Toată lumea se confruntă cu stres din când în când. De fapt, experții cred că stresul este o modalitate importantă prin care organismul rămâne alert, concentrat și pregătit să răspundă la o situație stresantă.

Însă anxietatea poate fi însoțită și de gânduri anxioase și simptome fizice care pot agrava lucrurile noaptea și vă pot îngreuna somnul.

Deși anxietatea este adesea o experiență temporară, atunci când persistă sau se agravează în timp, se poate transforma într-o tulburare de anxietate.

În acest articol, vom analiza în detaliu cauzele care vă pot provoca anxietate seara, cum puteți ameliora anxietatea nocturnă și când ar trebui să consultați un medic dacă anxietatea este persistentă și vă provoacă probleme de somn.

Ce te stresează seara?

Indiferent dacă apare noaptea sau ziua, anxietatea este cauzată de reacția organismului la o potențială amenințare .

Cercetătorii au descoperit o gamă largă de factori care pot declanșa sau crește anxietatea unei persoane, inclusiv:

• Lipsa somnului: S-a constatat că persoanele care nu dorm suficient se confruntă cu o suferință psihologică mai mare , ceea ce poate duce la mai multă anxietate și stres. Studiile arată, de asemenea, că atunci când o persoană doarme mai puțin decât este obișnuită, aceasta experimentează o anxietate crescută a doua zi. [Citește: De câte ore de somn ai nevoie cu adevărat ]
• Evenimente stresante: Evenimentele stresante din viață, cum ar fi problemele de la locul de muncă, o boală sau decesul unui membru al familiei, pot provoca o persoană suferință și anxietate temporară. Pentru unele persoane, tulburările de anxietate pot apărea după ce a avut loc un eveniment deosebit de dificil și stresant în viața lor.
• Experiențe traumatice: Oamenii simt adesea anxietate după o experiență traumatică pe care ar fi putut să o trăiască, cum ar fi un dezastru natural, un act de violență sau un accident de mașină. Traumele din copilărie pot, de asemenea, să facă o persoană mai predispusă la atacuri de panică sau la menținerea unei îngrijorări excesive ca adult.
• Genetică: Cercetările au descoperit că mai multe gene pot crește probabilitatea dezvoltării unei tulburări de anxietate. O persoană care are o predispoziție genetică la anxietate poate dezvolta tulburarea după ce a suferit traume sau factori de stres semnificativi în viața sa.
• Reacții adverse la medicamente: Unele medicamente pot provoca reacții adverse, cum ar fi anxietatea. De exemplu, inițierea sau creșterea dozei de steroizi, amfetamine sau antihistaminice a fost asociată cu anxietate și simptome de panică. În mod similar, substanțe precum cofeina și nicotina pot provoca anxietate.

De ce este anxietatea mai gravă noaptea?

Anxietatea se poate agrava noaptea, deoarece oamenii, atunci când stau în pat, fără distragerile zilei, se concentrează mai mult pe grijile și problemele lor.

De exemplu, o persoană care prezintă simptome de insomnie poate începe să-și facă griji dacă va dormi sau nu în noaptea asta, când se va întinde în pat. Această îngrijorare poate crește în intensitate și durată, ceea ce face și mai dificilă adormirea.

În plus, diverse alte afecțiuni pot apărea noaptea, provocând anxietate. De exemplu, tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) implică coșmaruri și somn tulburat. Iar atacurile de panică nocturne pot determina o persoană să se trezească în timpul nopții simțindu-se anxioasă și ca și cum ceva rău ar urma să se întâmple.

Cum îți dai seama dacă ai anxietate seara?

Simptomele și severitatea anxietății variază. O persoană care suferă de anxietate poate observa simptome noaptea, cum ar fi:

• Anxietate sau frică față de viitor
• Oboseală care pare ireversibilă
• Dureri de cap, dureri de stomac sau alte dureri
• Tensiune musculară, creșterea ritmului cardiac sau transpirații
• Dificultăți de respirație sau disconfort în piept
• Ameţeală
• Tremurături, frisoane sau furnicături
• Flashback-uri ale unui eveniment traumatic sau coșmaruri

Cum afectează stresul somnul?

Anxietatea și îngrijorarea pot afecta capacitatea unei persoane de a adormi și de a rămâne adormită noaptea. Unul dintre motivele pentru care se întâmplă acest lucru este acela că anxietatea poate declanșa stres, care, la rândul său , se manifestă prin simptome fizice și emoționale .

Acest răspuns la stres declanșează o cascadă de efecte în tot corpul care pot face o persoană să se simtă prea agitată și neliniștită pentru a dormi.

În plus, stresul poate continua să afecteze organismul după ce o persoană adoarme și poate schimba modul în care aceasta trece prin etapele somnului. De exemplu, s-a constatat că persoanele mai stresate petrec mai puțin timp în etapa de mișcare rapidă a ochilor (REM). Stresul este, de asemenea, asociat cu mai puțin timp în etapa de somn profund, despre care se crede că este important pentru refacerea corpului și a minții.

[Citește: Cum să crești somnul profund ]

Cum să te relaxezi de stres noaptea?

Persoanele care se confruntă cu anxietate noaptea pot încerca numeroase tehnici de relaxare care le vor ameliora stresul și le vor ajuta să adoarmă mai ușor.

Cele mai importante sunt următoarele.

