Încă o noapte când te trezești în miez de noapte exact la 3 dimineața, Dan. La aceeași oră ca ieri și ca alaltăieri.

Ca să te descurci, folosești toate metodele pe care le știi sau ai auzit că te vor ajuta. Numări invers în multipli de 3, faci exerciții de respirație profundă, citești o carte, meditezi, dar fără niciun rezultat.

E iritant, exasperant, epuizant... și, din fericire, complet rezolvabil.

Trezirea în miez de noapte sau dimineața devreme este un eveniment destul de frecvent. Un studiu realizat în mai multe țări europene a constatat că aproape o treime dintre oameni se trezesc noaptea trei sau mai multe nopți pe săptămână.

Deși nu este întotdeauna posibil să se identifice motivul exact pentru care o persoană se trezește la 3 dimineața, înțelegerea cauzelor comune ale tulburărilor de somn vă poate ajuta să dormiți mai profund noaptea.

Pentru că odată ce știi ce te face să te trezești în fiecare noapte la 3 dimineața, atunci poți opri asta.

În acest articol vom explica toate motivele pentru care o persoană se trezește la 3 dimineața, precum și sfaturi pentru un somn mai bun, dar și în ce cazuri ar trebui să consultați un medic.

Mediu de somn perturbat

Zgomotul din afara dormitorului, cum ar fi zgomotul străzii, televizoarele sau telefoanele mobile, este o cauză majoră a somnului tulburat. În mod similar, expunerea la lumina exterioară care vine printr-o fereastră sau chiar la o lumină de noapte slabă (cum ar fi lumina de somn de la un dispozitiv electronic din camera ta) te poate trezi și ea în timpul nopții.

Trezirea poate fi mai probabilă în primele ore ale dimineții, datorită modului în care corpul progresează prin etapele somnului. Pe măsură ce o persoană trece prin perioade de somn ușor, somn profund și somn REM (etapele somnului), aceasta petrece mai mult timp în stadiul de somn ușor pe măsură ce noaptea avansează și, prin urmare, este mai ușor de trezit de zgomotele externe.

Utilizarea frecventă a toaletei

Uneori, când o persoană se trezește în timpul nopții, simte nevoia să urineze, ceea ce se numește nicturie. Pentru mulți oameni, nicturia poate fi cauzată de consumul multor lichide aproape de ora de culcare, în special cafea sau alcool.

Pentru alții, nicturia poate fi rezultatul unei afecțiuni a vezicii urinare, a problemelor urinare sau a altor probleme de sănătate, cum ar fi apneea obstructivă în somn și diabetul. Nicturia este, de asemenea, frecventă în timpul sarcinii și, de obicei, dispare în câteva luni după naștere.

Menopauza

Modificările hormonale din timpul menopauzei pot provoca, de asemenea, tulburări de somn. Simptomele menopauzei sunt cauzate de o scădere a producției anumitor hormoni și includ adesea treziri nocturne și matinale. Unele treziri pot coincide cu bufeuri , transpirații nocturne sau insomnie. La unele femei, trezirile nocturne persistă după menopauză, din cauza bufeurilor continue sau a unui risc crescut de apnee obstructivă în somn.

Tulburări de somn

Tulburările de somn sunt afecțiuni care afectează calitatea, momentul și cantitatea de somn pe care o persoană le primește în fiecare noapte.

Trezirile nocturne sunt un simptom al multor tulburări de somn, cum ar fi:

• Insomnie: Persoanele cu insomnie pot avea probleme cu menținerea somnului sau cu capacitatea de a rămâne adormite pe tot parcursul nopții. În special, trezirile nocturne care durează 30 de minute sau mai mult sunt un simptom caracteristic al insomniei.
• Apnee obstructivă în somn: Apneea obstructivă în somn provoacă întreruperi în respirație care pot trezi o persoană în timpul nopții. Deși este posibil ca unele persoane să nu fie conștiente de simptomele acestei afecțiuni, acestea pot simți că s-au trezit pentru a urina.
• Tulburări de ritm circadian: Pentru persoanele cu tulburări de ritm circadian , există o neconcordanță între ceasul lor intern și indiciile de mediu care determină organismul să fie treaz sau adormit. Unele tulburări de ritm circadian, cum ar fi tulburarea avansată a fazei de somn și ritmul neregulat somn-veghe, determină o persoană să se trezească la ore neobișnuite.
• Tulburare de coșmar: Coșmarurile sunt mai predispuse să apară în mijlocul nopții sau dimineața devreme și sunt capabile să trezească persoana. Sentimentele de tristețe și îngrijorare cauzate de un coșmar pot îngreuna adormirea persoanei, ceea ce poate face ca obținerea unui somn de calitate să fie și mai dificilă.

Stres, anxietate și depresie

Unele persoane sunt mai predispuse să experimenteze tulburări de somn în perioadele stresante. Această caracteristică se numește reactivitate la somn și poate cauza dificultăți în a rămâne adormit pe tot parcursul nopții.

Femeile și persoanele cu anumite trăsături genetice moștenite sunt mai predispuse la reactivitate la somn. Reactivitatea la stres este, de asemenea, mai frecventă la persoanele care tind să își concentreze gândurile asupra lucrurilor care le provoacă stres.

