Cofeina este, fără îndoială, o parte integrantă a vieții noastre de zi cu zi. Fie că o găsim în cafea, băuturi răcoritoare sau energizante, a devenit esențială pentru mulți pentru a face față stilului de viață modern. Cu toate acestea, cofeina ne afectează sănătatea în moduri de care s-ar putea să nu fim conștienți, mai ales când vine vorba de somn.

Nu există o regulă strictă cu privire la efectele pe termen lung ale cofeinei asupra corpului nostru, dar există câteva principii de bază de la care poți porni și pe care le poți adapta pentru a se potrivi stilului tău de viață.

De la controlul consumului până la respectarea unui program de consum de cofeină, există multe modalități de a consuma cofeină fără a vă afecta obiceiurile de somn.

În acest articol veți învăța cum să vă mențineți productivitatea în timpul zilei și, în același timp, să aveți un somn odihnitor și de calitate în fiecare noapte.

Cum funcționează cofeina?

Deoarece cofeina este un stimulent, aceasta blochează eliberarea de adenozină, un neurotransmițător care declanșează răspunsul creierului la senzația de oboseală. Prin consumul de cofeină, organismul tău pune temporar adenozină în așteptare până când efectele primei dispar. Aceasta înseamnă că, cu cât stai treaz mai mult timp, cu atât se acumulează mai multă adenozină în creier.

Totuși, cofeina se leagă de receptorii de adenozină doar temporar. Aceasta explică explozia de energie pe care o simți după consumul de cofeină și senzația de „prăbușire” după ce aceasta dispare.

Cum îți afectează cofeina organismul?

Consumul de cafeină poate afecta creierul și sănătatea generală. Haideți să analizăm aceste efecte secundare mai jos.

Efecte asupra creierului

Deși te poate ajuta să te concentrezi, consumul excesiv de cofeină poate provoca anxietate și stres. Perioadele prelungite de dependență de cofeină pot avea efecte pe termen lung asupra creierului tău, de la tulburări de somn și privare de somn până la perturbarea ritmului circadian - ceasul intern al organismului care reglează ciclurile somn/veghe.

Unele dintre efectele pe termen lung ale consumului de cofeină includ perturbarea somnului profund, care este esențial pentru ca creierul și corpul să se întinerească. Nivelurile ridicate de adenozină merg adesea mână în mână cu dependența de cofeină, ducând la un cerc vicios în care este nevoie de mai multă cofeină pentru a putea îndeplini sarcinile necesare pe care le-am putea avea.

Efecte asupra sănătății generale

Cofeina activează sistemul nervos simpatic, iar corpul intră într-o stare de „luptă sau fugi”. Aceasta înseamnă că pune corpul într-o stare temporară de hiperactivare, ceea ce ar putea explica explozia de energie pe care o simți atunci când depui efort fizic după ce consumi o băutură energizantă. Acest lucru nu este neapărat un lucru rău, dar a-ți păcăli corpul în mod repetat în această stare poate fi dăunător pentru tine.

În cazurile de consum ridicat de cafeină, s-au observat următoarele simptome:

• Diaree
• Transpirație excesivă
• Greaţă
• Creșterea ritmului cardiac și creșterea nivelului de zahăr din sânge
• Contracțiile musculare
• Pupile dilatate
• Palme transpirate

Aceste efecte negative s-ar putea dovedi periculoase pentru persoanele cu comorbidități (coexistența a două boli). Dacă aveți risc de hipertensiune arterială sau tulburări gastrice, cel mai bine ar fi să vă limitați expunerea la cafeină. Cu toate acestea, adulții sănătoși care iau în mod regulat o doză de cafeină nu au de ce să vă faceți griji, atâta timp cât dorm suficient.

Cât timp durează efectul cafeinei în organism?

Deși există grade variate de sensibilitate la cofeină în funcție de structura genetică, cercetările arată că efectele maxime ale cofeinei pot fi resimțite în 30-60 de minute de la consum. În cincisprezece minute, aproape 95% din cofeina din cafea va fi absorbită de organism, iar după patru până la șase ore, se va dizolva complet din sistem.

Desigur, aceasta este doar o estimare - persoane diferite metabolizează cofeina în ritmuri diferite. Un studiu realizat de Universitatea Harvard a analizat peste 120.000 de persoane și a descoperit că acestea aușase variante genetice pentru metabolismul cofeinei . Aceste variante au variat de la insuficiență ușoară până la dependență.

Cum afectează cofeina somnul?

Cofeina poate afecta calitatea somnului dacă este consumată prea aproape de ora de culcare. Efectele asupra somnului pot include neliniște, insomnie și senzație de oboseală chiar și după o noapte întreagă de somn.

Un studiu comunitar din America a arătat că, în toate grupele de vârstă, cofeina a redus calitatea somnului în ceea ce privește eficiența și durata și a întârziat somnul lent și somnul REM. În special, același studiu a raportat că adulții de vârstă mijlocie au fost cei mai afectați de creșterea consumului de cofeină.

Poate cofeina să te țină treaz?

Da. Cofeina este cunoscută pentru faptul că te menține treaz perioade lungi de timp. Mai exact, menține nivelul de activitate cerebrală alert prin blocarea adenozinei, un neurotransmițător care semnalează oboseala în creier. De asemenea, cofeina poate crește temporar concentrarea și reflexele.

Cafeina provoacă insomnie?

Ceștile de cafea de seară cu siguranță nu te vor ajuta să dormi noaptea, dar cofeina în sine nu este o cauză a insomniei.

Momentul consumului, stilul de viață, dieta, vârsta și sexul pot contribui la insomnie. În plus, poate deveni mai dificil să adormi cu cât ești mai dependent de cofeină.

