Dacă ai observat vreodată că ai probleme cu somnul vara, dacă te-ai trezit cu picioarele înghețate într-o noapte de iarnă sau dacă ai avut probleme cu adormirea după o masă deosebit de târzie (la timp), atunci ai experimentat direct de ce temperatura îți afectează somnul.

Atât temperatura mediului în care dormim, cât și temperatura corpului afectează în mod direct cât de bine dormim. Cu toate acestea, adesea nu facem legătura între cât de bine dormim și cât de cald sau rece este patul și dormitorul nostru.

În acest articol, vom aduna tot ce trebuie să știi despre cum temperatura îți afectează somnul și ce poți face pentru a crea cel mai ideal mediu pentru un somn odihnitor și de calitate.

Vom explica de ce temperatura corpului este esențială pentru somn și câte lucruri vă pot modifica temperatura și pot afecta modul în care dormiți noaptea. De asemenea, vă vom oferi o mulțime de sfaturi despre cum să vă influențați temperatura corpului pentru a vă îmbunătăți instantaneu somnul.

Învățând mai multe despre modul în care aceste schimbări ne afectează somnul - și despre cum le afectează somnul nostru - putem adapta mai ușor mediul și rutinele noastre. Acest lucru poate duce la un somn mai eficient, mai profund și mai confortabil și, prin urmare, la multiple beneficii pentru sănătate .

Așadar, haideți să începem prin a analiza ce se întâmplă cu temperatura corpului tău în timpul zilei și al nopții și cum se leagă aceasta de somn.

Modificările temperaturii corpului în timpul zilei

Temperatura normală a corpului este în jur de 37°C, dar poate varia ușor în funcție de vârstă, nivelurile de activitate fizică, aportul alimentar și momentul zilei. Temperatura corpului variază cu până la 1°C pe parcursul zilei.

Temperatura corpului tău urmează un ritm circadian, ceea ce înseamnă că crește și scade pe parcursul unui ciclu de 24 de ore. La începutul zilei, temperatura corpului tău este scăzută și crește constant pe tot parcursul zilei. Pe măsură ce se apropie seara, începe să scadă din nou.

Se consideră că scăderea temperaturii centrale a corpului este un semnal pentru ca organismul nostru să se pregătească pentru somn - acesta este un fenomen comun tuturor mamiferelor, de la șoareci la oameni.

În pregătirea pentru somn, temperatura corpului începe să scadă, iar acest lucru este asociat cu o reducere a timpului necesar pentru a adormi . În timpul nopții, temperatura corpului nostru continuă să scadă până când atinge punctul cel mai scăzut în primele ore ale dimineții, în jurul orei 2 - 4 dimineața.

S-a demonstrat că o creștere a temperaturii centrale a corpului în timpul somnului declanșează starea de veghe . Cu aproximativ două ore înainte de trezire, temperatura centrală a corpului începe să crească și continuă să crească pe tot parcursul zilei, atingând un vârf spre începutul serii.

În plus, s-a demonstrat că persoanele care suferă de insomnie cronică au o creștere și o scădere a temperaturii corpului care nu este sincronizată cu ritmurile lor normale. Temperatura corpului lor nu scade în concordanță cu ora de culcare aleasă, ceea ce le face dificilă adormirea.

Pentru ca schimbările temperaturii centrale să aibă loc, corpul nostru trebuie să fie capabil să rețină sau să piardă căldura în mod eficient.

Acest lucru se face prin piele, care are o rețea de vase de sânge care se extind sub ea. Vasele de sânge se deschid (acest proces se numește vasodilatație) sau se îngustează (vasoconstricție) în funcție de necesitatea scăderii sau creșterii temperaturii centrale a corpului.

Dacă temperatura centrală a corpului trebuie scăzută, căldura se poate pierde prin pielea distală (pielea cea mai îndepărtată de abdomen, inclusiv mâinile și picioarele) . În acest fel, pielea acționează ca un „radiator de căldură” care radiază căldură și răcește eficient corpul.

Așadar, atunci când corpul tău are nevoie să piardă căldură, vasele de sânge se vor dilata, cel mai vizibil la nivelul mâinilor și picioarelor, iar căldura se va pierde. Mâinile și picioarele tale se vor simți calde pe măsură ce disipă această căldură.

