Când apare subiectul somnului, majoritatea oamenilor sunt de obicei plictisiți sau indiferenți.

Și nu fără motiv, aș spune.

Somnul nu este atrăgător. Nu îl înțelegem pe deplin și, de obicei, ceea ce nu înțelegem tindem să disprețuim și să retrogradăm pe ultimul raft al priorităților noastre.

Chiar și atunci când ne ocupăm de obiceiurile noastre de somn, o facem superficial.

De exemplu, citim un articol despre cât de important este să dormim 8 ore în fiecare noapte și decidem să ne culcăm puțin mai devreme decât de obicei.

Partenerul nostru se plânge că sforăim noaptea și decidem să slăbim și să mergem la o clinică de somnologie pentru a trata problema.

Dar somnul nu este la fel de simplu ca dieta sau pierderea în greutate. Este mult mai complicat.

În acest articol, vom analiza două dintre cele mai complexe probleme ale somnului și vom oferi 3 soluții pe care le puteți implementa imediat.

Dacă dormi 7 sau 8 ore în fiecare noapte, nu suferi de apnee în somn și totuși te simți obosit, atunci ar fi o idee bună să continui să citești.

Mitul celor 8 ore de somn

Un somn bun nu începe și nu se termină cu „8 ore” sau cu alegerea unei saltele bune.

Gândește-te la asta – dacă te-ai culca în seara asta la ora 22:00 și te-ai trezi la 7:00, dar între timp te-ai trezi la fiecare jumătate de oră, ar conta asta ca un somn bun?

Un somn bun este definit prin obținerea unui somn adecvat în faze de somn echilibrate.

[Citește: De câte ore de somn ai nevoie cu adevărat? ]

Cele 2 probleme

Există două probleme de discutat aici – 1) lipsa somnului în cicluri complete și 2) lipsa somnului suficient de profund.

1. Somnul în cicluri complete

Faptul că trebuie să trecem princicluri complete de somn Odihna optimă devine oarecum ceva obișnuit pentru majoritatea oamenilor preocupați de sănătate, așa că aici vom repeta pur și simplu faptele de bază și vom trece la ceea ce este principalul nostru punct de interes - SOMNUL PROFUND.

Cât durează un ciclu complet de somn?

Durata unui ciclu complet de somn este de 90-110 minute. Faptul că variază de la o persoană la alta complică planificarea unui ciclu complet de somn.

Ce putem face pentru a ne asigura că avem cicluri complete?

Calculează câte ore vei dormi, ținând cont de faptul că trebuie să completezi 4 până la 5 cicluri de somn.

Cum să o planifici corect?

1. Luați în considerare achiziționarea unui dispozitiv de monitorizare a somnului pentru a determina durata ciclului de somn.

2. Fă calculele.

Să presupunem că ciclul tău de somn durează aproximativ 90 de minute. Dacă te duci la culcare la ora 00:00 și ți-ai setat alarma la ora 7:00, atunci te vei trezi la mijlocul celui de-al 5-lea ciclu de somn. Pentru a te trezi natural și mai odihnit, ar fi mai bine să setezi alarma la ora 7:30 (5 cicluri de somn x 90 de minute (1,5 ore) = 7,5 ore).

Dacă nu poți schimba ora de trezire, atunci ceea ce trebuie să faci pentru a evita să te simți obosită a doua zi dimineață este pur și simplu să te culci mai devreme. De exemplu, dacă te trezești la 7 dimineața, atunci culcă-te la 23. Acest lucru îți va permite să te trezești natural și odihnit, deoarece al 5-lea ciclu se încheie în jurul orei 6:30.

[Citește: 10 moduri de a deveni o persoană matinală ]

2. Faze de somn dezechilibrate

În acest moment nu ne vom mai deranja cu lungimi de undă și alte discuții științifice, pentru că nu avem nevoie de ele.

Vom fi conciși și clari.

Există două faze principale ale somnului, non-REM și REM (mișcarea rapidă a ochilor).

