Deși anxietatea este un răspuns natural al organismului pentru a se proteja de pericol, stresul cronic sau anxietatea pot avea multe efecte pe termen lung asupra organismului nostru, inclusiv somnul deficitar sau chiar simptomele de insomnie.

Stresul provoacă răspunsul de „luptă sau fugi”, o funcție a sistemului nervos autonom care crește ritmul cardiac, accelerează respirația și crește hormonii de stres din organism pentru a ne ajuta să supraviețuim în fața pericolului.

Anxietatea, pe de altă parte, este stresul care continuă după ce factorul stresor a dispărut și produce efecte fiziologice similare.

În perioadele de stres și anxietate nedorite, unele tehnici de relaxare pot produce răspunsul natural de relaxare al organismului . Aceasta include o bătaie a inimii și o respirație mai lentă, o tensiune arterială mai scăzută și o senzație generală de calm.

În acest articol vom analiza toate tehnicile și modalitățile de a elimina stresul înainte de culcare.

Cele mai bune sfaturi pentru a scăpa de stres înainte de culcare

Există multe strategii pentru ameliorarea stresului și a anxietății înainte de culcare. Dacă te simți prea stresat(ă) ca să adormi, următoarele abordări te pot ajuta să te relaxezi.

Unii oameni folosesc doar una sau două dintre aceste strategii de relaxare, în timp ce alții practică o combinație a acestora. Dacă stresul și somnul sunt două probleme cronice pentru dumneavoastră, consultați medicul pentru a stabili împreună care abordare este cea mai potrivită pentru dumneavoastră.

Meditaţie

Meditația este o practică minte-corp cu o concentrare specifică pe atenție și postură care permite gândurilor să vină și să plece fără nicio judecată. Meditația este o strategie binecunoscută pentru tratarea insomniei și există mai multe tipuri de meditație:

• Meditația mindfulness este procesul de observare a sentimentelor și gândurilor fără analiză critică . O mare parte din aceasta constă în a putea fi complet prezent în momentul prezent, fără a-ți lăsa atenția să rătăcească către alte gânduri. Dacă nu ai meditat niciodată înainte, acest lucru poate părea dificil, dar va deveni mai ușor cu practica. S-a demonstrat că reduce tulburările de somn la adulți.
• Meditația prin scanare corporală este o tehnică de concentrare lentă asupra unor părți ale corpului și de observare a oricăror senzații sau dureri. Pentru a practica această tehnică, va trebui să vă concentrați asupra unei anumite părți a corpului, una câte una. Aceasta poate fi fie o scanare sistematică, din cap până în picioare, fie o scanare mai aleatorie a părților corpului. Permiteți-vă atenției să fie complet concentrată asupra corpului dumneavoastră.
• Meditația ghidată este atunci când cineva este ghidat verbal printr-o experiență meditativă și încurajat să vizualizeze un loc liniștit. Aceste meditații ghidate pot include muzică și sunete ale naturii pentru a ajuta la relaxare. Puteți găsi meditații ghidate pe multe aplicații populare și chiar pe YouTube.

Meditația poate fi făcută oricând înainte de culcare și poate fi făcută și noaptea dacă nu te poți relaxa.

Respirații adânci

Respirația profundă poate fi un alt element al meditației, precum și o tehnică de relaxare pe care o poți folosi oricând . Scopul aici este să respiri lent, uniform și profund.

Deși există multe tehnici structurate de respirație, inclusiv metoda 4-7-8 și respirația leului, poți începe mai simplu.

Începeți prin a vă pune mâna pe stomac și a inspira lent. Când simțiți că stomacul vi se ridică, țineți-vă respirația pentru o clipă și apoi expirați încet. Diferite practici pot include numărarea respirațiilor și ajustarea duratei de timp în care vă țineți respirația înainte de a expira.

Meditația mișcării

Meditația în mișcare încorporează atenția conștientă a meditației cu mișcări fizice ușoare și respirație concentrată. Yoga, tai chi și qigong sunt toate tipuri de meditație în mișcare. Nu necesită echipament specializat și, prin urmare, pot fi practicate în orice locație, ceea ce le face accesibile persoanei obișnuite.

Cercetările au arătat numeroase beneficii ale yoga pentru sănătatea fizică și mentală. Pe lângă promovarea unor obiceiuri sănătoase, yoga poate fi benefică în gestionarea problemelor de somn . Yoga poate ajuta la îmbunătățirea gestionării stresului și, de asemenea, s-a demonstrat că îmbunătățește bunăstarea mintală și reduce unele dureri fizice.