Corpurile noastre sunt foarte eficiente în generarea propriei călduri, așa că, dacă temperatura trebuie să crească, vasele de sânge din tot corpul se vor contracta pentru a minimiza pierderea de căldură prin piele.

Acest sistem funcționează intens 24 de ore pe zi și se ajustează constant pentru a menține temperatura centrală a corpului nostru în jurul valorii de 37°C.

Temperatura corpului și melatonina

Știm că pierderea de căldură prin mâini și picioare ne ajută să adormim repede și că această pierdere de căldură este asociată cu o creștere a melatoninei, hormonul cheie care promovează somnul.

Melatonina este importantă în multe procese din organism și se consideră a fi semnalul principal care activează o secvență de alte semnale din organism pentru a ne pregăti pentru somn. Producția de melatonină în sine este controlată în mare măsură de expunerea la lumina soarelui.

Prima lumină care ne intră în ochi dimineața este semnalul pentru oprirea producției de melatonină în organism. Nivelurile hormonului rămân scăzute pentru cea mai mare parte a zilei și apoi încep să crească pe măsură ce nivelurile de lumină scad spre sfârșitul după-amiezii și seara.

Există mai multe legături între melatonină și reglarea temperaturii în organism și știm că creșterea acesteia poate reduce temperatura centrală a corpului și poate crește temperatura periferică .

Pe măsură ce nivelurile de melatonină cresc noaptea, crește și pierderea de căldură din mâini și picioare. La un nivel mai complex, melatonina este implicată în semnalizarea celulară care are ca rezultat deschiderea vaselor de sânge pentru eliberarea căldurii.

De ce este important acest lucru?

Așa cum am spus mai devreme, melatonina este reglată de expunerea la lumina soarelui. Expunerea adecvată la lumina soarelui în fiecare zi este crucială pentru menținerea producției de melatonină sincronizată cu ciclurile somn/veghe.

Întrucât melatonina și temperatura sunt legate între ele, îngrijirea uneia poate fi benefică pentru cealaltă. Așadar, ieșitul afară la lumina naturală în fiecare zi, mai ales dimineața, poate ajuta la menținerea sub control a melatoninei, ceea ce poate afecta reglarea temperaturii.

De ce poate afecta temperatura corpului somnul?

Am spus deja că schimbările temperaturii corpului ne ajută să adormim, dar afectează și cât de bine dormim. O temperatură corporală mai ridicată în pat poate afecta cât de profund dormim.

Somnul constă în două tipuri de somn: somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM) și somnul cu mișcări non-rapide ale ochilor (NREM). Trecem prin NREM și REM de mai multe ori în timpul nopții.

Când adormi, intri în prima etapă a somnului NREM, numită etapa 1. Acesta este un somn foarte ușor. Apoi treci în etapa 2 de somn, care este mai profund decât etapa 1, dar totuși un somn destul de ușor. După aceea, intri în etapa 3 de somn, etapa finală și cea mai profundă a somnului NREM. Etapa 3 este urmată de somnul REM, care este, de asemenea, un somn profund.

În acest moment, probabil vă întrebați de ce vă oferim un tur al etapelor somnului. Se pare că schimbările de temperatură pot afecta aceste etape ale somnului și, prin urmare, cât de bine dormiți.

Interesant este că există mici modificări ale temperaturii corpului pe măsură ce treci de somnul REM la somnul non-REM (NREM) . Corpul se răcește atunci când intri în NREM și se încălzește ușor atunci când intri în REM.

De asemenea, știm că temperaturile corporale mai ridicate în timpul somnului sunt asociate cu o cantitate mai mică de somn profund, atât în ​​stadiul 3 NREM, cât și în somnul REM, iar acest lucru poate avea un efect vizibil asupra modului în care te simți când te trezești.

Somnul profund este important pentru refacerea și repararea mușchilor și țesuturilor. Dacă ați adormit vreodată cu dureri după o zi deosebit de obositoare, somnul profund este cel care vă ajută să vă simțiți revigorați fizic a doua zi dimineață.

Somnul profund este, de asemenea, perioada în care creierul tău procesează tot ce ai trăit în timpul zilei și le transformă în amintiri . Aceasta înseamnă că, dacă ți se face prea cald noaptea, sunt șanse mari ca somnul profund să nu fie satisfăcător.

