Știu, e greu să-ți imaginezi întorcându-te la muncă când stai întins pe plajă și te bucuri de vacanță.

Totuși, dacă vrei să eviți o trezire dificilă în prima zi de întoarcere în oraș, ar fi înțelept - înainte de a te întoarce din vacanță - să planifici o strategie care să te ajute să-ți readuci somnul la nivelul pe care îl aveai în condițiile obișnuite de muncă.

Da, sună plictisitor, dar mai bine să previi decât să-ți pară rău.

Așadar, în acest articol, vă vom ghida cu câteva sfaturi încercate și adevărate pentru a depăși mahmureala de sărbători și a vă restabili rapid programul de somn.

Mai concret, veți învăța:

• Ce se întâmplă când ceasul tău biologic se schimbă în timpul sărbătorilor?
• Cât durează să-ți resetezi programul de somn?
• 9 sfaturi dovedite pentru a-ți recăpăta somnul după sărbători

Să începem.

Ce se întâmplă când se schimbă ceasul biologic în timpul sărbătorilor?

Chiar dacă au cele mai bune intenții, vacanța de vară poate strica obiceiurile bune de somn pe care le construiești pe tot parcursul restului anului, astfel încât să dormi suficient și să te trezești odihnit și plin de energie.

După cum am scris în articol De ce ai probleme cu somnul vara : Ora de vară (și, prin urmare, expunerea prelungită la soare) îți afectează ritmul circadian (ceasul biologic), determinându-te să stai treaz până târziu și să dormi mai puțin. Avem tendința să compensăm această lipsă de somn în vacanță culcându-ne - de obicei târziu - și trezindu-ne târziu.

Rezultatul?

👋 Adio igienei somnului. 👋 Adio ritmului circadian reglementat!

Deci, ce se întâmplă cu corpurile noastre atunci când ritmul circadian se schimbă dramatic într-o anumită perioadă de timp, cum ar fi vacanța de vară?

[Citire: Ce este ritmul circadian și cum îl reglezi ?

Ritmul circadian este ceasul intern de 24 de ore din creierul nostru - a cărui fiziologie determină ciclurile somn/veghe și este în mare măsură determinată de lumina soarelui .

Așadar, atunci când tiparele noastre de somn se schimbă (sau devin deranjate), acest lucru duce la privarea de somn sau obiceiuri de somn nesănătoase care au un impact asupra funcțiilor zilnice de bază și afectează următoarele:

• Tulburări de dispoziție , care sunt adesea asociate cu reacții perturbate controlat de ritmul circadian ritm. Conform cercetare Există asocieri puternice între ritmul circadian și sănătatea mintală, iar recent au fost descoperite și interacțiuni directe între sistemul circadian și reglarea dispoziției.
• Digestie deficitară. Metabolismul și obiceiurile alimentare sunt, de asemenea, afectate de ritmul circadian – cu Studii care arată că o tulburare poate duce la rezistență la insulină, diabet și obezitate .
• Consolidarea memoriei și reamintirea – deși sunt necesare mai multe cercetări privind memoria și relația acesteia cu ritmul circadian, este clar că sistemul circadian are un impact semnificativ asupra învățării și memoriei, manifestând modificări pronunțate în achiziția și reamintirea memoriei pe parcursul zilei .
• Simptome de somnolență și insomnie în timpul zilei . Un alt efect secundar comun al unui ritm circadian dezechilibrat.

În cele din urmă, este important să rețineți că o disfuncție severă a ritmului circadian și a programului de somn este considerată o tulburare de somn în sine.

De exemplu, sindromul fazei de somn întârziate Sindromul de întârziere a somnului (SDSC) este o tulburare de somn în care somnul unei persoane este întârziat cu două sau mai multe ore - dincolo de ceea ce este considerat acceptabil. Întârzierea somnului face apoi dificilă trezirea la ora dorită.

La celălalt capăt al spectrului se află tulburare avansată a fazei de somn (ASP), unde oamenii merg în mod normal la culcare și se trezesc cu câteva ore mai devreme decât majoritatea.

Totuși, ambele aceste nealinieri ale ritmului circadian apar de obicei pe o perioadă mai lungă de timp, așa că nu vă faceți griji pentru nopțile ocazionale în care stați treaz până în zori.