Studiile arată că persoanele cu tulburare de stres posttraumatic (PTSD) sunt predispuse la tulburări de somn în timpul nopții. Trezirile nocturne pot fi mai frecvente în primii ani ai PTSD și pot deveni mai puțin frecvente în timp. Problemele cu somnul nocturn sunt, de asemenea, frecvente la persoanele cu alte tulburări de anxietate, inclusiv tulburarea de panică și fobiile.

[Citește: Cum ajută o pătură gravitațională în cazul tulburării de stres posttraumatic (PTSD) ]

În cele din urmă, problemele de somn sunt un simptom frecvent la persoanele cu depresie majoră. Experții suspectează că depresia afectează somnul prin modificarea ritmului circadian al unei persoane (ceasul intern al organismului care reglează tiparele somn-veghe) . Atunci când ceasul intern al organismului este perturbat, o persoană se poate simți alertă în momentele în care în mod normal ar dormi.

Probleme de sănătate și medicamente

Există probleme de sănătate asociate cu trezirea în timpul nopții, cum ar fi:

• Durere: Durerea fizică poate îngreuna un somn bun din mai multe motive. Un studiu recent a descoperit că persoanele care resimt dureri au fost de patru ori mai predispuse să aibă dificultăți în a adormi la loc după ce se trezesc în timpul nopții.
• Boli cardiace și vasculare: Tensiunea arterială crescută, bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale sunt legate de o calitate slabă a somnului, inclusiv de trezirea în timpul somnului.
• Tulburări respiratorii: Pe lângă apneea obstructivă în somn, alte tulburări respiratorii, cum ar fi astmul și boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC), pot perturba somnul în timpul nopții.
• Tulburări endocrine: Diabetul, deficitul de vitamina D și hipertiroidismul se numără printre tulburările hormonale asociate cu o calitate slabă a somnului.
• Tulburări neurologice: Deși este normal să se experimenteze diverse modificări ale tiparelor de somn pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, cei care suferă de afecțiuni precum demența , boala Alzheimer și boala Parkinson sunt mai predispuși să se trezească noaptea și să aibă dificultăți în a adormi.

În plus, anumite medicamente utilizate pentru tratarea problemelor de sănătate, cum ar fi corticosteroizii și diureticele, pot provoca, de asemenea, treziri nocturne.

Bătrânețe

Ritmul circadian al unei persoane se schimbă odată cu vârsta, ceea ce face ca trezirile matinale să fie mai frecvente la persoanele în vârstă. De fapt, este normal ca persoanele în vârstă să se trezeascăde trei până la patru ori pe noapte .

Adulții în vârstă petrec mai puțin timp în somn profund, ceea ce poate contribui la trezirea mai ușoară în timpul nopții. Alte cauze ale modificărilor somnului legate de vârstă includ nicturia, anxietatea și simptomele problemelor cronice de sănătate.

Sfaturi pentru a evita trezirea în timpul nopții

Dacă somnul tău este perturbat în timpul nopții și te trezești în fiecare noapte la 3 dimineața, nu-ți face griji, pentru că există câteva sfaturi care te pot ajuta. Încearcă să urmezi următoarele sfaturi pentru o igienă bună a somnului , pentru a dormi mai constant noaptea.

• Evitați cofeina și alcoolul: Atât cofeina, cât și alcoolul sunt asociate cu tulburări de somn, mai ales atunci când sunt consumate mai târziu în timpul zilei. Aceste substanțe pot îngreuna adormirea și pot crește probabilitatea de a vă trezi în timpul nopții.
• Creșteți expunerea la lumină în timpul zilei: Expunerea la lumina soarelui sau la un bec puternic poate ajuta unii oameni să doarmă mai bine noaptea și să se simtă mai alerți în timpul zilei. Studiile au descoperit că terapia cu lumină puternică este benefică pentru persoanele cu probleme generale de somn, tulburări de ritm circadian, insomnie și probleme de somn legate de boala Alzheimer și demența.
• Exerciții fizice și yoga: Exercițiile fizice regulate, de preferință mai devreme în timpul zilei, pot îmbunătăți somnul. Un studiu a constatat că yoga, în special în timpul zilei, te ajută să adormi mai repede noaptea, îmbunătățind totodată capacitatea de a adormi mai repede după trezirea din timpul nopții.
• Evitați mesele târzii de seară: Cercetări recente sugerează că mesele târzii pot crește probabilitatea trezirii în timpul nopții. Deși sunt necesare mai multe cercetări, persoanele care se trezesc noaptea ar trebui să evite mesele copioase cu până la trei ore înainte de culcare.
• Păstrează-ți dormitorul întunecat și liniștit: Perturbările de mediu, cum ar fi zgomotul și lumina, te pot trezi după o noapte de somn. Dacă întunericul și liniștea nu sunt posibile, utilizarea unei măști de somn pentru a bloca lumina și a dopurilor de urechi pentru a bloca sunetul pot ajuta.

Când ar trebui să mergi la medic?

Deși fenomenul trezirilor nocturne este comun și, în general, ușor de tratat, acesta poate fi un semn al unei probleme mai mari.

Dacă simțiți că tulburările de somn vă afectează calitatea vieții sau dacă aveți simptome ale altor probleme de sănătate, este o idee bună să consultați un medic pentru a exclude o tulburare subiacentă. Adulții în vârstă care se trezesc noaptea ar trebui să discute cu medicul lor despre cum să reducă riscul de căderi sau accidente care pot apărea la trezirea din pat noaptea.