Adică, s-ar putea să te trezești și să nu te simți odihnit sau să ai capul încețoșat, dar s-ar putea să nu asociezi neapărat acest lucru cu faptul că în patul tău era prea cald.

Așadar, după ce am analizat modul în care temperatura corpului îți afectează somnul, hai să examinăm cum poate afecta și temperatura ambiantă somnul.

Care este temperatura ideală a camerei pentru dormit?

Pentru somn, temperatura ideală în dormitor variază între 15,5 și 21 °C . O medie bună, adesea citată în literatura de specialitate, este de a viza o temperatură a dormitorului în jur de 18,3 °C.

Dacă în camera ta este prea caldă sau prea rece, acest lucru poate avea un impact negativ asupra somnului tău. Cei mai mulți dintre noi avem preferințe ușor diferite în ceea ce privește temperatura la care ne simțim confortabil, așa că este posibil să fie nevoie să încerci mai multe opțiuni pentru a găsi temperatura care ți se potrivește cel mai bine.

De asemenea, trebuie să ții cont de faptul că patul tău va influența cât de cald sau rece este seara. În timp ce temperatura din cameră ar trebui să fie pe partea mai rece a termometrului, temperatura din așternuturi ar trebui să fie pe partea mai caldă.

Acest lucru creează un gradient de temperatură în care corpul rămâne cald sub pături, dar temperatura mai scăzută din dormitor permite o pierdere eficientă de căldură din cap și din brațele și picioarele expuse.

Temperatura de sub cearșafuri ar trebui să fie între aproximativ 27 și 31°C pentru a asigura un somn odihnitor .

Când temperatura din pat scade sub 26°C, s-ar putea să te trezești în timpul nopții. Temperaturile peste 32°C pot, de asemenea, să-ți perturbe somnul, afectând în special cât de profund este somnul .

Umiditatea aerului este, de asemenea, importantă. Nivelurile ridicate de umiditate, în special în climatele calde, pot reduce somnul profund și pot crește starea de veghe în timpul nopții .

De asemenea, merită menționat că preferințele tale privind temperatura sunt influențate și de factori precum perioada anului și sexul tău. Putem tolera temperaturi mai ridicate pentru somn în timpul verii decât iarna, iar femeile preferă o temperatură a patului puțin mai caldă decât bărbații .

Ar putea fi util să experimentați diferite activități înainte de culcare, cum ar fi lenjeria de pat și țesăturile pentru îmbrăcăminte, precum și nivelurile de umiditate ale camerei, pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

De exemplu, dacă vă este des cald în somn, cearșafurile noastre din bambus Ice sunt o alegere ideală, deoarece materialul pe care îl folosim are proprietatea de a fi cu 3 °C mai rece decât bumbacul și, în același timp, de a fi ventilat constant, astfel încât să vă mențină răcoros toată noaptea.

Întrucât suntem cu toții diferiți, temperatura ideală pentru somn este o chestiune personală. Dacă te trezești noaptea, gândește-te puțin dacă simți prea cald sau prea frig. Hai să vedem acum cum să-ți îmbunătățești temperatura pentru somn.

Cum să obții temperatura perfectă pentru somn?

Am menționat anterior că o condiție prealabilă pentru a adormi este ca temperatura corpului să scadă ușor. De fapt, poți folosi acest fapt pentru a adormi mai ușor.

Dar cum?

Răspunsul s-ar putea să te surprindă. Nu este vorba de expunerea la frig, ci de încălzirea pielii înainte de culcare. Încălzirea pielii periferice provoacă dilatarea vaselor de sânge, astfel încât mai multă căldură scapă prin pereții acestora și pierdem căldura corporală mai repede.

Așadar, atunci când adormi, ești deja în proces de răcorire.

Puteți accelera acest proces prin răcirea zonei centrale a corpului în următoarele moduri:

• o baie caldă, un duș sau doar o baie de picioare
• exerciții fizice ușoare cu câteva ore înainte de culcare.

Să explorăm acestea puțin mai în detaliu.

1. Efectul unei băi fierbinți

O baie caldă înainte de culcare este o modalitate dovedită științific de a ne ajuta să adormim mai ușor. De fapt, în literatura științifică este denumită „efectul băii calde”, iar există o mulțime de date care o susțin.

