Dacă ești ca noi și te străduiești să ai un stil de viață echilibrat și sănătos, atunci ar trebui să știi că puțini factori sunt la fel de importanți precum somnul de calitate.

Printre diferitele etape ale somnului, niciuna nu este la fel de importantă ca somnul profund, care este o perioadă de odihnă profundă și restauratoare.

Un somn profund adecvat îndeplinește funcții de reparare și restaurare esențiale pentru a te simți cât mai bine în fiecare zi. De asemenea, ajută creierul și corpul să se pregătească pentru a asimila informații noi și pentru a se adapta la medii noi.

Dar de cât din acest somn profund ai nevoie cu adevărat pentru a avea o stare de bine optimă în viața de zi cu zi?

Această întrebare depășește curiozitatea superficială și trebuie să i se răspundă într-un mod bazat pe dovezi, pe ceea ce definește știința.

În acest articol vom analiza motivele pentru care somnul profund este atât de important pentru un stil de viață echilibrat, de câte ore avem nevoie pentru a ne simți bine și modalități de a-l intensifica.

Ce este somnul profund?

Somnul profund, numit și somn cu unde lente, are loc în a treia etapă a somnului fără mișcare rapidă a ochilor (NREM). În timpul somnului profund, activitatea electrică din creier are loc în unde lungi și lente, numite unde delta. Aceste unde au o frecvență de 0,5 până la 2 herți și trebuie să constituie cel puțin 6 secunde dintr-o perioadă de 30 de secunde pentru ca această perioadă să fie considerată somn profund.

De obicei, adormi profund în decurs de o oră de la culcare și pe măsură ce noaptea avansează. Experimentezi perioade progresiv mai scurte de somn profund . În timpul somnului profund, funcțiile corpului, cum ar fi respirația și ritmul cardiac, sunt, de asemenea, foarte lente, iar mușchii se relaxează. Acum devine dificil să te trezești la un zgomot mic sau la alarma ta, dar când o faci, te simți dezorientat, amețit și încețoșat mental pentru următoarea oră.

Îți amintește de ceva? 🤗

Care sunt etapele somnului?

Odată ce adormi, corpul tău trece prin patru etape ale somnului, primele trei fiind somnul cu mișcări oculare non-REM (numit și non-REM sau NREM), urmat de somnul cu mișcări oculare rapide (REM).

De obicei, durează între 90 și 120 de minute pentru a parcurge toate cele patru etape, la sfârșitul cărora ciclul începe din nou.

Adulții trec de obicei prin patru până la șase cicluri pe noapte, prima jumătate a nopții fiind petrecută în somn NREM. Cu toate acestea, pe măsură ce noaptea progresează, timpul petrecut în somn REM crește.

• Etapa 1: Această etapă scurtă, somnolentă, marchează tranziția către somn, când respirația și ritmul cardiac încep să încetinească.
• Etapa 2: În această etapă de somn ușor, respirația și ritmul cardiac încetinesc și mai mult. Temperatura scade și mușchii se relaxează. Somnul din etapa 2 durează mai mult în fiecare ciclu pe parcursul nopții. Aproximativjumătate din somnul total din fiecare noapte este petrecut în această etapă.
• Etapa 3: Etapa 3 a somnului reprezintă cel mai profund somn din ciclul de somn, când undele cerebrale au cea mai lentă frecvență și cea mai mare amplitudine.
• REM: După cum sugerează și numele (Rapid Eye Movement - Mișcare Rapidă a Ochilor), în timpul somnului REM ochii se mișcă rapid sub pleoape, iar activitatea cerebrală este similară cu cea a unei persoane treze. Cu toate acestea, mușchii de obicei nu se mișcă. Experții cred că majoritatea viselor noastre au loc în timpul somnului REM.

De ce este important somnul profund?

Deși toate etapele somnului sunt esențiale pentru o sănătate bună, somnul profund oferă beneficii fizice și mentale specifice.

