Înainte de apariția coronavirusului, milioane de oameni de pe întreaga planetă se confruntau cu probleme de insomnie, pe care, din păcate, pandemia le-a agravat.

În același timp, COVID a adus schimbări neașteptate în viața noastră de zi cu zi, cum ar fi carantine prelungite, un sentiment de incertitudine, stres intens, lipsa contactului uman și, mai presus de toate, teama pentru sănătatea noastră și a celor dragi.

După cum se poate observa, aceste schimbări au fost capabile să afecteze calitatea somnului unui procent mare de persoane care până de curând nu aveau astfel de probleme.

Așadar, indiferent dacă suferiți de insomnie cronică sau tocmai ați dobândit-o odată cu apariția coronavirusului, nu disperați. În acest articol, vom analiza 7 pași fundamentali care vă vor ajuta să dormiți mai bine în timpul carantinei și să preluați controlul asupra acestei perioade dificile din viața dumneavoastră.

Să începem imediat!

1. Creează-ți o rutină de somn pe care o vei respecta în fiecare zi

Stabilirea unei rutine vă poate ușura somnul, creând un sentiment de normalitate, chiar și în această perioadă anormală în care trăim.

Este mai ușor pentru creier și corp să se adapteze la un program de somn constant. De aceea, experții recomandă de zeci de ani să avem un program de somn constant, cu cât mai puține variații posibil.

Așadar, ce ar trebui să includă rutina ta de somn?

1. O oră constantă de trezire: este important să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, indiferent cât de dificil ar părea.
2. O perioadă de timp dedicată pregătirii mentale pentru somn: Acest timp ar trebui să fie departe de ecrane și dispozitive electronice. Relaxează-ți mintea și corpul bând o ceașcă de ceai (fără cofeină), citind o carte ușoară, făcând exerciții de stretching, meditație sau luând o baie caldă. Având în vedere stresul intens pe care îl poate provoca pandemia, ar fi o idee bună să-ți acorzi timp suplimentar pentru a te calma.
3. O oră constantă de culcare: Alege o oră constantă pentru a te întinde, a stinge luminile și a merge la culcare. Dacă ai nevoie de o carte ca să adormi, nicio problemă, încearcă doar să ai o oră constantă de culcare în fiecare seară. Și, pentru numele lui Dumnezeu! Fără telefoane sau Instagram în pat!

În plus, este o idee bună să incluzi câteva acțiuni consecvente în ziua ta, pe care le vei face la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât acestea să transmită un „mesaj” corpului tău că se apropie ora de culcare.

Câteva dintre aceste acțiuni pe care le-ai putea adăuga în rutina ta sunt:

• Mănâncă la anumite ore ale zilei
• Exerciții fizice la anumite ore ale zilei

2. Limitează-ți patul doar pentru somn și sex

Consultanții în somnologie subliniază importanța creării unei asocieri în mintea ta între pat și somn. În pat sunt permise doar somnul și sexul.

Asta înseamnă că, dacă lucrezi de acasă, ar trebui să renunți la lucrul din pat (dacă o faci). Pe lângă faptul că este contraproductiv, este și un obicei care nu ajută deloc la insomnie. De asemenea, evită să te uiți la televizor sau la Netflix pe laptop.

Sfat nr. 1 pentru somn: Dacă nu poți adormi, nu pierde mai mult de 20 de minute încercând. Dai jos din pat și mergi într-o altă cameră din casă - cu lumină slabă - și găsește ceva relaxant de făcut până când ți se face somn și apoi întoarce-te în pat.

Sfatul Prosleep 2: Schimbă des cearșafurile, șterge pernele de praf și fă-ți patul astfel încât să fie mereu proaspăt și gata să te primească! Dacă te gândești să cumperi un somnifer natural, cum ar fi pătura Prosleep Gravity , pentru a-ți îmbunătăți somnul, acum ar fi un moment bun să faci asta.

3. Ieși la soare!

Expunerea la soare afectează melatonina, hormonul care ne ajută să dormim. Producția de melatonină este stimulată de întuneric și blocată de lumină, motiv pentru care ne trezim în mod natural în zori și dormim noaptea.

Așadar, dacă stăm în casă toată ziua și soarele strălucește asupra noastră, atunci creierul nostru nu va distinge când este timpul să dormim, astfel încât să poată produce acest hormon specific și nu vom fi într-o anumită dispoziție pentru somn, deoarece ritmul nostru circadian, sau „ceasul” biologic, va fi confuz.

Sfat nr. 1 pentru somn: Încearcă să ieși afară și să privești soarele cât mai mult posibil, chiar dacă nu este soare. Lumina naturală are un efect pozitiv asupra ritmului tău circadian.

Sfat Prosleep nr. 2: Când stai acasă toată ziua, ar fi o idee bună să deschizi toate ferestrele și draperiile pentru a lăsa să intre lumina naturală și aerul proaspăt, pentru a împrospăta mediul.

Sfat nr. 3 pentru somn: Reduceți expunerea la lumina albastră, mai ales înainte de culcare. Lumina albastră este emisă de dispozitivele electronice (telefoane mobile, laptopuri, tablete, televizoare) și poate provoca perturbări ale ceasului biologic, deoarece afectează producția de melatonină, hormonul somnului. Ar fi o idee bună să evitați expunerea la lumina albastră cu cel puțin o oră înainte de culcare și, bineînțeles, puteți seta dispozitivele să reducă sau să filtreze lumina albastră pe care o emit.

Vezi în videoclipul de mai jos cum îți afectează lumina albastră somnul.