S-a demonstrat că petrecerea a doar zece minute sub apă caldă cu o oră sau două înainte de culcare reduce timpul necesar adormirii, crește durata somnului inițial și, de asemenea, intensifică somnul profund .

Probabil că toți cunoaștem senzația aceea de a te băga în pat și a te cuibări sub pături. Aceasta încălzește spațiul dintre corp și pilotă, iar vasele de sânge se dilată, permițând corpului să piardă căldură.

Exact asta se întâmplă când faci o baie înainte de culcare. Pur și simplu începi procesul înainte de a te duce în pat, așa că, până când adormi, pierderea de căldură a început deja.

2. Faceți exerciții fizice înainte de culcare

Studiile au arătat că exercițiile fizice făcute cu până la două ore înainte de culcare pot reduce timpul necesar pentru a adormi și pot crește cantitatea de somn profund pe care o obțineți.

Când faci mișcare, temperatura corpului tău crește și apoi, odată ce ai terminat, se răcește în mod natural. Acest efect este similar cu ceea ce se întâmplă după o baie fierbinte. Exercițiile fizice cresc, de asemenea, somnolența, ajutându-te să te simți mai obosit la culcare.

Exercițiile fizice te pot ajuta, de asemenea, să te destresezi și să reduci stresul, facilitând un somn odihnitor. Așadar, există multiple beneficii ale exercițiilor fizice în orele dinaintea culcării.

Totuși, cel mai bine este să eviți să faci exerciții fizice prea aproape de ora de culcare, deoarece nu este o idee bună să te culci când încă ți-e cald de la exerciții, deoarece acest lucru va îngreuna adormirea. Intensitatea exercițiilor fizice poate afecta, de asemenea, cât de bine dormi.

O analiză recentă a 15 studii privind exercițiile fizice de intensitate mare înainte de culcare a constatat că, atâta timp cât exercițiile fizice au loc cu cel puțin două ore înainte de culcare, nu au existat efecte negative asupra somnului.

Cu mai puțin de două ore, nu numai că riști să ai dureri musculare, dar poți experimenta și o scădere a cantității de somn REM profund revigorant .

3. Alegeți cu atenție lenjeria de pat

Lenjeria de pat joacă un rol important în cât de cald sau frig te simți în pat, așa că merită să găsești echilibrul potrivit. Dacă te trezești cu păturile aruncate într-o parte, ai putea lua în considerare o pilotă mai subțire. Dacă îți este frig, încearcă să treci la o pilotă cu un rating TOG mai mare.

O opțiune bună este să alegi pătura Gravity Ice , care este fabricată din materiale termoreglatoare, permițând corpului să atingă temperatura ideală iarna sau vara, astfel încât să nu te încălzești, respectiv să nu te răcești.

Ce altceva poate afecta temperatura corpului tău?

Ceea ce mănânci și bei, precum și cât de aproape de ora de culcare alegi să le consumi, îți pot afecta temperatura corpului și îți pot afecta semnificativ somnul. Consumul unei mese copioase sau grase prea aproape de ora de culcare este un astfel de factor care poate reduce cât de bine dormi.

După ce mănânci, corpul tău începe să digere alimentele. Rata metabolică crește, ceea ce înseamnă că organismul tău arde mai multe calorii, ceea ce duce la o ușoară creștere a temperaturii sale. Gândește-te la asta ca la aprinderea unui cuptor cu lemne - pui combustibilul în el, acesta se aprinde și se eliberează căldură.

Așadar, dacă îți alimentezi corpul prea aproape de ora de culcare sau chiar dacă mănânci cu câteva ore înainte de culcare, dar masa a fost deosebit de copioasă, bogată în grăsimi sau proteine, atunci temperatura corpului tău va fi puțin mai mare decât în ​​mod normal.

După cum știm, temperatura corpului trebuie să scadă pentru ca somnul să aibă loc, așa că această creștere a temperaturii cauzată de mâncare nu te va ajuta să dormi. Acest lucru se poate întâmpla și atunci când bei alcool sau cofeină seara, deoarece ambele pot crește temperatura corpului.

Cunoscând factorii care pot afecta negativ temperatura corpului și pe cei care te pot ajuta să pierzi căldură înainte de culcare, poți lua măsuri pentru a-ți optimiza temperatura înainte de culcare.

Ce ar trebui să reții din acest articol?

Temperatura joacă un rol imens în somn, influențând totul, de la cât de repede adormi până la cât de profund dormi. Înțelegerea modului în care temperatura corpului și a mediului înconjurător îți pot afecta somnul te poate ajuta să creezi obiceiurile de somn corecte.

• Temperatura corpului tău scade în mod natural în pregătirea pentru somn, iar acest lucru te ajută să adormi noaptea.
• O baie sau un duș cu orele dinaintea culcării poate ajuta la scăderea temperaturii corpului.
• Temperatura din dormitor ar trebui să fie în jur de 18,3°C pentru un somn bun, dar temperatura specifică potrivită pentru tine poate fi puțin mai mică sau mai mare decât aceasta.
• Dacă te trezești des noaptea din cauza căldurii excesive sau a frigului excesiv, acest lucru va avea un impact asupra somnului tău general, așa că merită să schimbi așternuturile pentru a crea temperatura potrivită pentru somn.
• Tulburările de somn, cum ar fi insomnia, pot fi legate de problemele de reglare a temperaturii, așa că sfaturile din acest articol te pot ajuta să ameliorezi simptomele.

Îmbunătățește-ți calitatea somnului cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.

Surse

1. Harding EC, Franks NP, Wisden W. Somnul și termoreglarea. Curr Opin Physiol 2020; 15: 7–13.
2. Harding EC, Franks NP, Wisden W. Dependența somnului de temperatură. Front Neurosci 2019; 13.
3. Gilbert SS, van den Heuvel CJ, Ferguson SA, Dawson D. Termoreglarea ca sistem de semnalizare a somnului. Sleep Med Rev 2004; 8: 81–93.
4. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Efectele mediului termic asupra somnului și ritmului circadian. J Physiol Anthropol 2012; 31: 14.
5. Muzet A, Libert JP, Candas V. Temperatura ambiantă și somnul uman. Experience 1984; 40: 425–429.
6. Lok R, van Koningsveld MJ, Gordijn MCM, Beersma DGM, Hut RA. Melatonina din timpul zilei și lumina afectează independent starea de alertă umană și temperatura corpului. J Pineal Res 2019; 67: e12583.
7. Burgess HJ, Sletten T, Savic N, Gilbert SS, Dawson D. Efectele luminii puternice și ale melatoninei asupra predispoziției la somn, temperaturii și activității cardiace pe timp de noapte. J Appl Physiol 2001; 91: 1214–1222.
8. Dattilo M, Antunes HKM, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S și alții. Somnul și recuperarea musculară: baze endocrinologice și moleculare pentru o ipoteză nouă și promițătoare. Med Hypotheses 2011; 77: 220–222.
9. Klinzing JG, Niethard N, Born J. Mecanisme de consolidare a memoriei sistemice în timpul somnului. Nat Neurosci 2019; 22: 1598–1610.
10. Strøm-Tejsen P, Mathiasen S, Bach M și Petersen S. Efectele creșterii temperaturii aerului din dormitor asupra somnului și performanței mentale din ziua următoare. Conferința din iulie 2016: A 14-a Conferință Internațională privind Calitatea Aerului Interior și Clima. La: Ghent, Belgia Volumul: Lucrare 640.
11. 9 Joshi SS, Lesser TJ, Olsen JW, O'Hara BF. Importanța temperaturii și a termoreglării pentru un somn uman optim. Energy Build 2016; 131: 153–157.
12. Lan L, Lian Z. Zece întrebări privind mediul termic și calitatea somnului. Build Environment 2016? 99: 252–259.
13. Liu Y, Song C, Wang Y, Wang D, Liu J. Studiu experimental și evaluare a mediului termic pentru dormit. Build Environment 2014? 82: 546–555.
14. Frimpong E, Mograss M, Zvionow T, Dang-Vu TT. Efectele exercițiilor fizice de intensitate ridicată efectuate seara asupra somnului la adulții sănătoși: o analiză sistematică și o meta-analiză. Sleep Med Rev 2021; 60: 101535.
15. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Efectele exercițiilor fizice de seară asupra somnului la participanții sănătoși: o analiză sistematică și o meta-analiză. Sports Med 2019; 49: 269–287.