Au fost efectuate mai puține cercetări asupra altor forme de mișcare. Cu toate acestea, cercetările preliminare au arătat că atât tai chi, cât și qigong-ul pot ajuta la îmbunătățirea bunăstării emoționale . Aceasta include gestionarea simptomelor de anxietate și depresie. Pe lângă îmbunătățirea gestionării stresului, este posibil ca practicanții acestor forme să își îmbunătățească și somnul.

Aceste mișcări meditative pot deveni cu siguranță o parte a rutinei tale de noapte sau în timpul zilei. Deși mișcările în sine pot să nu fie ideale noaptea, tehnicile de mindfulness și respirație folosite în aceste practici ar putea fi folosite în perioadele de stres sau anxietate nocturnă.

Relaxare musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă este similară cu meditația de scanare corporală prin faptul că necesită să vă concentrați asupra anumitor părți ale corpului. Ceea ce faceți, în esență, este să încordați și să relaxați mușchii în ordine, începând cu degetele de la picioare, tălpile, gambele și așa mai departe. Acest lucru vă permite să eliberați orice tensiune fizică și stres pe care le-ați putea experimenta. Citiți articolul nostru despre relaxarea musculară progresivă.

Eliberează-te de stres în timpul rutinei tale de noapte

Deși tehnicile de relaxare de mai sus pot fi încorporate în rutina ta de noapte, poți lua în considerare și alte practici:

• Creează un mediu de somn bun. Observă-ți dormitorul și identifică potențialii factori de stres. Un mediu de somn bun este curat, ordonat, liniștit și, cel mai important, întunecat.
• Limitați consumul de alcool și cafeină. Ambele substanțe vă pot perturba somnul. Prea mult alcool poate afecta, de asemenea, modul în care organismul nostru gestionează stresul .
• Fă o baie caldă. Nu numai că te poate ajuta să te relaxezi și să te destresezi înainte de culcare, dar îți va scădea și temperatura corpului , ceea ce s-a dovedit a te ajuta să adormi mai repede.
• Evitați expunerea la lumina albastră. Lumina dispozitivelor electronice, inclusiv telefoanele mobile, computerele și televizoarele, vă poate afecta ritmul circadian sau „ceasul” intern. Experții recomandă să puneți deoparte dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
• Practicați o igienă bună a somnului.
• Începe să scrii. Notarea gândurilor și grijilor tale te poate ajuta să eliberezi stresul, scoțându-le din minte și așezându-le pe hârtie. În acest fel, orice griji sunt vizibile, reale și mai ușor de gestionat. Ține un jurnal lângă pat, astfel încât să poți nota orice stres care poate apărea în momentele dinaintea culcării. Procesul de a scrie o listă cu lista ta de lucruri de făcut pentru ziua următoare te poate ajuta, de asemenea, să adormi mai devreme.
• Acordă-ți timp pentru gândurile tale îngrijorătoare. Aceasta este o tehnică utilizată în terapia cognitiv-comportamentală. Pentru a face acest lucru, îți rezervi un anumit moment al zilei pentru a te îngrijora de tot ceea ce se întâmplă în viața ta. Da, ai citit bine! Scopul este de a aborda cauzele acestor îngrijorări înainte ca acestea să scape de sub controlul tău.

Obiceiuri zilnice bune pentru a elimina stresul de seară

Pe lângă tehnicile de relaxare, există și câțiva pași pe care îi poți face în timpul zilei pentru a-ți ameliora stresul noaptea.

O practică obișnuită pentru eliminarea anxietății și a stresului înainte de culcare este exercițiile fizice în timpul zilei. Pe lângă toate celelalte beneficii pentru sănătate, exercițiile fizice zilnice au fost asociate cu un somn mai bun la pacienții cu tulburare de anxietate generalizată. O altă strategie pentru igiena generală a somnului este trezirea la o oră constantă în fiecare zi, chiar și în weekend. Cercetările sugerează că orele constante de trezire sunt o componentă importantă a unei bune igiene a somnului .

Rețineți că nu există un program exact pentru cât de repede veți putea să vă simțiți mai puțin stresați și anxioși înainte de a merge la culcare. Cu toate acestea, practicarea constantă a tehnicilor de relaxare poate ajuta pe termen lung. Dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la strategia sau strategiile potrivite pentru dumneavoastră, vă recomandăm să consultați medicul.

Combate stresul și insomnia cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea nu mai „bate”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.