Somn NREM

Etapa 1

Ai ochii închiși și te miști încet dintr-o parte în alta, dar tot e ușor să te trezești.

Mușchii tăi sunt relaxați și temperatura corpului tău scade ușor.

Această etapă durează 5-10 minute.

Etapa 2 – somn ușor

Ritmul cardiac încetinește, iar temperatura corpului scade și mai mult. Corpul tău este nemișcat și se pregătește pentru un somn profund.

Această etapă durează aproximativ 15-20 de minute și petrecem aproximativ jumătate din noapte în „somn ușor”. Încă te poți trezi de stimuli de intensitate scăzută (cum ar fi sunetul unei uși care se închide).

Etapa 3 – Somn profund

Creierul tău încetinește și există o activitate cerebrală minimă. Respiri încet, iar ritmul cardiac și tensiunea arterială scad și mai mult.

Acum ești într-un somn profund și aici se întâmplă toată magia recuperării corpului tău.

În timp ce creierul este latent, corpul regenerează țesuturile, elimină celulele moarte, construiește oase și mușchi și reface sistemul imunitar.

[Citește: Cum să crești somnul profund ]

Somn REM

Creierul este activ, iar corpul tău este nemișcat.

Ne aflăm în această etapă când visăm.

Așa cum corpul tău trebuie să se repare și să scape de celulele nedorite, în timpul somnului REM, creierul tău elimină toate informațiile „resturile” la care am fost expuși în timpul zilei și reîmprospătează căile neuronale.

Petrecem aproximativ 20% din noapte în somn REM.

Problema este că nu dormi suficient profund. Așa că, chiar dacă dormi 8 ore pe noapte, te trezești obosit.

Majoritatea oamenilor ar putea considera acest simptom drept „oboseală cronică”.

Nu, nu spunem că nu muncești din greu. Spunem că, chiar și cu ore lungi de lucru, fără pauze frecvente de odihnă și presupunând că nu suferi de depresie, un somn bun înseamnă că te vei trezi în fiecare dimineață plin de energie.

Problema de bază ar putea fi o tulburare a fazei de somn.

Mai precis – este posibil să petreceți mai mult timp în somn ușor, o perioadă care afectează perioadele de somn profund.

Monitorul de somn menționat mai sus vă poate oferi o idee despre ce se întâmplă. Dacă datele pe care le colectează vă oferă suficiente motive pentru a vizita o clinică de somnologie și se dovedește că aveți o problemă cu fazele de somn dezechilibrate, rezolvarea acesteia nu este simplă.

Probabil nu e chiar atât de simplu încât să se poată rezolva cu ceai de turmeric, lapte și miere...

Va trebui să revizuiești unele lucruri și să-ți reproiecți obiceiurile nocturne (și unele dintre cele zilnice).

Cea mai mare parte din ceea ce spunem este de bun simț și probabil că știi asta, dar aici subliniem cât de mare este impactul pe care anumite obiceiuri îl au asupra modului în care dormim noaptea și asupra calității vieții noastre în general.

3 sfaturi pentru a rezolva problema

1. Evitați consumul de cofeină după anumite ore

Da, da, ați mai auzit-o, dar puțini dintre noi știm mai multe despre acest subiect decât vechea regulă a științei care spune „nu bea cafea târziu”.

Jurnalul de Medicină Clinică a Somnului a publicat un studiu despre efectele exacte ale cofeinei asupra tiparelor de somn.

Studiul a observat două grupuri de persoane, unul primind cofeină cu 3 ore, iar celălalt cu 6 ore înainte de culcare.

Ambele au prezentat anomalii semnificative ale tiparelor de somn.

Studiul a măsurat rezultatele nu doar prin monitorizarea tiparelor de somn, ci și subiectiv, cerându-le participanților să țină un jurnal.