4. Evitați să dormiți

Când stai acasă toată ziua, e ușor să te lași dus de val și să tragi un pui de somn după prânz. Nu este nimic în neregulă cu a dormi, dimpotrivă, dar în acest caz, când vorbim despre o viață în carantină, ar putea cauza complicații cu somnul de noapte.

Iată câteva sfaturi pentru a vă controla mai bine somnul de după-amiază în timpul carantinei:

Sfatul nr. 1 pentru somn: Optează pentru o masă ușoară la prânz. Pe lângă faptul că te ajută să te menții în formă și energizat pe tot parcursul zilei, o masă ușoară va reduce și șansele de a te simți somnolent. Evită zahărul, carbohidrații și alimentele grase.

Sfatul nr. 2 pentru un somn mai bun: Dacă te simți obosit și vrei să tragi un pui de somn în timpul zilei, fă-o! Planifică din timp pentru a nu-ți pierde energia. Conform cercetărilor, un pui de somn energic ar trebui să dureze 10 până la 20 de minute.

Sfatul nr. 3 pentru un somn mai bun: Chiar înainte de a te întinde pentru puiul de somn de după-amiază, bea o ceașcă de cafea. Poate suna ca un oximoron, dar vei descoperi că o combinație de cafeină și un pui de somn de 15 minute îți vor da un impuls de energie. Asta pentru că acea fereastră de 15 minute este cam timpul necesar cafeinei pentru a-și face efectul în organism. Încearcă!

5. Faceți exerciții fizice zilnic

Este ușor să amâni exercițiile fizice atunci când există atât de multe probleme mai mari în jurul tău, cum ar fi pandemia de coronavirus. Cu toate acestea, s-a dovedit că exercițiile fizice regulate au nenumărate beneficii pentru sănătate și, bineînțeles, pentru somn.

Cu siguranță poți găsi timp în timpul zilei pentru o plimbare, o alergare sau o plimbare cu bicicleta. Oricare ar fi alegerea ta, va fi benefică, deoarece te va ajuta să consumi energia acumulată în tine, va reduce nivelul de cortizol din organism, responsabil pentru stres, și te vei simți mai bine. Și cel mai important? Noaptea, somnul va veni pe neașteptate și complet natural.

Sfat pentru Prosleep: Dacă faci exerciții intense, ar fi o idee bună să fii atent la momentele în care alegi să le faci. Exercițiile excesive înainte de culcare pot avea un efect negativ, deoarece reziduurile de adrenalină din organism nu te vor ajuta să adormi ușor. Prin urmare, dacă îți plac exercițiile intense, este o idee bună să le programezi cu cel puțin 4 ore înainte de culcare, astfel încât să-i oferi corpului timpul necesar pentru a se calma.

6. Explorează noi tehnici de relaxare

Capacitatea ta de a găsi modalități de relaxare este un instrument important pentru îmbunătățirea calității somnului. Respirația profundă, yoga, meditația, muzica relaxantă și cititul liniștit în „îmbrățișarea” unei pături gravitaționale sunt câteva exemple de tehnici de relaxare pe care le poți încorpora în rutina ta zilnică, în special în orele dinaintea culcării.

O altă strategie de relaxare pentru perioada pandemiei este evitarea consumului excesiv de știri despre coronavirus. De exemplu, puteți încerca tehnici precum:

• Stabilește o oră din zi când vei intra online și vei citi știrile de pe unul sau două site-uri în care ai încredere.
• Reduce timpul petrecut pe rețelele de socializare. Dacă ai nevoie de ajutor, există mai multe aplicații care te pot ajuta să urmărești timpul petrecut pe Instagram și Facebook și chiar să le blochezi pentru anumite ore ale zilei.
• Programați apeluri video cu prietenii sau familia și stabiliți să discutați și alte subiecte în afară de coronavirus.

7. Urmărește-ți obiceiurile alimentare

În perioadele de stres și incertitudine sporite, este foarte ușor să îți neglijezi dieta și să intri într-un cerc vicios de consum de alimente grase, zahăr și chiar alcool.

Rămâi moderat și fii atent la alimentele pe care le consumi. Acordă o atenție deosebită consumului de alcool și cafeină, deoarece acestea sunt două substanțe care îți pot afecta cu ușurință calitatea somnului.

Deși dietele variază de la persoană la persoană, în general poți include mai multe fructe, legume, nuci, carne slabă și multă apă în rutina ta zilnică.

Este incontestabil faptul că o dietă sănătoasă joacă un rol important în calitatea somnului nostru. Nu o neglija.

Ești gata să-ți îmbunătățești somnul?

Important pentru a-ți menține sănătatea fizică și mentală în perioada pe care o trăim este să păstrezi o atitudine pozitivă, indiferent cât de dificil este, și să continui să ai grijă de tine.

O pătură gravitațională în viața ta de zi cu zi ar putea face o mare diferență în reducerea stresului și combaterea insomniei. Valorificând puterea Presiunii Tactile Profunde, un tratament pentru stres dovedit științific, pătură Prosleep Gravity relaxează sistemul nervos și crește nivelurile de serotonină (hormonul „fericirii”) și melatonină (hormonul somnului), reducând în același timp cortizolul, care este responsabil pentru stres și anxietate.

După câteva minute petrecute în îmbrățișarea păturii, te simți în siguranță, corpul ți se relaxează, pulsul îți scade, pleoapele ți se îngreunează, iar mintea ți se liniștește.

Află cum funcționează și îmbunătățește-ți somnul chiar azi!

Ia-ți Prosleep Gravity!