Dimpotrivă, este o idee bună să te pregătești pe tine și corpul tău pentru a te recupera în cel mai bun mod posibil după această scurtă perioadă de somn perturbat, prin încorporarea treptată a unor schimbări utile în obiceiurile tale înainte de a te întoarce din vacanță.

Cât durează până îți recapeți programul de somn?

Este important să reții că succesul cu care îți poți reseta programul de somn și resincroniza ceasul biologic depinde de cât timp ai trăit cu un ritm circadian dezechilibrat.

Cu cât ai fost expus mai mult timp unui tipar de somn prost, cu atât ai nevoie de mai multă răbdare. De fapt, pentru unii cu tulburări severe ale ritmului circadian, poate dura între 10 zile și 2 luni până când încep să doarmă mai bine.

9 sfaturi dovedite pentru a-ți recăpăta somnul după sărbători

Dacă pur și simplu încerci să reiei un program de somn mai sănătos, astfel încât să poți trece fără probleme la noua rutină de lucru, mai jos găsești câteva dintre cele mai bune sfaturi ale noastre pentru resetarea ceasului biologic.

Dacă suspectați o tulburare a ritmului circadian mai gravă, următorii pași vă vor ajuta, dar o vizită la medic ar trebui făcută întotdeauna mai întâi.

1. Ia un supliment de melatonină

Melatonina este un hormon produs de creier ca răspuns la întuneric. Cercetările sugerează că melatonina ar putea regla ceasul circadian și că tulburările ritmului circadian sunt sensibile la hormonul melatonină.

Așadar, atunci când vrei să-ți schimbi ceasul biologic la un program care te va ajuta să revii la rutina normală, administrarea unui supliment de melatonină poate fi de ajutor. Acest lucru este util mai ales dacă perioadele prelungite de noapte târzie și dimineața devreme te împiedică să dormi noaptea.

2. Schimbă treptat ora de culcare și ora de trezire

Dacă ți-ai petrecut cea mai mare parte a vacanței stând treaz până târziu și trezindu-te târziu, atunci îți va fi greu să te culci devreme într-o noapte și să aștepți doar să adormi. Probabil te vei zvârcoli în pat ore întregi, cu mintea ta încontinuu.

În schimb, încearcă să setezi o oră de culcare mai devreme, în trepte de 15 minute. De exemplu, dacă ți-ai petrecut vacanța stând treaz până la 3 dimineața, începe treptat să muți ora de culcare cu 15 minute mai târziu, până când ajungi la ora ta normală de culcare în condiții legate de serviciu.

În mod similar, poți face același lucru cu ora de trezire, setând treptat alarma să se declanșeze cu 30 de minute mai devreme, până când ajungi la ora dorită. În acest fel, îți vei da încet înapoi ceasul biologic, fără prea multe dificultăți.

3. Expunerea la lumina soarelui

Expunerea strategică la lumină, în special la lumina soarelui dimineața, poate contribui la o calitate mai bună a somnului și te poate ajuta să adormi mai repede. Un studiu arată chiar că expunerea la soare nu numai că îmbunătățește calitatea somnului, starea de somn și tiparele de somn, dar îmbunătățește și calitatea vieții . Este o situație reciproc avantajoasă.

În schimb, expunerea la lumina artificială mai târziu în timpul zilei și seara poate întârzia instalarea somnului și poate schimba programul de somn mai târziu. În timpul vacanței, încearcă să programezi o plimbare la soare dimineața devreme pentru a te bucura de acele raze prețioase. Acest lucru este valabil și pentru zilele în care nu ești în vacanță.

4. Limitați consumul de alcool și anumite alimente

Dacă nu te simți încă pregătit să renunți la cocktailul tău preferat, ai putea încerca să schimbi ora la care îl bei, de exemplu după prânz.

Alcoolul seara și aproape de ora de culcare poate părea să te ajute să adormi mai repede, însă calitatea somnului este serios afectată, deoarece reduce stadiul de somn REM, rezultând un somn slab - și deloc odihnitor - și o trezire matinală corespunzătoare. Încearcă să elimini treptat complet alcoolul cu câteva zile înainte de a te întoarce la muncă.

În ceea ce privește alimentația, există anumite alimente care pot ajuta la un somn mai bun, precum și alimente de evitat, cum ar fi alimentele picante și grase și alimentele cu un indice glicemic ridicat. Cu câteva zile înainte de a vă întoarce în oraș, încercați să alegeți alimente care promovează somnul și să le limitați pe cele care îl împiedică.

