Poate ați auzit că adulții au nevoie de 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte.

Însă un lucru care s-ar putea să nu se audă foarte des este că la fel de importantă ca durata somnului este și calitatea somnului nostru .

Asta pentru că, în timp ce te odihnești, corpul tău trece prin diferite etape ale ciclului de somn. Somnul profund, de exemplu, este etapa de somn de care ai nevoie pentru a te simți odihnit când te trezești dimineața.

Dar ce este mai exact somnul profund și cum te poți asigura că îl obții în fiecare noapte?

În acest articol, vom analiza elementele de bază ale somnului profund și vom explica modalități prin care puteți crește somnul profund pentru o sănătate și o bunăstare optime (spoiler: o pătură gravitațională poate ajuta!).

Ce este somnul profund?

Deci, ce este somnul profund?

Înainte de a putea răspunde la această întrebare, haideți să vorbim despre etapele somnului.

Somnul nu este un proces liniar, așa cum mulți ar putea presupune, ci mai degrabă unul ciclic. Când adormim, creierul trece prin mai multe cicluri de somn, fiecare durând aproximativ 90 de minute. În timpul fiecărui ciclu de somn, creierul alternează între două faze de somn:

1. Somn fără mișcări oculare rapide (NREM)
2. mișcărilor rapide ale ochilor sau somnului REM (Rapid Eye Movement - Mișcări Oculare Rapide).

Somnul NREM este caracterizat de lipsa mișcării ochilor și de o activitate cerebrală lentă. Faza de somn NREM este împărțită în trei subetape:

Etapa 1: Aceasta este cea mai scurtă și mai ușoară etapă a somnului, durând de obicei între 1 și 10 minute și este faza de tranziție de la starea de veghe la somn. În această etapă, respirația și ritmul cardiac sunt la niveluri normale, în timp ce corpul își relaxează mușchii și se pregătește pentru somn.

Etapa 2: A doua etapă marchează și „începutul oficial” al somnului. În timpul acestei etape, temperatura corpului scade, respirația încetinește și există o relaxare musculară suplimentară, în special în zona gâtului. Această fază este caracterizată și de prezența fusurilor, despre care se crede că joacă un rol important în consolidarea memoriei .

Etapa 3: La această etapă se referă oamenii atunci când vorbesc despre somnul profund. Cunoscut și sub denumirea de somn cu unde lente și somn cu unde delta, etapa 3 este cea mai profundă etapă a somnului și este în general asociată cu semnale de frecvență lentă și amplitudine mare numite unde delta. Există, de asemenea, o relaxare musculară atât de mare în această zonă încât persoanele cu tulburări respiratorii, cum ar fi apneea obstructivă în somn, încep să aibă probleme reale. Etapa 3 a somnului este, de asemenea, cea mai dificilă etapă din care te trezești și se caracterizează prin senzația de dezorientare.

Somnul REM: După ce creierul a parcurs etapele somnului NREM, acesta intră în etapa 4, cunoscută și sub numele de somn REM (este și etapa în care visăm). În timpul somnului REM, activitatea cerebrală crește, apropiindu-se de nivelurile observate atunci când ești treaz. În același timp, corpul experimentează o paralizie temporară a mușchilor, cu două excepții: ochii și mușchii care controlează respirația. Chiar dacă ochii sunt închiși, aceștia se mișcă rapid, de unde și numele acestei ultime etape a somnului.

Somnul REM începe de obicei la 90 de minute după instalarea somnului, iar durata fiecărei etape REM crește pe parcursul nopții. De exemplu, prima etapă REM poate dura doar câteva minute, în timp ce ultima etapă REM poate dura o oră.

Importanța somnului profund

Beneficiile somnului profund depășesc faptul că te simți cu adevărat odihnit și te trezești revigorat. În timpul somnului profund, hipocampul - zona complexă a creierului asociată cu stocarea și învățarea memoriei - preia informațiile acumulate în timpul zilei și le trimite către cortexul cerebral (partea creierului responsabilă de gândire și înțelegere). Acest lucru ajută la întărirea conexiunilor dintre neuroni, facilitând recuperarea amintirilor pe termen lung.

Îmbunătățirea memoriei și a învățării nu sunt însă singurele funcții pe care somnul profund le îmbunătățește. Etapele 3 și 4 ale somnului sunt responsabile și pentru:

• Restaurarea și dezvoltarea țesutului muscular
• Construirea oaselor și a mușchilor
• Recuperarea energiei pierdute
• Promovarea regenerării celulare
• Consolidarea sistemului imunitar

În plus, unele cercetări sugerează că somnul profund joacă un rol vital în eliminarea deșeurilor toxice din creier. De fapt, potrivit unui nou studiu publicat în revista Nature Communications, cercetătorii sugerează că activitatea cerebrală din timpul somnului profund poate ajuta la eliminarea proteinelor, cum ar fi amiloidul-beta (Aβ) și Tau, care au fost legate de boala Alzheimer.

De cât somn profund ai nevoie?