În timpul somnului profund, corpurile noastre eliberează hormonul de creștere, care contribuie la construirea și repararea mușchilor, oaselor și țesuturilor. Somnul profund promovează, de asemenea, funcția sistemului imunitar și poate fi important pentru reglarea metabolismului glucozei . Sportivii de elită apreciază somnul cu unde lente, deoarece acesta ajută la refacerea rezervelor de energie .

Somnul profund este important și pentru funcția cognitivă și memorie și este considerat un factor important în învățarea limbilor străine, abilitățile motorii și dezvoltarea creierului.

Pe parcursul zilei, primim o mulțime de informații noi care întăresc sinapsele sau punctele de comunicare din rețelele creierului nostru. Cu toate acestea, fără odihnă și somn profund, creierul nostru nu poate absorbi continuu informații noi.

Cercetătorii sugerează că somnul profund joacă un rol în pregătirea sinapselor pentru ziua următoare. Cu alte cuvinte, creierul nostru evaluează informațiile și experiențele noi și apoi le reține și le consolidează doar pe cele care sunt cele mai importante pentru a evita saturarea căilor de memorie.

Deși această teorie este încă în curs de investigare, dovezile sugerează că oamenii obțin un procent mai mare de somn profund după ce învață o sarcină nouă și prezintă concentrații mai mari de unde lente în zonele creierului legate de sarcină.

De cât somn profund ai nevoie?

Pentru a calcula cât de mult somn profund ai nevoie, stabilește mai întâi de cât somn ai nevoie în total.

Majoritatea adulților ar trebui să aibă un somn de șapte până la opt ore în fiecare noapte, experții considerând că 13%-23% din acest timp ar trebui petrecut în somn profund. Aceasta înseamnă aproximativ 105-120 de minute pe noapte.

Într-o oarecare măsură, organismul autoreglează somnul profund. De exemplu, este posibil să petreceți mai mult timp în somn profund dacă vă recuperați după o perioadă de privare de somn. În schimb, persoanele care dorm frecvent pot experimenta un somn mai puțin profund, deoarece o parte din nevoile lor de somn profund au fost deja satisfăcute în timpul zilei.

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, tind să aibă un somn mai puțin profund. Persoanele în vârstă petrec de obicei mai mult timp în stadiul 2.

Tulburări de somn legate de somnul profund

Tulburările de somn asociate în mod specific cu somnul profund se numesc tulburări de excitație și includ somnambulismul, coșmarurile și stările de confuzie. Deși adulții pot experimenta aceste tulburări, ele sunt mai frecvente la copii și adolescenți.

Trezirea nu înseamnă că persoana sau copilul se trezește. O „trezire” este o trezire parțială, de obicei dintr-un somn profund. De obicei, persoana trece de la un somn profund la un amestec de somn foarte ușor și/sau veghe parțială. Această schimbare de etapă duce de obicei la o stare de confuzie numită „confuzie la trezire”.

De obicei, episoadele acestor tulburări sunt scurte, iar persoana care doarme nu și le amintește. Cu toate acestea, evenimentele pot afecta orele în care acestea sunt treze și trebuie să fie alerte. Unele persoane cu tulburări de veghe prezintă somnolență excesivă în timpul zilei, în timp ce altele se pot răni accidental sau pot răni pe alții în timpul unui episod.

Măsurătorile undelor cerebrale ale somnambulilor au constatat că mulți indivizi continuă să experimenteze un anumit procent de unde lente - caracteristice somnului profund - în timpul unui episod de somnambulism. Somnambulii adulți prezintă, de asemenea, fluctuații ale activității undelor lente pe tot parcursul restului nopții.

Ce se întâmplă când somnul profund nu este suficient?

Pe lângă faptul că provoacă oboseală, lipsa somnului profund poate avea diverse efecte asupra organismului tău.

Deoarece somnul profund face parte din procesul de formare a memoriei, atunci când nu există suficient somn profund, creierul poate avea dificultăți în consolidarea amintirilor. Chiar și după o singură noapte de somn insuficient, este posibil să întâmpinați dificultăți în învățarea sau memorarea informațiilor.