Aceasta este partea interesantă…

În timp ce aparatele care le-au monitorizat somnul au descoperit că cei care au consumat cofeină cu 6 ore înainte de culcare au pierdut aproximativ 1 oră de somn, participanții nu au observat nicio diferență în calitatea somnului.

Monitorul de somn a arătat că nu atingeau niveluri normale de somn profund, în timp ce ei înșiși au raportat că dormeau foarte bine.

Cum să renunți la obiceiul de a consuma cofeină

Ceva ce mulți dintre noi nu știm despre cofeină este cât timp îi ia să-și facă efectul asupra organismului nostru. Cofeinei îi ia între 5 și 6 ore să-și piardă jumătate din efectul inițial și între 10 și 12 ore să-și piardă ¾ din eficacitate și să fie metabolizată de organismul nostru.

Cu alte cuvinte, dacă bei o cafea la ora 12:00, atunci la miezul nopții ¼ din cofeină va circula încă în creierul tău.

Asta înseamnă că o cană dublă de espresso cu 5-6 ore înainte de culcare va avea efecte similare asupra somnului ca și consumul unei singure cești chiar înainte de culcare.

Dacă vrei mai multă energie, nu căuta soluția în cofeină, bea mai puțină, iar dacă nu poți renunța complet la acest obicei, măcar bucură-te de el doar dimineața.

2. Optimizați procesul de digestie

După ce oamenii de știință au descoperit că intestinul are același număr de neurotransmițători ca și creierul, l-au numit pe bună dreptate „al doilea creier”.

Dar care este relația dintre intestin și somn?

Unul dintre cei mai importanți jucători în jocul unui somn bun este melatonina, care reglează ciclurile de somn și veghe.

Elementul constitutiv al melatoninei este serotonina, iar 95% din serotonina noastră se găsește în intestin. Aceasta este produsă acolo de intestine.

Așadar, intestinele sănătoase și o digestie bună creează niveluri sănătoase de serotonină.

Melatonina este cunoscută ca un hormon secretat de glanda pineală din creierul nostru, însă descoperirile rezultate în urma cercetărilor recente arată că intestinele noastre rețin de 400 de ori mai multă melatonină decât glanda pineală.

În plus, dacă glanda pineală este îndepărtată chirurgical, nivelurile de melatonină din intestin nu se modifică, ceea ce înseamnă că celulele din sistemul nostru digestiv sunt extrem de eficiente în producerea hormonului.

Corectarea digestiei

Cum te poți asigura că digestia ta este la un nivel bun înainte de culcare?

1. Reduceți la minimum alimentele și substanțele chimice care vă „confundă” sistemul digestiv, cum ar fi:

• Alimente procesate
• Apă clorurată
• Aditivi și conservanți
• Antibiotice
• Substanțele chimice utilizate în agricultură

2. Consumați mai mulți nutrienți care promovează somnul, cum ar fi:

• Triptofan (se găsește în pui, ouă, curcan, semințe de chia/cânepă/dovleac, migdale, banane și legume cu frunze verzi)
• Magneziu (nuci uscate, semințe, legume cu frunze verzi, pește, fasole, ciocolată neagră, banane, avocado, cereale integrale)
• Seleniu (vită, pui, semințe de floarea-soarelui, stridii)
• Vitamina C (citrice, kiwi, legume cu frunze, căpșuni, ardei)
• Potasiu (banane, legume cu frunze verzi, broccoli, avocado, cartofi)
• Calciu (semințe de susan, sardine, kale și frunze de muștar, varză)
• Vitamina D (pe lângă lumina soarelui, puteți obține această vitamină valoroasă sub formă de alimente, consumând somon, macrou, ton, ciuperci shiitake și stridii)
• Omega 3 (semințe de dovleac, cânepă și in, somon, nuci, măsline sau in)
• Vitamina B6 (banane, arahide, migdale, spanac, ouă, avocado)
• Prebiotice și probiotice (muraturi, iaurt, chefir, miso, kimchi, varză murată, kombucha)

Lista poate părea lungă, dar veți observa că majoritatea alimentelor se completează reciproc, ceea ce înseamnă că o dietă bine planificată și echilibrată va include toate categoriile de alimente fără planificare excesivă.

