Te simți obosit și letargic în fiecare dimineață când te trezești și ai dificultăți în a funcționa dacă nu bei mai întâi două cești de cafea?

Atunci probabil suferi de privare acumulată de somn, ceea ce înseamnă că atât cantitatea, cât și calitatea somnului tău trebuie îmbunătățite.

Cu toții avem dreptul să nu dormim bine timp de o noapte sau două și să ne trezim obosiți dimineața. Totuși, dacă acest lucru se întâmplă frecvent, atunci nu există nicio îndoială că lipsa somnului ne poate afecta negativ sănătatea și modul în care funcționăm în viața de zi cu zi.

Somnul pentru oameni - și pentru fiecare ființă vie de pe această planetă - joacă un rol crucial în dezvoltarea fizică și mentală .

Indicativ, pentru adulți, privarea acumulată de somn a fost asociată cu o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv:

• probleme cardiovasculare
• sistemul imunitar slăbit
• cel mai mare risc de obezitate și diabet de tip II
• capacitate redusă de concentrare și memorie slabă
• probleme de sănătate mintală , cum ar fi depresia și tulburările de anxietate

Așadar, un somn bun nu este definit doar de câte ore am dormit, ci și de calitatea somnului nostru.

Vestea bună este că poți rezolva situația prin îmbunătățirea practică a obiceiurilor tale de somn.

În acest articol, vă vom arăta modalități de a nu vă mai trezi obosiți în fiecare dimineață și de a începe să vă bucurați de o viață de calitate și echilibrată, cu mai mult somn și mai puțin stres.

Și pentru că nu poți îmbunătăți ceva dacă nu recunoști mai întâi greșeala, hai să vedem care sunt greșelile de bază pe care le faci în somn și care te fac să te simți epuizat în timpul zilei, chiar dacă poate ai dormit 8 ore întregi.

De ce te trezești obosit? Cauzele posibile

Nimeni nu vrea să-și înceapă ziua simțindu-se leneș și obosit. Pentru a vă asigura un somn odihnitor în fiecare noapte, trebuie mai întâi să analizăm în detaliu cele mai frecvente cauze ale trezirii obosite în fiecare dimineață.

1. Inactivitate în somn

Dacă te trezești dimineața simțindu-te dezorientat și aproape paralizat mintal, dacă ai o dorință irezistibilă de a apăsa butonul de amânare toată ziua și nicio dorință de a te da jos din pat, nu te întreba ce se întâmplă mai exact cu tine, pentru că există o explicație pentru acest fenomen. Se numește inerție în somn.

Inerția somnului poate fi definită ca o senzație temporară de somnolență, dezorientare, stângăcie și dispoziție proastă în perioada de veghe. Deși acest fenomen nu este pe deplin înțeles, oamenii de știință cred că inerția somnului apare atunci când suntem treziți printr-un mijloc nefiresc (de exemplu, un ceas deșteptător) în timpul etapelor profunde ale somnului.

Oamenii de știință au început să disemineze informații despre inerția somnului în anii 1960 și au descoperit că este o stare temporară de reducere a capacității cognitive și a stării de alertă care durează aproximativ o oră după ce o persoană se trezește.

Cum vei face față privării de somn?

Când te trezești dimineața cu inerție în somn, în cel mai bun caz îți vei începe ziua cu o dispoziție proastă și simțindu-te stângaci, ca și cum ai fi complet pierdut. Vestea bună este că există o modalitate de a face față acestei situații.

Iată o strategie simplă pentru a combate inerția somnului:

Pentru a combate inerția somnului, trebuie să alegi o oră la care să te trezești în fiecare dimineață și să te ții cu sfințenie de acel program. După ce ai ales o oră de trezire, să zicem 6:30, este timpul să lucrezi invers în multipli de 90 de minute pentru a decide la ce oră să te culci.

Secretul NU este cantitatea de somn, ci numărul exact de ore pe care le dormi. Și acesta trebuie să fie un multiplu de 90 de minute, deoarece un ciclu complet de somn (NREM și REM) durează 90 de minute.

Odată ce înțelegi asta, viața ta se va schimba.

Așadar, nu trebuie să fii la fel de strict în privința orei de culcare pe cât ești în privința orei de trezire. De exemplu, dacă ieși cu prietenii la o băutură în fiecare joi și vii acasă târziu, pur și simplu ajustează-ți somnul astfel încât să te trezești la 6:30 dimineața, după ce ai finalizat cât mai multe cicluri de 90 de minute fără a le întrerupe.

Opțiunile pe care le aveți cu multipli de 90 de minute sunt pentru somn: 1,5 ore/3 ore/4,5 ore/6 ore/7,5 ore/9 ore.

Așadar, dacă te întorci de la ieșire la ora 1:00 noaptea, ca să te trezești la 6:30 și să nu simți că ai fost lovit de tren din cauza inerției somnului, atunci în loc să te duci direct la culcare, amână somnul până la ora 2:00, astfel încât să dormi 3 cicluri de 90 de minute. Dimineața vei vedea că te vei trezi ușor și cu mult mai multă energie decât altfel.