La nivel fizic, somnul profund insuficient poate reduce răspunsul imun la vaccinuri și te poate face mai vulnerabil la infecții. În timpul somnului profund, substanțele reziduale potențial dăunătoare sunt eliminate din creier și, prin urmare, lipsa lor poate duce la dezvoltarea unor boli neurologice, cum ar fi boala Alzheimer și boala Parkinson .

În plus, privarea de somn este asociată cu schimbări hormonale care ne stimulează apetitul pentru alimente bogate în calorii. Se crede că lipsa somnului lent, în special, contribuie la rezistența la insulină și la dezvoltarea diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă. Dormitul suplimentar poate inversa unele dintre aceste efecte .

Cine nu poate dormi profund?

Deoarece somnul profund are loc în mai multe segmente în timpul somnului, oricine doarme mai puțin decât orele recomandate probabil nu are suficient somn profund. Somnul fragmentat din cauza tulburărilor de somn sau somnul la ore care nu se aliniază cu ciclul natural somn-veghe (de exemplu, atunci când se lucrează în ture) poate reduce, de asemenea, procentul de somn lent.

Unele persoane cu insomnie experimentează modificări ale ciclurilor lor de somn și, prin urmare, pot avea mai mult somn în stadiul 1 și mai puțin somn profund. Stresul și îmbătrânirea pot reduce, de asemenea, nivelurile de somn profund. În plus, persoanele cu afecțiuni precum schizofrenia și boala Alzheimer experimentează mai puțin somn cu unde lente.

Recent, unii cercetători au observat că persoanele cu hipocampus, sau centrul memoriei din creier, lezat , au mult mai puțin somn cu unde lente decât persoanele cu un hipocampus intact.

Experții sugerează că semnalele de memorie trimise de hipocamp sunt un declanșator necesar pentru generarea undelor delta lente observate în somnul profund. Prin urmare, problemele legate de formarea memoriei pot fi o cauză, mai degrabă decât o consecință, a lipsei de somn profund.

Iată câteva semne care indică faptul că nu dormi suficient în faza de somn profund:

• Senzație de neliniște și somnolență
• Vigilență și atenție reduse
• Dificultăți în învățare și formarea de noi amintiri
• Pofta de alimente bogate în calorii

Sfaturi pentru un somn mai profund

Dormirea cantității necesare în general este un bun început pentru a te ajuta să dormi suficient și profund. Prin stabilirea unui program constant de culcare și trezire, poți dezvolta un program de somn sănătos pentru corpul tău. Practicarea unei bune igiene a somnului te poate ajuta, de asemenea, să dormi mai mult în general. Pe scurt, o bună igienă a somnului include:

• Exerciții fizice regulate
• Reducerea consumului de cafeină (cel puțin după prânz)
• Asigurarea unui mediu de somn liniștit, răcoros și întunecat
• Crearea unei rutine relaxante de noapte înainte de culcare

Există câțiva pași suplimentari pe care îi puteți încerca pentru a crește somnul profund:

• Faceți o baie caldă: Încălzirea corpului cu cel puțin o oră înainte de culcare poate ajuta la inducerea unui somn lent. Căldura băii atrage căldura către mâini și picioare, care apoi se disipează. Acest proces vă permite să vă răcoriți până la o temperatură confortabilă pentru somn.
• Schimbă-ți dieta: Ceea ce mâncăm și bem înainte de culcare afectează modul în care dormim noaptea. Un studiu de mică amploare a descoperit că persoanele care au avut o dietă bogată în grăsimi saturate au avut mai puțin somn lent. Persoanele care au consumat mai multe fibre au avut mai multe șanse să aibă un somn mai profund.
• Folosește o pătură gravitațională: O pătură gravitațională aplică o presiune constantă asupra corpului, care ajută sistemul nervos să se relaxeze și corpul să intre într-o stare de repaus și recuperare, ceea ce promovează somnul profund și reduce trezirile în timpul nopții.

Dacă doriți să aflați mai multe informații despre cum să creșteți somnul profund , puteți citi articolul detaliat pe care l-am scris.

Îmbunătățește-ți calitatea somnului cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.