3. Creați un mediu de somn liniștit

Suntem ființe ale obișnuinței și percepției.

Ochii tăi pot fi închiși și dormitorul poate fi întunecat, dar „atmosfera” din cameră face toată diferența.

Un dormitor bine amenajat nu înseamnă mobilier luxos sau o saltea scumpă, ci senzația de a intra într-o altă dimensiune atunci când îi treci pragul. Intri într-un spațiu „sacru” unde scopul este să te bucuri de un somn profund și revigorant. Nimic altceva.

Cele patru reguli de bază pentru proiectarea unui dormitor care să emane liniște sunt:

1. Decongestionare

Te-ai întrebat vreodată de ce te simți atât de relaxat într-o cameră de hotel frumoasă?

Este din cauză că cearșafurile sunt mai bune decât cele de acasă? Este din cauza saltelei?

Nu.

Simplitatea și absența dezordinii sunt cele care fac ca camerele de hotel să te calmeze.

Așadar, dacă ar trebui să existe o cameră în casă unde se aplică „Mai puțin înseamnă mai mult”, aceea este dormitorul.

2. Concentrează-te pe scop

Dormitorul este camera pentru dormit.

Așadar, somnul ar trebui să fie în centrul atenției în această cameră și nimic altceva. Și sexul. Nimic altceva.

Dacă ești obișnuit să studiezi, să mănânci sau să te uiți la televizor în dormitor, atunci creierul asociază aceste activități cu acestea și începe să creeze tipare care nu sunt propice obținerii unui somn de calitate.

3. Culori

Nimic nu influențează atmosfera unei camere mai mult decât culoarea pereților.

Știm că v-ați aștepta să continuăm aici despre tonuri de pământ, negru, alb și gri.

Dar nu.

Albastrul este cea mai caldă culoare.

Un sondaj realizat în cadrul unor lanțuri hoteliere de top din Marea Britanie a constatat că oaspeții care au dormit cel mai mult (în medie 7 ore și 52 de minute) au fost cei din camere vopsite în nuanțe pastelate de albastru, cum ar fi turcoaz sau albastru coajă de ou.

Un studiu a descoperit că albastrul turcoaz este culoarea ideală pentru dormitor. Același studiu a identificat cele mai „proaste” combinații de culori pentru un dormitor: violet, maro și gri.

Acestea sunt rezultatele exacte:

Mov – în medie 5 ore și 56 de minute
Cafea – 6 ore și 5 minute
Gri – 6 ore și 12 minute noaptea

Iată rezultatele complete ale sondajului:

4. Pătură gravitațională

Cea mai ușoară și complet naturală modalitate de a îmbunătăți calitatea somnului este să investești într-o pătură gravitațională Prosleep .

Este o pătură terapeutică cu o greutate cuprinsă între 6 și 14 kilograme, concepută pentru a exercita o presiune egală și constantă în tot corpul, cunoscută sub numele de Presiune Tactilă Profundă. Această presiune relaxează în mod natural sistemul nervos, crește nivelul de serotonină (și, prin urmare, de melatonină), reducând în același timp nivelul de cortizol din organism, hormonul stresului.

Alegând o pătură cu o greutate apropiată de 10% din greutatea corporală, te vei bucura de o experiență unică de împământare și liniște, care te va conduce la un somn profund și neîntrerupt pentru întreaga noapte. Nu spunem noi asta, ci clienții noștri din recenzii. 😊

Epilog

Realitatea este următoarea: ne petrecem o treime din viață dormind, iar celelalte două treimi sunt influențate semnificativ de cât de bine dormim.

Somnul este o abilitate pe care trebuie să o înveți.

Studiază-l, acționează în conformitate cu descoperirile tale și vei fi răsplătit pe deplin.

Combate stresul și insomnia cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.