De aceea, chiar dacă dormi cele 8 ore „recomandate”, te simți obosit și lipsit de energie dimineața. Pentru că întrerupi ciclurile de 90 de minute.

2. Obiceiuri proaste înainte de culcare

Un alt motiv pentru care te poți trezi obosită dimineața sunt obiceiurile de somn nesănătoase, cum ar fi utilizarea dispozitivelor electronice chiar înainte de a închide ochii sau consumul unei cantități mari de alimente înainte de culcare. Toate acestea pot ruina calitatea somnului și pot crește semnificativ probabilitatea de a te trezi dimineața simțindu-te epuizată.

Iată câteva exemple suplimentare de obiceiuri proaste care sabotează somnul:

• Lipsa unui program fix de somn
• Mergând la culcare amețit de la alcool
• Bea cafea cu câteva ore înainte de culcare
• Stres și minte neliniștită
• Tragerea de pui de somn lungi
• Folosirea dormitorului în alte scopuri decât somnul (și sexul!)

Conform Facultății de Medicină de la Harvard , expunerea la lumina albastră provenită de la dispozitivele electronice este deosebit de dăunătoare calității somnului nostru.

Expunerea la lumina albastră noaptea, fie că este vorba de navigarea nesfârșită pe rețelele de socializare sau de vizionarea Netflix, oprește producția de melatonină (hormonul somnului) de către organism, ceea ce face mult mai dificilă obținerea unui somn odihnitor și revigorant.

Din acest motiv, este o idee bună să pui deoparte dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare sau, alternativ, poți purta ochelari care blochează lumina albastră. Există mulți pe piață.

Soluții pentru îmbunătățirea obiceiurilor de somn

Una dintre cele mai simple metode de a-ți revizui obiceiurile de somn este să creezi o rutină relaxantă pentru culcare, care să-ți relaxeze corpul și mintea.

Așadar, cu o oră înainte de culcare, încearcă să faci activități relaxante care ajută la reducerea stresului nocturn.

De exemplu, mulți oameni consideră presiunea exercitată asupra corpului lor de o pătură gravitațională deosebit de relaxantă.

Conform cercetărilor efectuate pe persoane care suferă de insomnie cronică și alte tulburări psihiatrice coexistente, cum ar fi depresia, tulburarea de deficit de atenție, hiperactivitatea sau tulburarea de anxietate generalizată, utilizarea unei pături gravitaționale timp de 4 săptămâni a avut următoarele rezultate:

• reducerea timpului până când adorm
• durată mai lungă de somn în timpul nopții
• mai multă energie în timpul zilei
• simptome reduse de oboseală
• niveluri reduse de anxietate și depresie

Alte lucruri pe care le poți face pentru a-ți relaxa mintea și corpul sunt să aprinzi niște lumânări parfumate, să prepari un ceai cu plante care te ajută să dormi (de exemplu, lavandă, mușețel, valeriană) și să citești o carte. Sau, dacă nu-ți place să citești, poți sta pe canapea cu partenerul tău și să petreceți timp de calitate împreună. Orice ți se potrivește.

Ritualul de relaxare dinaintea culcării este un proces esențial pe care, dacă reușești să-l urmezi în fiecare seară, mintea ta se va asocia cu somnul și vei putea dormi mai ușor, dar și cu o calitate mai bună. Încearcă!

3. Mediu de somn inadecvat

O altă cauză insidioasă a trezirii obosite este un mediu de somn precar. Într-adevăr, condițiile din mediul nostru, cum ar fi lumina, zgomotul și temperatura, pot juca un rol dramatic în cât de odihnit te simți a doua zi.

Iată câteva exemple de factori din mediul înconjurător care vă pot perturba somnul:

• Expunerea la lumină puternică noaptea
• O saltea, o pernă sau o pilotă incomodă
• Dezordinea din dormitor
• Zgomotul ambiental
• Temperatură prea caldă sau prea rece în dormitor

Soluții pentru îmbunătățirea mediului înconjurător

De la cartierele zgomotoase până la lumina albastră strălucitoare din baie, numărul de lucruri care îți pot perturba calitatea somnului este nesfârșit. Dar, partea bună este că mulți factori din mediul tău sunt sub controlul tău, ceea ce înseamnă că îi poți îmbunătăți.

Cum;

Iată câteva schimbări simple pe care le poți face mediului înconjurător pentru a te ajuta să adormi mai ușor și să te trezești cu mai multă energie dimineața:

• Setați temperatura dormitorului între 18 și 20 de grade Celsius. Aceasta este temperatura ideală pentru somn pentru majoritatea oamenilor. Alternativ, pătura răcoritoare Gravity Ice vă poate menține răcoriți pe tot parcursul nopții.
• Încearcă să elimini zgomotele care vin din exterior.
• Păstrați dormitorul complet întunecat instalând perdele opace sau purtând o mască de somn.

4. Tulburări de somn

Toată lumea trece prin nopți proaste în care se zvârcolește în pat fără să poată dormi, dar pentru un anumit procent din populație, provocarea de a adormi repede și profund poate fi imensă.