[Citește: De ce afectează dieta somnul ?]

5. Înlocuiește-ți telefonul cu o carte

Utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare este cunoscută pentru faptul că provoacă perturbări, deoarece acestea emit lumină albastră, care blochează producția de melatonină (hormonul somnului) și previne instalarea somnului. Așadar, în loc să te uiți la ecranul telefonului (sau al televizorului), încearcă să citești o carte.

Un studiu randomizat realizat în 2019 a concluzionat că cititul unei cărți în pat înainte de culcare îmbunătățește calitatea somnului . În plus, un studiu publicat în 2021 a concluzionat că timpul petrecut citind este asociat cu o durată mai lungă a somnului .

6. Muzică și meditație

Ascultarea muzicii relaxante și meditația ghidată în somn pot ajuta atât la inițierea somnului, cât și la promovarea unui somn mai odihnitor. După cum spune cercetătorul în psihologie muzicală Thomas Dickson, „Ascultarea muzicii la culcare nu numai că îi poate ajuta pe oameni să adoarmă mai repede, dar le poate îmbunătăți și calitatea somnului.”

7. Exerciții ușoare

Există mai multe studii care arată cum exercițiile fizice ajută la promovarea unui somn mai bun . Exercițiile aerobice ușoare cresc cantitatea de somn cu unde lente (somn profund), care este vital pentru refacerea și reconstrucția creierului și a corpului în timp ce dormiți.

Totuși, fiți atenți când faceți exerciții fizice. Exercițiile fizice eliberează endorfine și cresc temperatura corpului, ambele putând să vă țină treji mai mult decât v-ați dori. Așadar, încercați să programați orice exercițiu mai devreme în cursul zilei sau, dacă aveți timp doar spre sfârșitul zilei, programați ceva relaxant, cum ar fi o sesiune de yoga, o plimbare sau un înot ușor.

8. Evitați să dormiți

Vacanța de vară și puiul de somn merg mână în mână ca o bucată de tort cu cartofi prăjiți, dar puiul de somn de după-amiază târziu și cu siguranță puiul de somn care depășește 20-30 de minute este probabil să vă afecteze somnul mai târziu, seara. Pentru a vă ajuta organismul să se adapteze la o rutină de lucru și să vă sincronizați ritmul circadian, eliminați complet puiul de somn.

9. Îmbunătățiți condițiile din cameră pentru un somn mai bun

Încercați să urmați următoarele sfaturi pentru a crea mediul optim de somn chiar și atunci când sunteți plecat de acasă:

• Temperatură: O cameră puțin mai răcoroasă vă va ajuta să dormiți mai bine . Pentru adulți, se recomandă ca temperatura din dormitor să fie între 15 și 19 grade Celsius.
• Pătură Gravity: Ia pătura Gravity cu tine chiar și în vacanța de vară. Presiunea ușoară pe care o exercită asupra corpului tău crește nivelul de melatonină și serotonină și reduce nivelul de cortizol (hormonul stresului), ajutându-te să adormi mai repede și să te bucuri de un somn mai profund și mai revigorant.
• Arome relaxante – uleiurile esențiale, precum uleiul de lavandă, te pot relaxa înainte de culcare și te pot ajuta să adormi mai ușor și mai liniștit.
• Cameră întunecată: Încearcă să păstrezi dormitorul cât mai întunecat posibil. Chiar și lumina de la aparatul de aer condiționat îți poate interfera cu somnul, așa că remediază acest lucru acoperindu-l cu bandă izolatoare. În plus, perdelele opace și măștile de somn te pot ajuta să stai departe de orice sursă de lumină. Camera ar trebui să fie întunecată și răcoroasă, ca o peșteră.

Încercând sfaturile de mai sus, vei putea să-ți restabilești ceasul biologic și să-ți ajuți corpul și mintea să revină rapid la rutina vieții de zi cu zi. La început, te vei simți dezorganizat și cu o gândire „încețoșată”, însă, zi de zi vei vedea că te îmbunătățești până când vei ajunge la punctul final și vei începe să funcționezi din nou la 100% din potențialul tău.

Vă dorim un sezon creativ și productiv!

Îmbunătățește-ți somnul cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte!