Dacă în viața de zi cu zi te confrunți cu momente de stres intens care îți afectează calitatea deciziilor și duc la ore nesfârșite de răsucit și întors prin pat, atunci avem o sugestie care te poate ajuta.

Aceasta este Relaxarea Musculară Progresivă, o tehnică de relaxare care a apărut pentru prima dată la începutul secolului al XX-lea și este utilizată de comunitatea medicală pentru a ameliora problemele de anxietate și insomnie.

Conform creatorului său, Edward Jacobson, Relaxarea Musculară Progresivă îi ajută pe oameni să se „elibereze” atât la nivel fizic, cât și spiritual.

Dacă nu o cunoașteți deja, în acest articol vă vom prezenta această terapie de relaxare în speranța că vă va ajuta să vă simțiți bine și să dormiți mai bine.

Să începem cu elementele de bază:

Ce este relaxarea musculară progresivă?

Relaxarea musculară progresivă este o tehnică care există încă din 1929, când medicul american Edward Jacobson a publicat o carte intitulată „Relaxarea progresivă”.

Principiul din spatele acestei tehnici de relaxare este clar. Ea identifică tensiunea musculară ca urmare a gândurilor anxioase și, prin urmare, dacă cineva poate găsi o modalitate de a reduce tensiunea musculară, poate reduce impactul acestor gânduri anxioase asupra vieții sale de zi cu zi.

Relaxarea musculară progresivă a fost utilizată de medici de-a lungul anilor pentru a trata anxietatea și, mai recent, ca instrument pentru tratarea insomniei.

Prin întinderea și relaxarea mușchilor, putem reduce stresul și tensiunea din corp și putem îndepărta atenția de la gândurile care ne distrag atenția și ne împiedică să dormim noaptea.

Să analizăm mai detaliat beneficiile relaxării musculare progresive.

Beneficiile relaxării musculare progresive

Persoanele care practică în mod regulat tehnica de relaxare musculară progresivă tind să aibă:

• Sentiment dezvoltat de bunăstare
• Tensiune arterială scăzută
• Mai puțină tensiune musculară
• Mai puțin stres
• Niveluri mai scăzute de oboseală

Pe lângă aceste beneficii, cercetătorii descoperă că această terapie de relaxare poate ajuta persoanele care suferă de insomnie. De fapt, un studiu recent a constatat că Relaxarea Musculară Progresivă a îmbunătățit calitatea somnului și a redus oboseala la femeile care urmează chimioterapie pentru cancerul de sân.

Relaxare musculară progresivă: Ce spun cercetările despre tratarea insomniei?

Un studiu din Journal of Abnormal Psychology, publicat pentru prima dată în 1973, a arătat că persoanele care au urmat o terapie de relaxare musculară progresivă după 3 ședințe de terapie au adormit mai repede decât un grup de persoane care nu au primit terapie de relaxare. Acest studiu a fost realizat pe 37 de studenți americani cu simptome de insomnie.

În anul următor, 1974, un alt studiu a comparat efectele relaxării musculare progresive și ale antrenamentului autogen cu niciun tratament, la un grup de persoane care sufereau de insomnie cronică.

Acest studiu a constatat că persoanele care au utilizat tehnica de Relaxare Musculară Progresivă au raportat un somn mai bun decât grupul care nu a primit niciun tratament. În plus, după o perioadă de monitorizare de 6 luni, beneficiile tratamentului s-au adăugat la capacitatea participanților de a adormi mai repede decât înainte.

Cum se aplică relaxarea musculară progresivă?

O sesiune de Relaxare Musculară Progresivă este simplă, o poți face singur și durează aproximativ 10-15 minute. În general, poți aplica această tehnică în orice moment al zilei pentru a ameliora stresul, dar dacă vrei să tratezi insomnia, este recomandat să o faci chiar înainte de culcare sau după ce te-ai întins în pat.

În timpul relaxării musculare progresive, te vei concentra asupra fiecărui grup muscular din corp, mai întâi încordând mușchii selectați timp de câteva secunde, apoi relaxându-i lent pe o perioadă de 20 până la 30 de secunde.

Pentru a practica relaxarea musculară progresivă acasă, întinde-te într-un spațiu liniștit, ferit de distrageri, și respiră constant în timp ce urmezi instrucțiunile de relaxare de mai jos:

• Față: Ridică sprâncenele cât de jos poți și ține-le cât mai mult timp posibil. Apoi relaxează-te încet și lasă tensiunea să dispară de pe frunte. Apoi închide ochii, relaxează-i și deschide-i încet. Încordează-ți buzele, obrajii și mușchii maxilarului făcând grimase și apoi simte cum senzația de pace îți cuprinde fața în timp ce relaxezi toți mușchii feței în același timp.
• Umeri și brațe: Încordează umerii și ridică-i spre urechi ca și cum ai vrea să-i atingi, apoi lasă-i încet să se relaxeze. Începând cu brațele, încordează bicepșii trăgând antebrațele spre umeri, formând un „șoarece” cu ambele mâini. Menține poziția cât de mult poți, apoi relaxează-te. Strânge pumnii și menține-i timp de 7 până la 10 secunde, apoi relaxează-te.
• Piept și abdomen: Respirați adânc și încordați mușchii pieptului. Mențineți poziția timp de 10 secunde, apoi expirați. Încordați mușchii abdomenului trăgându-i aerul în piept. Mențineți poziția, apoi relaxați-vă. Imaginează-ți un val de relaxare care se răspândește prin abdomen.
• Spate: Încordează-ți talia arcuind-o în sus, ca și cum ai avea lordoză (ar fi o idee bună să sari peste acest exercițiu dacă ai probleme cu spatele). Menține poziția cât mai mult timp posibil și apoi relaxează-te, permițând mușchilor spatelui să dispară din tensiune.
• Șolduri și fese: Încordează mușchii din șolduri și fese, apoi eliberează încet tensiunea și simte cum stresul părăsește această zonă a corpului tău.
• Picioare și degete: Încordați mușchii gambei ridicând degetele de la picioare (atenție la crampe!). Mențineți poziția câteva secunde și apoi relaxați-vă. Încordați picioarele întinzând degetele de la picioare în jos și mențineți poziția cât mai mult timp posibil.

Așadar, după ce ați încordat și relaxat sistematic toate grupele musculare din corp, examinați-vă mental corpul pentru a depista orice tensiune musculară rămasă. Dacă o zonă rămâne încordată, repetați unul sau două cicluri de încordare-relaxare pentru acel grup muscular.

Apoi imaginează-ți un val de relaxare care se răspândește încet în tot corpul, începând de la cap și pătrunzând treptat în fiecare grupă musculară până la degetele de la picioare. În acest moment, ar trebui să te simți profund relaxat și gata să dormi.

Ca orice tehnică nouă, Relaxarea Musculară Progresivă necesită ceva timp pentru a fi stăpânită. Experții spun că ar putea fi nevoie să o exersați o dată sau de două ori pe zi, timp de aproximativ o săptămână, pentru a începe să vă pricepeți cu adevărat.

Pentru o mai bună înțelegere a tehnicilor, puteți viziona acest videoclip .

Combate stresul și insomnia cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.