Studiile au arătat că insomnia afectează aproximativ 30% până la 40% dintre adulții din SUA într-un an dat, în timp ce în Grecia 40% din populația Greciei se confruntă în prezent cu probleme grave de insomnie din cauza pandemiei de coronavirus.

Totuși, există multe tulburări de somn care vă pot perturba somnul noaptea. Să aruncăm o privire rapidă asupra unora dintre cele mai frecvente tulburări de somn și a simptomelor acestora:

1. Apnee obstructivă în somn

Acest tip de apnee apare atunci când există un blocaj în căile respiratorii superioare, ceea ce determină persoana să întrerupă respirația în timpul nopții. Pe lângă somnolență și senzația de oboseală din timpul zilei, unul dintre cele mai evidente semne ale apneei în somn este sforăitul puternic.

2. Sindromul picioarelor neliniștite

Sindromul picioarelor neliniștite este o tulburare neurologică frecventă despre care se crede că afectează între 5% și 15% din populația Greciei și este cunoscută ca fiind un obstacol semnificativ în calea unui somn bun. Simptomele sunt o senzație neplăcută la nivelul picioarelor atunci când persoana se întinde să doarmă și o dorință incontrolabilă de a le scutura pentru a se ușura. Utilizarea unei pături ponderate poate rezolva problema picioarelor neliniștite într-un mod natural.

Soluții pentru tulburările de somn

Cea mai bună modalitate de a trata orice tulburare de somn este să obțineți mai întâi un diagnostic oficial de la un medic. Este posibil să fie nevoie să faceți un studiu al tulburărilor de somn la o clinică pentru a obține un diagnostic corect.

Având în vedere că multe tulburări de somn sunt legate de o serie de consecințe asupra sănătății - cum ar fi un risc crescut de obezitate, atac de cord și accident vascular cerebral - merită să investigăm mai mult acest aspect și să cerem sfatul unui medic.

5. Urinare frecventă în timpul somnului

Adevărul este că, chiar dacă te trezești o singură dată în timpul nopții pentru a folosi baia, acest lucru poate fi suficient pentru a-ți perturba somnul și a-ți cauza probleme la trezire dimineața.

Urinarea nocturnă (cunoscută sub numele de nicturie) nu este un fenomen neobișnuit, în special în rândul adulților în vârstă. Studiile arată că aproape 70% dintre bărbați și 76% dintre femeile cu vârsta peste 40 de ani folosesc toaleta cel puțin o dată pe parcursul nopții.

Cauzele frecvente ale nicturiei includ:

• Consumul excesiv de lichide înainte de culcare
• Vezică hiperactivă
• Diabet fără tratament
• Sarcina
• Dietă bogată în sodiu
• Mărirea prostatei

Soluții pentru urinarea frecventă în timpul somnului

Enurezisul poate fi frecvent, dar asta nu înseamnă că trebuie să continuați să trăiți cu el. Iată câteva soluții posibile pentru a vă ajuta să opriți urinarea frecventă nocturnă:

• Consultați un medic pentru a exclude afecțiunile medicale subiacente.
• Reduceți sarea din dietă, deoarece vă provoacă sete și vă face să beți mai mult înainte de culcare.
• Pune o pernă sub picioare pentru a le ridica și a evita acumularea de lichide.
• Mențineți o greutate corporală sănătoasă, astfel încât să nu puneți prea multă presiune asupra vezicii urinare.

Cum să gestionezi senzația de oboseală și dezorientare la trezirea dimineața

Înțelegerea motivelor pentru care te trezești obosit este esențială pentru a-ți restabili somnul (și sănătatea) pe drumul cel bun. Dacă încă ai probleme cu trezirea dimineața, încearcă aceste sfaturi rapide pentru a combate oboseala matinală.

1. Bea apă și fă o baie rece

Potrivit experților, senzația de oboseală și letargie matinală poate fi tratată prin hidratare, consumând multă apă și făcând o baie rece imediat după trezire.

2. Expune-te la lumina naturală

După ce faci baie, trage draperiile și stai în fața luminii naturale. Expunerea corpului tău la lumina naturală te va ajuta să începi ziua, semnalându-i corpului tău că este timpul să te energizezi.

3. Trage un pui de somn (mic) la prânz

Somnul scurt nu este doar pentru copiii mici. Numeroase cercetări arată că un pui de somn scurt după-amiaza poate ajuta la creșterea performanței, a memoriei și a stării de alertă. Nu uitați doar să nu depășiți 30 de minute.

4. Mergi la o plimbare rapidă

O plimbare rapidă dimineața este o modalitate eficientă de a vă crește starea de alertă. Experții de la Facultatea de Medicină a Universității Johns Hopkins spun că exercițiile fizice pot crește temperatura centrală a corpului, ceea ce semnalează creierului că este timpul să vă treziți. În plus, aerul rece care vă atinge fața vă va trezi cu siguranță.

5. Mănâncă un mic dejun sănătos

Data viitoare când te trezești simțindu-te obosit, târăște-te în bucătărie și pregătește-ți un mic dejun sănătos. Mâncarea este combustibil, iar micul dejun îi semnalează corpului tău că ești treaz și gata de mișcare.

Îmbunătățește-ți somnul cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte!