În ritmul agitat al vieții moderne, somnul se află adesea la coada listei noastre de priorități. Sacrificăm aceste ore prețioase muncii, obligațiilor sociale sau derulării nesfârșite prin ecrane.

Totuși, ceea ce mulți nu reușesc să realizeze este că această atitudine indiferentă față de somn poate avea efecte profunde asupra bunăstării noastre cognitive.

În acest articol, vom analiza în profunzime relația complexă dintre somnul deficitar și creier, dezvăluind mecanismele complexe care guvernează acest aspect critic al sănătății noastre. De la funcția cognitivă la stabilitatea emoțională, efectele somnului insuficient se întind pe un spectru larg, amintindu-ne de importanța imensă a unui somn de calitate pentru performanța noastră mentală și emoțională optimă.

Așadar, haideți să vedem cum somnul nocturn modelează însăși esența existenței noastre cognitive.

Cum afectează somnul insuficient creierul

În timpul unei nopți obișnuite, toți oamenii trec prin trei etape de somn NREM, urmate de o etapă de somn REM la fiecare 90 până la 120 de minute, de mai multe ori pe parcursul nopții.

Atât creierul, cât și corpul experimentează schimbări distincte în timpul acestor cicluri, care corespund etapelor individuale ale somnului. În timpul fiecărei etape a acestui proces, diferite substanțe chimice din creier sunt activate sau dezactivate pentru a coordona odihna și recuperarea.

Somnul deficitar poate lua mai multe forme, cum ar fi o durată scurtă de somn sau somn întrerupt pe tot parcursul nopții. Ideea este că, fără un somn adecvat, creierul se chinuie să funcționeze corect, deoarece nu are timp să se recupereze, iar neuronii din creier devin hiperactivi și sunt mai puțin capabili de performanțe optime în diverse tipuri de gândire.

Daunele pe termen scurt aduse creierului și funcțiilor cognitive cauzate de somnul insuficient pot fi rezultatul unei nopți nedormite ocazionale, în timp ce persoanele cu probleme cronice de somn pot observa efectele negative ale privării de somn asupra responsabilităților lor zilnice. Pe termen lung, somnul insuficient poate pune o persoană într-un risc mai mare de declin cognitiv și demență.

Care sunt efectele cognitive pe termen scurt ale somnului insuficient?

Somnul insuficient poate afecta performanța mentală, realizările academice, activitățile creative și productivitatea la locul de muncă. Efectele cognitive ale somnului insuficient pot crea, de asemenea, riscuri pentru siguranță, inclusiv somnolență la volan. Abilitățile motorii, ritmul și chiar anumite tipuri de vorbire pot fi afectate fără un somn adecvat.

Efectele potențiale pe termen scurt ale somnului insuficient sunt diverse, inclusiv:

• Somnolență excesivă: Somnolența și oboseala din timpul zilei sunt consecințe clasice ale unui somn prost. Ca răspuns la oboseala excesivă, o persoană poate adormi involuntar pentru câteva secunde, fenomen cunoscut sub numele de microsomn.
• Durata scurtă de atenție: Somnul insuficient reduce durata de atenție a unei persoane, precum și învățarea și procesarea informațiilor. De asemenea, s-a constatat că lipsa somnului provoacă efecte similare cu starea de ebrietate , care încetinește gândirea și reflexele.
• Adaptabilitate redusă: Unele studii au descoperit că lipsa somnului împiedică flexibilitatea cognitivă, reducând capacitatea unei persoane de a se adapta și de a prospera în circumstanțe incerte sau schimbătoare. Un motiv major pentru care se întâmplă acest lucru este gândirea rigidă și „ lipsa de feedback ”, în care capacitatea de a învăța și de a te perfecționa din mers este redusă.
• Capacitate emoțională redusă: Somnul insuficient poate altera, de asemenea, modul în care sunt înțelese informațiile emoționale . Atunci când înveți ceva nou, analizezi o problemă sau iei o decizie, recunoașterea contextului emoțional este adesea importantă. Cu toate acestea, somnul insuficient interferează cu capacitatea de a procesa corect componenta emoțională a informațiilor.
• Judecată afectată: În unele cazuri, acest răspuns emoțional dereglat afectează judecata. Persoanele care nu dorm suficient sunt mai predispuse să facă alegeri riscante și se pot concentra pe o potențială recompensă în loc de numeroasele dezavantaje pe care alegerea lor le-ar putea aduce. