură ce trecem prin zi, pierdem în mod natural energie. Creierul nostru începe să rătăcească, să fie distras și uită să ne acorde pauze scurte în ceea ce facem. Această situație se traduce de obicei printr-o productivitate scăzută, ceea ce în unele locuri de muncă poate fi dezastruos.

Pentru a remedia această problemă , un studiu Harvard recomandă un pui de somn de 20-40 de minute, astfel încât persoana care doarme să fie mai alertă, să aibă reflexe mai bune și să facă mai puține greșeli. Scanările cerebrale arată că persoanele care trag un pui de somn au performanțe mai bune la locul de muncă, deoarece creierul lor funcționează exact așa cum ar face-o după o noapte de somn.

3. Îmbunătățește sănătatea mintală

Combinate cu exerciții fizice ușoare, sieste regulate pot ajuta la îmbunătățirea și menținerea sănătății mintale, în special la persoanele în vârstă.

O studiu a constatat că, atunci când participanții mai în vârstă au fost încurajați să tragă un pui de somn după prânz, urmat de exerciții fizice ușoare după-amiaza, aceștia au prezentat o sănătate mintală generală mai bună. De asemenea, au avut o sănătate fizică mai bună și au raportat un somn de calitate mai bună noaptea.

4. Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară

Somnul ajută la reducerea datorii de somn corpul nostru și, prin urmare, are diverse beneficii pentru sănătatea noastră. În special Sieste scurte (30 de minute sau mai puțin) sunt mai benefice, deoarece nu cauzează privare de somn și alte probleme de sănătate conexe.

Un studiu a descoperit că persoanele care nu dorm suficient în fiecare noapte prezintă un risc semnificativ mai mare de hipertensiune arterială și probleme cardiace. Un pui de somn ajută la reducerea oboselii și, prin urmare, permite organismului nostru să se recupereze mai eficient. Desigur, acest beneficiu al unui pui de somn scurt este cel mai bine obținut atunci când este combinat cu exerciții fizice regulate.

5. Promovează creativitatea și productivitatea

Când simți că nu poți găsi o soluție creativă la o problemă care te frământă, încearcă să tragi un pui de somn scurt. Oamenii experimentează îmbunătățire imediată a gândirii creative și a rezolvării problemelor după o scurtă perioadă de somn.

Acest lucru se datorează faptului că creierul face conexiuni între diferite informații fără ca gândul nostru conștient să le controleze. De asemenea, ar putea fi vorba despre faptul că emisfera dreaptă a creierului - secțiunea legată de gândirea creativă - elimină obstacolele din calea gândirii noastre în timp ce dormim.

De asemenea, integrează noile noastre experiențe cu amintiri mai vechi stocate în timp ce dormim, ceea ce poate duce la găsirea de conexiuni neașteptate și soluții inovatoare. Un pui de somn de 60-90 de minute pare a fi cel mai eficient pentru stimularea creativității.

6. Reduce stresul

Chiar și un pui de somn de 10 minute poate reduce stresul și ne poate ajuta să ne relaxăm în timpul zilei. Acest lucru se datorează faptului că somnul ajută corpul și mintea să ia o „mini-vacanță”, readucând stresul la niveluri normale, astfel încât să ne simțim odihniți și pregătiți pentru următoarea provocare.

Cea mai bună parte este că ne putem bucura de aceste beneficii chiar dacă nu adormim complet. Simplul fapt de a ne odihni și de a ne concentra asupra noastră timp de câteva minute este suficient pentru a reduce stresul.

7. Îmbunătățește starea de spirit

Somnul ne ajută să ne simțim mai bine și ne îmbunătățește starea de spirit. Persoanele care dorm în mod regulat după-amiaza raportează sentimente mai ridicate de bunăstare, o dispoziție îmbunătățită și un nivel de energie mai ridicat în comparație cu cele care nu dorm.

De asemenea, aceștia raportează niveluri mai scăzute de oboseală și se simt mai puțin agitați în comparație cu starea lor de dinaintea somnului. Și știm cu toții că și lucrătorii fericiți sunt lucrători eficienți.

8. Ajută la controlul greutății

Poate părea contraintuitiv că atunci când dormim ajutăm organismul să controleze creșterea în greutate, dar un pui de somn ne poate menține în formă. Când suntem privați de somn, organismul reacționează prin creșterea producției de grelină (hormonul foamei), care declanșează un răspuns la foame, și prin scăderea producției de leptină, hormonul care ne ajută să ne simțim sătui.

Aşa, Suntem mai predispuși să creștem cantitatea de alimente pe care o consumăm atunci când nu am dormit suficient. Acest lucru explică și dorința de a mânca gustări după-amiaza – care este, de asemenea, redusă atunci când tragem un pui de somn. Așadar, cei care trag un pui de somn sunt mai puțin predispuși să consume calorii inutile.

9. Dorința de a consuma cofeină și alcool este redusă

În loc să bei o cafea sau un ceai ca să te simți mai somnolent după-amiaza, ia un pui de somn. Cercetările arată că persoanele care nu dorm suficient sunt mai predispuse să consume (și chiar să abuzeze) cofeină, comparativ cu cineva care se simte mai alert. odihnit.

Privarea de somn a fost, de asemenea, asociată cu creșterea consumului de alcool, probabil pentru că este o modalitate de a ne stimula energia în situații sociale. Dormitul ne ajută să ne simțim odihniți și energizați, reducând dependența noastră de băuturile alcoolice.

10. Pari mai tânăr.

Dacă pielea ta pare obosită, odihnește-te! Sieste-urile regulate reduc impactul oboselii asupra pielii – reducând astfel oboseala pe care o simțim în corp.

Chiar și un pui de somn foarte scurt permite corpului nostru să restaureze și să „repare” celulele îmbătrânite și obosite, făcând... să arătăm mai proaspeți ca niciodată.

Combate stresul și insomnia cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.