Deși somnul NREM reprezintă aproximativ 75% până la 80% din timpul total de somn, experții estimează că somnul profund reprezintă doar aproximativ 13% până la 23% din timpul total de somn la un adult sănătos mediu. Așadar, dacă dormi în mod normal 8 ore pe noapte, înseamnă că ai nevoie de între 62 și 110 minute de somn profund în fiecare noapte.

De asemenea, rețineți că nevoile noastre de somn se schimbă odată cu înaintarea în vârstă. S-a observat că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, tind să petreacă mai puțin timp în faza de somn delta cu unde lente. O posibilă explicație pentru această scădere a somnului profund ar putea fi faptul că adulții în vârstă se confruntă adesea cu tulburări de somn. Conform unui studiu , până la 50% dintre adulții în vârstă raportează dificultăți în a adormi și a rămâne adormiți . De asemenea, interesant este că cercetările arată că bărbații se confruntă cu o scădere mai pronunțată a somnului profund în comparație cu femeile.

Cum știi dacă reușești să dormi profund și satisfăcător noaptea?

Deși monitoarele de somn sunt adesea promovate pentru capacitatea lor de a urmări somnul profund, acestea sunt de obicei extrem de inexacte. De fapt, singura modalitate reală de a ști dacă dormiți profund noaptea este printr-un examen formal la un centru de studiu al somnului.

În timpul acestui studiu privind somnul, cercetătorii vor înregistra activitatea electrică a creierului pe măsură ce treceți de la o etapă a somnului la alta.

Desigur, acest proces nu este cea mai practică opțiune pentru toată lumea. Un alt lucru pe care l-ai putea face pentru a evalua cât de bine dormi noaptea este să folosești un jurnal de somn și să evaluezi cum te simți a doua zi. Dacă te simți leneș mintal sau epuizat fizic, în ciuda faptului că ai dormit opt ​​ore, este posibil să nu fi dormit suficient profund cu o noapte înainte.

Dacă simți că nu știi de unde să începi pentru a-ți îmbunătăți singur calitatea somnului, atunci îți sugerăm să descarci cartea electronică gratuită pe care am scris-o, probabil cel mai cuprinzător ghid de pe internetul grecesc, cu cei 9 pași eficienți pentru a îmbunătăți imediat calitatea somnului .

Cum vei crește somnul profund?

De la descoperirea undelor lente în anii 1930, oamenii de știință au încercat să descopere cum să crească somnul profund. Deși există câteva lucruri specifice pe care le puteți face pentru a petrece mai mult timp în stadiul N3, majoritatea experților în somn sunt de acord că singura și cea mai bună modalitate de a crește cantitatea de somn profund este o igienă bună a somnului.

Având în vedere acest lucru, iată câteva sfaturi privind igiena somnului pentru a crește timpul petrecut în fiecare etapă a somnului, inclusiv în somnul profund:

1. Creați un mediu relaxant care favorizează somnul

Înainte de culcare, setează termostatul la o temperatură scăzută. Conform cercetărilor , temperatura ideală în dormitor ar trebui să fie între 15 și 19 grade Celsius. În plus, asigură-te că ai blocat orice sursă potențială de zgomot, fie folosind dopuri de urechi, fie un aparat de zgomot alb. În cele din urmă, nu uita să păstrezi dormitorul cât mai întunecat posibil, fără lumini, dispozitive electronice și jaluzele deschise. Folosește perdele opace sau o mască de somn.

2. Evitați consumul de cofeină, alcool și alte substanțe care vă împiedică să dormiți

Cercetările au arătat că este nevoie de 5 până la 6 ore pentru ca o cafeină să-și piardă jumătate din efectul inițial și de 10 până la 12 ore pentru a-și pierde ¾ din eficacitate și a fi metabolizată de organism. Cu alte cuvinte, dacă bei o cafea la ora 12:00, atunci la ora 00:00 ¼ din cafeină va circula încă în creier.

Cofeina reduce timpul de somn NREM profund din timpul nopții cu 20%, adică etapele 3 și 4 ale NREM, în care are loc somnul cel mai calitativ și revigorant.

În mod similar, abuzul de alcool a fost asociat cu tulburări de somn, inclusiv somn cu unde lente mai scăzute în a doua jumătate a nopții.

3. Mențineți o rutină constantă la culcare

Alegeți o oră de culcare în fiecare seară cu obiectivul de a dormi șapte până la opt ore. Este important să respectați programul de somn, chiar și în weekend, deoarece acest lucru va ajuta la stabilizarea ritmului circadian, „ceasul intern al organismului” care îndeplinește funcții esențiale pe un ciclu de 24 de ore.

4. Evitați ecranele înainte de culcare

Dispozitivele electronice precum smartphone-ul și tableta emit lumină albastră, o formă de lumină vizibilă care interferează cu producția de melatonină a organismului și te ține treaz. Pentru a atenua aceste efecte, descarcă o aplicație de blocare a luminii albastre pe dispozitiv și limitează utilizarea acesteia cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.

5. Găsește modalități de a ameliora stresul

Studiile sugerează că stresul reduce somnul lent , așa că orice poți face pentru a reduce stresul și anxietatea înainte de culcare va fi benefic pentru îmbunătățirea calității somnului.

Când vine vorba de a ține sub control gândurile stresante, mulți oameni consideră că păturile gravitaționale sunt de ajutor. Aceste pături terapeutice aplică o presiune constantă și blândă asupra corpului - cunoscută sub numele de Presiune Tactilă Profundă - pentru a relaxa sistemul nervos și a calma mintea, oferindu-vă în același timp senzația de siguranță sub o îmbrățișare caldă. Nu vă faceți griji, păturile gravitaționale nu sunt doar pentru lunile de iarnă. Încercați Gravity Ice premium pentru un somn mai profund chiar și vara.

6. Mergi la culcare doar când ți-e somn.

Când te duci în mod repetat la culcare fără să simți somnolență, creierul tău începe să asocieze patul nu cu somnul, ci cu o stare de veghe. Prin urmare, ar trebui să te duci la culcare doar atunci când începi să te simți obosit și somnoros. Dacă se apropie ora de culcare și încă nu ești în dispoziție, încearcă să te relaxezi cu o activitate relaxantă (de exemplu, cititul, meditația, o baie caldă).

Alte modalități de a crește somnul profund

Pe lângă o igienă bună a somnului, mai jos veți găsi câteva metode suplimentare dovedite științific pentru a crește somnul profund.

1. Faceți exerciții fizice în mod regulat

Exercițiile fizice sunt o modalitate dovedită de a îmbunătăți calitatea somnului. De fapt, cercetări recente arată că exercițiile fizice pot îmbunătăți calitatea somnului lent prin creșterea stabilității undelor lente în primele etape ale somnului.

Te întrebi care exerciții sunt cele mai bune pentru un somn profund? Potrivit experților, exercițiile aerobice de intensitate moderată (de exemplu, mersul cu bicicleta și mersul rapid) sunt foarte eficiente în îmbunătățirea calității somnului. În plus, exercițiile de forță, cum ar fi exercițiile de ridicare de greutăți și exercițiile cu greutatea corporală (de exemplu, flotări, abdomene etc.), pot ajuta la îmbunătățirea multor aspecte ale somnului nocturn, inclusiv a somnului profund.

2. Luați în considerare hipnoza

Din cauza modului în care hipnoza este adesea reprezentată în cultura noastră pop, mulți oameni se grăbesc să considere acest proces de terapie psihologică drept o potențială soluție pentru somn. Cu toate acestea, sugestia hipnotică a arătat rezultate promițătoare pentru îmbunătățirea somnului. Într-un studiu al Universității din Zurich, cercetătorii au descoperit că somnul cu unde lente s-a îmbunătățit cu până la 80% la participantele de sex feminin care au fost receptive la hipnoterapie.

3. Ascultă muzică

Când erai bebeluș, probabil că părinții tăi îți cântau cântece de leagăn ca să te ajute să adormi. Dar știai că muzica relaxantă te poate ajuta să ai un somn mai bun ca adult? De fapt, studiile arată că ascultarea ritmurilor binaurale te poate ajuta să te relaxezi și să ai un somn mai profund.

Bătăile binaurale - așa cum sunt numite în engleză - sunt iluzii auditive create de creier atunci când asculți două frecvențe sonore diferite în același timp. Când asculți bătăi binaurale, neuronii încep să trimită mesaje către creier în aceeași rată, iar potrivit unor experți, acest lucru poate crește intensitatea anumitor unde cerebrale și te poate ajuta să atingi o stare mentală specifică, mai propice somnului profund.

4. Învață ceva nou

Învățarea de lucruri noi poate îmbunătăți o serie de funcții cognitive, inclusiv concentrarea, rezolvarea problemelor și atenția la detalii. Și, potrivit unor cercetători, petrecerea întregii zile învățând ceva nou te poate ajuta să te bucuri de un somn mai profund și mai odihnitor.

Într-un studiu din 2002 , cercetătorii germani au descoperit că participanții care își petreceau ziua studiind și învățând aveau o densitate mai mare de fusuri de somn în comparație cu cei care își petreceau ziua făcând activități care nu țineau de învățare. Deși fusurile pot să nu crească timpul petrecut în somn profund, unele cercetări sugerează că acestea vă pot ajuta să rămâneți în stadiile 3 și 4 ale somnului profund chiar și atunci când vă confruntați cu distrageri, cum ar fi zgomote puternice.

5. Încearcă aromaterapia înainte de culcare

Aromaterapia este un alt instrument valoros pentru somn, care nu ar trebui trecut cu vederea. Aroma liniștitoare a anumitor uleiuri esențiale a fost dovedită științific că afectează pozitiv somnul.

Lavanda este probabil unul dintre cele mai bine studiate uleiuri esențiale pentru somn, și pe bună dreptate. Numeroase studii arată că lavanda poate induce o stare de relaxare, ajutând utilizatorul să adoarmă și să rămână adormit. Un studiu recent a descoperit, de asemenea, că parfumul de lavandă poate îmbunătăți somnul lent .

Combate stresul și insomnia cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.