Cum îmi pot da seama dacă cofeina îmi afectează somnul?

Somnul nostru urmează ceea ce se numește ritm circadian, care reglează ciclul natural de somn/veghe de 24 de ore al corpului nostru. Aceasta înseamnă că tiparul tău natural de somn este afectat de nivelul tău de activitate de dimineața până seara.

Întrucât cofeina te ține treaz, ea poate perturba acest ciclu natural al somnului. Printre efecte se numără treziri frecvente în timpul nopții, creșterea nivelului de energie în timpul nopții și perturbarea generală a somnului.

Cofeina afectează, de asemenea, diferitele etape ale somnului, care oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. Potrivit Institutului Național pentru Tulburări Neurologice și Accident Vascular Cerebral, cea mai importantă etapă a somnului este cunoscută sub numele de somn cu unde lente. Același institut raportează că consumul și dependența de cofeină pot reduce drastic timpul petrecut în această etapă.

Sfaturi pentru somnul iubitorilor de cafea

Limitați cantitatea

Experții în sănătate recomandă menținerea unui consum moderat de cafeină pe zi, în jur de 3-4 cești de cafea de 225 ml sau echivalentul acesteia în băuturi răcoritoare. De asemenea, este important să reduceți aportul de cafeină pe măsură ce se apropie ora de culcare.

Limitarea consumului nu înseamnă neapărat că trebuie să îl elimini complet. Încearcă să fii inteligent în ceea ce privește consumul de cofeină, trecând la alternative, cum ar fi cacao fierbinte sau ceai, mai târziu în cursul zilei.

Ia un pui de somn scurt după-amiaza

O altă modalitate de a gestiona inteligent aportul de cafeină este să iei un pui de somn scurt (20 de minute sunt suficiente) imediat după o ceașcă de cafea. Cunoscut și sub numele de nappuccino, este o modalitate de a-ți crește energia și productivitatea. Poți citi mai multe în articolul nostru „De ce este succesul legat de puii de somn? Ce spune știința?”

Rămâi hidratat.

Consumul de apă ajută la atenuarea efectelor secundare ale cofeinei, deoarece chiar și o singură doză de cofeină crește atunci când organismul este deshidratat. Consumul de apă asigură, de asemenea, dizolvarea uniformă a cofeinei, ceea ce poate facilita adormirea.

Bea cafea devreme

După prima înghițitură de cafea, cofeina se reduce imediat la jumătate, după aproximativ 45 de minute. În medie, va dura aproximativ 4-6 ore pentru ca aceasta să se dizolve complet.

Având în vedere acest lucru, puteți crea un program fezabil de consum de cofeină care să se potrivească cel mai bine stilului dvs. de viață. O regulă generală bună este să evitați consumul de surse tari de cofeină după ora 14:00 și să reduceți treptat consumul la surse mai blânde, cum ar fi ceaiul, pe măsură ce vă apropiați de ora de culcare.

Luați suplimente

Unele suplimente sunt cunoscute pentru a contracara sau cel puțin atenua impactul consumului de cafeină. O doză zilnică de L-teanină și vitamina C este foarte importantă, atunci când este combinată cu exerciții fizice și o dietă echilibrată. Pe lângă vitamine, există diverse tipuri de alimente pe care le puteți încorpora în dieta dvs. pentru un somn mai bun.

Exercită-ți corpul

Menținerea unui stil de viață activ asigură că nu irosești sursa suplimentară de energie și concentrare oferită de cofeină. Prin exerciții fizice regulate, corpul tău metabolizează și elimină cofeina din sistem mai rapid.

Încearcă decofeinizat

Chiar dacă nu există așa ceva ca o cafea complet decofeinizată, consumul de cafea decofeinizată mai târziu în cursul zilei poate fi benefic pentru cei care au nevoie cu adevărat de doza lor de cafea. Nivelul de cafeină din cafeaua decofeinizată este semnificativ redus și este aproape la egalitate cu cel din frunzele de ceai. În plus, cafeaua decofeinizată poate fi un pas crucial în direcția corectă pentru cei dependenți de cafeină.

Întrebări frecvente despre cofeină și somn

De ce mă face uneori cafeaua să mă simt obosită?

Acea senzație pe care o ai după o ceașcă de cafea, în care simți că nu te poți odihni, înseamnă de obicei că efectele cafelei se estompează și adenozina acumulată își face efectul. Amintește-ți întotdeauna că consumul de cofeină nu elimină neapărat senzația de epuizare sau somnolență, ci doar o amână pentru o perioadă.

Dacă trebuie absolut să respecți un termen limită sau să stai treaz toată noaptea pentru a finaliza un proiect sau o sarcină, poți atenua aceste efecte secundare bând apă și odihnindu-te imediat ce începi să te simți obosit.

Care este cantitatea sigură de cafeină consumată?

FDA recomandă aproximativ 400 mg de cafeină, sau aproximativ 4-5 cești de cafea pe zi, ca o cantitate sigură de consum. Încercați să păstrați ceștile medii sau mici, deoarece o ceașcă mare de cafea conține aproximativ 470 mg de cafeină.

De ce pot dormi bine după o ceașcă de cafea?

Unul dintre beneficiile neașteptate ale consumului sănătos de cafeină este îmbunătățirea calității somnului. Pe măsură ce efectul cafeinei dispare, nivelurile de adenozină încep să crească, lăsându-vă cu o senzație de oboseală.

Cea mai bună modalitate de a dormi după ce bei cafea este să nu bei prea multă și să reduci consumul de cofeină pe parcursul zilei.

Îmbunătățește-ți calitatea somnului cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.