◾️ Exerciții de respirație: Practicarea respirației lente și profunde poate ajuta oamenii să gestioneze stresul excesiv și să combată insomnia. Exercițiile de respirație pot promova somnul prin reducerea stimulării sistemului nervos și creșterea relaxării. Într-un articol anterior pe care l-am scris, puteți învăța două tehnici simple de respirație pentru un somn mai bun și mai puțin stres.

◾️ Relaxarea musculară progresivă : Aceasta este o altă tehnică care promovează relaxarea. Relaxarea musculară progresivă este frecvent utilizată pentru a trata atacurile de panică, îngrijorarea excesivă și insomnia. Exercițiile de respirație și relaxarea musculară progresivă pot fi, de asemenea, utilizate împreună.

◾️ Scrisul: Dacă stresul de seară este de obicei legat de muncă și de sarcinile viitoare, cercetările arată că scrisul înainte de culcare poate ajuta. Mai exact, s-a constatat că persoanele care scriu o listă detaliată a sarcinilor pe care trebuie să le îndeplinească, precum și modalități prin care le-ar putea face mai bine, sunt mai predispuse să adoarmă mai repede.

◾️ Exerciții fizice: S-a demonstrat în mod repetat că exercițiile fizice regulate reduc anxietatea, atât la persoanele cu, cât și la cele fără tulburări de anxietate. Activitatea fizică poate, de asemenea, ajuta la îmbunătățirea somnului la persoanele cu insomnie, în special la vârstnici.

◾️ Psihoterapie pentru anxietate: Când anxietatea începe să interfereze cu somnul sau viața de zi cu zi a unei persoane, este imperativă solicitarea unui tratament profesional. Profesioniștii din domeniul sănătății mintale pot oferi sprijin și o varietate de instrumente pentru gestionarea anxietății.

◾️ Tratamentul insomniei: Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (TCC-I) este un tip de terapie care este de obicei primul tratament recomandat persoanelor cu insomnie, inclusiv persoanelor a căror insomnie este asociată cu anxietate în timpul nopții.

Vorbește cu medicul tău despre anxietatea pe care o simți seara.

Consultați medicul dacă suspectați că anxietatea pe care o simțiți seara este mai mult decât o simplă îngrijorare ocazională.

Experții încurajează oamenii să își raporteze problemele de sănătate mintală medicului lor, care îi poate îndruma către un specialist, dacă este necesar, și poate recomanda medicamente sau alte opțiuni de tratament.

Fii sincer cu medicul tău despre simptomele tale și oferă-i detalii complete despre cât timp apar și cât de severe sunt. Chiar dacă anxietatea ta nocturnă nu se simte deosebit de severă, discută cu medicul tău dacă somnul tău este suficient de perturbat pentru a-ți afecta funcționarea în timpul zilei.

Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să stabiliți dacă o tulburare de somn sau o problemă de sănătate subiacentă ar putea cauza simptomele dumneavoastră.

În cele din urmă, ținerea unui jurnal al somnului timp de o săptămână sau două înainte de vizita la medic îl poate ajuta pe acesta să înțeleagă mai bine ce trăiți. Pentru a ține un jurnal al somnului, notați când adormiți, când vă treziți, când dormiți, când vă simțiți obosit și când faceți exerciții fizice sau consumați cofeină sau alcool în timpul zilei.

Combate insomnia și anxietatea cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.

Surse

1. Institutul Național de Sănătate Mintală. (aprilie 2022). Tulburări de anxietate. Accesat la 21 decembrie 2022.

2. Chand, SP și Marwaha, R. (8 mai 2022). Anxietate. În StatPearls. StatPearls Publishing., Accesat la 21 decembrie 2022.

3. Blackwelder, A., Hoskins, M. și Huber, L. (2021). Efectul somnului insuficient asupra stresului mintal frecvent. Preventing Chronic Disease, 18, E61.

4. Cox, RC, Sterba, SK, Cole, DA, Upender, RP și Olatunji, BO (2018). Efectele momentului zilei asupra relației dintre somnul zilnic și anxietate: o abordare ecologică de evaluare momentană. Behavior Research and Therapy, 111, 44–51.

5. Tibubos, AN, Burghardt, J. Klein, EM, Brähler, E., Jünger, C., Michal, M., Wiltink, J., Wild, PS, Münzel, Singer, S., Pfeiffer, N. și Beutel, ME (2021). Frecvența evenimentelor stresante din viață și asocierile cu sănătatea mintală și sănătatea subiectivă generală în populația generală. Journal of Public Health, 29, 1071–1080.

6. Institutul Național de Sănătate Mintală. (mai 2022). Gestionarea evenimentelor traumatice.

7. Roy-Byrne, PP (9 februarie 2022). Tulburarea de panică la adulți: epidemiologie, manifestări clinice și diagnostic. În M. Friedman (ed.). UpToDate., Accesat la 16 decembrie 2022

8. Baldwin, D. (18 aprilie 2022). Tulburarea de anxietate generalizată la adulți: epidemiologie, patogeneză, manifestări clinice, evoluție, evaluare și diagnostic. În MB Stein (Ed.). UpToDate., Accesat la 16 decembrie 2022

9. Asociația Americană de Psihologie. (14 februarie 2022). Care este diferența dintre stres și anxietate?, Accesat la 21 decembrie 2022

10. Asociația Americană de Psihologie. (1 noiembrie 2018). Efectele stresului asupra organismului. Accesat la 21 decembrie 2022.

11. Coles, ME, Schubert, JR și Nota, JA (2015). Somnul, ritmurile circadiene și trăsăturile anxioase. Current Psychiatry Reports, 17(9), 73