Un somn bun este rar în zilele noastre. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (în Grecia, datele sunt insuficiente), mai mult de 1/3 dintre adulți nu reușesc în mod obișnuit să doarmă suficient noaptea, ceea ce este definit ca cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte.

Mulți oameni cred că sunt în mod natural bufnițe nocturne și că sunt „menite” să doarmă până târziu noaptea. Cu toate acestea, în studiile efectuate, cercetătorii au descoperit acest fapt interesant: atunci când scoți o bufniță nocturnă din casa ei și o pui în natură, departe de smartphone și Netflix, aceasta ajunge să adoarmă cu până la 2 ore mai devreme decât ar face-o dacă ar fi acasă.

Așadar, un motiv major - dar nu singurul - pentru care mulți dintre noi stăm treji până noaptea târziu sunt dispozitivele noastre electronice și distragerile moderne.

Dacă ai tendința să stai treaz până târziu noaptea și nu te odihnești suficient, avem vești bune. Există câțiva pași pe care îi poți face pentru a învăța să te culci devreme și să devii o persoană puțin mai matinală.

Dar mai întâi, haideți să vedem ce determină dacă ești o persoană matinală sau o persoană serală.

Genele determină dacă ești o persoană matinală sau nu

Primul lucru de care trebuie să ții cont este că ora la care te duci de obicei la culcare seara este, într-o oarecare măsură, influențată de genele tale.

Fiecare persoană are un ritm biologic personal, sau cronotip, care determină momentul optim pentru a merge la culcare și a se trezi. Studiile arată că genele sunt cele care ne determină fie să fim oameni matinali, fie să ne culcăm și să ne trezim târziu, fie să ne aflăm undeva între acestea.

De exemplu, un studiu publicat în revista Nature Communications a analizat obiceiurile de somn a 700.000 de persoane și a identificat un număr mare de gene care joacă un rol în stabilirea faptului că o persoană este sau nu matinală. În medie, persoanele care aveau un număr mai mare de gene care se trezesc dimineața au avut tendința de a se culca și de a se trezi cu aproximativ o jumătate de oră mai devreme decât persoanele care aveau mai puține.

„În realitate, tendința ritmului nostru circadian («ceasul» biologic din corpul nostru care determină când ne trezim și dormim) este programată genetic și nu poate fi schimbată”, spune dr. Rosen, medic specialist în somnologie și profesor de medicină la Universitatea din Pennsylvania. „Vestea bună este că putem oferi ceasurilor noastre niște indicii care le pot influența într-o oarecare măsură.”

[Citește: Ce este ritmul circadian și cum îl reglezi? ]

De ce nu te trezești devreme?

Faptul că funcționezi, în esență, ca o bufniță de noapte nu înseamnă că ești sortit să dormi până târziu toată viața. Este mai probabil să funcționezi așa din cauza anumitor distrageri din viața ta.

Și ai dreptate, o să spun.

De exemplu, mulți oameni care în mod normal ar fi în pat până la ora 22:00 ajung să stea treji până la miezul nopții pentru a lucra, a naviga pe internet, a se uita la serialele lor de pe Netflix sau din cauza unui fenomen foarte interesant, răzbunarea procrastinării . (Dacă nu știi de ce stai treaz până târziu noaptea, chiar dacă ești slăbit de oboseală, îți recomand să citești articolul din linkul anterior).

Toate acestea fac trezirea dimineața mai dificilă. Cu toate acestea, poți învăța să te trezești mai devreme concentrându-te pur și simplu pe optimizarea rutinei tale de dimineață.

Dar cine ar trebui să fie ea?

Rutina de dimineață

Mai întâi, decide la ce oră vrei să te trezești dimineața și ține-te de acest angajament. Trezește-te exact la acea oră, în fiecare zi, indiferent cât de obosit te simți.

Apoi ieși afară și la soare. Lumina soarelui semnalează creierului tău că e timpul să te trezești. Studiile au arătat că lumina dimineții poate regla ritmul circadian, ceea ce va ajuta corpul să se adapteze la programul de trezire de dimineață.

Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește să înceapă ziua mai devreme, vei începe în mod natural să te culci mai devreme seara. Ideal este să ieși afară și să faci mișcare. O plimbare rapidă, potrivit Dr. Rosen, este o modalitate excelentă de a-i spune ceasului tău intern că este timpul să intri într-o stare de alertă și să începi ziua în forță.

Așadar, trezirea și ieșirea imediată la soare sunt cruciale pentru a reseta ceasul biologic și a învăța să te trezești mai devreme în mod natural. Dar asta nu e tot. Pentru a-ți pune ceasul în mișcare în direcția corectă, este important să beneficiezi și de multă lumină solară în timpul zilei.

Rutina somnului de seară

Pe de altă parte, pentru a vă seta corect ceasul și a-i oferi toate indiciile care vă vor ajuta să vă treziți devreme dimineața, ar trebui să reduceți la minimum expunerea la lumina artificială noaptea.

Este bine să îmbunătățești mediul înconjurător folosind iluminare slabă, lumânări și lămpi care emit o culoare caldă, ideal portocalie sau roșie - care se referă la lumina soarelui care apune.

[Citește: 10 moduri de a deveni o persoană matinală ]

Încearcă să eviți expunerea la dispozitive electronice care emit lumină albastră - computere, lumini fluorescente, ecrane de televizoare, smartphone-uri - cu cel puțin două ore înainte de a vrea să mergi la culcare. Studiile au arătat că expunerea la lumina albastră noaptea poate perturba somnul și poate suprima melatonina, hormonul care ne ajută să ne simțim somnolenți. Cercetătorii au descoperit că lumina albastră poate perturba ceasul circadian, îngreunând atingerea obiectivului de a deveni o persoană matinală.

Un alt lucru care poate ajuta la relaxarea sistemului nervos și la creșterea nivelului de melatonină din organism este utilizarea unei pături ponderate . Aceste pături cântăresc între 3 și 6,3 kg și sunt dovedite științific ca un instrument complementar care vă ajută să vă relaxați de stres înainte de culcare, să adormiți mai repede și să rămâneți adormiți toată noaptea. Utilizând puterea stimulării prin presiune tactilă profundă, presiunea aplicată corpului promovează o creștere a serotoninei și melatoninei, reducând în același timp nivelul de cortizol din organism - hormonul stresului.

[Carte electronică gratuită: 9 pași eficienți pentru a îmbunătăți instantaneu calitatea somnului

Un alt somnifer care te poate ajuta să dormi bine este administrarea unui supliment de melatonină în doză foarte mică, pe care îl poți găsi în farmacii. Dr. Sabra Abbott, profesor asistent de neurologie în medicina somnului la Northwestern University Feinberg School of Medicine din Chicago, recomandă administrarea a cel mult o jumătate de miligram de melatonină cu aproximativ o oră înainte de culcare. Este important să menții doza scăzută, astfel încât să îți curețe organismul rapid. „ Acest lucru încearcă să transmită un mic mesaj că este începutul nopții”, spune dr. Abbott . „ Dar vrem să o eliminăm din organism până la sfârșitul nopții, deoarece melatonina din timpul nopții te poate întârzia și poate agrava problema.”

Epilog

Dacă urmezi acești pași, vei începe să te simți din ce în ce mai somnoros seara devreme, ceea ce îți va permite să adormi ușor și să te trezești mai devreme dimineața. Dar, orice ai face, asigură-te că respecți noua rutină - chiar și în weekenduri. Consecvența este esențială. „Dacă te trezești devreme pentru serviciu și te culci devreme, atunci trebuie să continui să faci lucrurile care te-au ajutat să obții acest lucru”, a spus Dr. Rosen. „Dacă petreci toată noaptea în weekend sau începi să te uiți la Netflix târziu noaptea, atunci vei anula tot ce ai făcut și va trebui să o iei de la capăt.”

Combate stresul și insomnia cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.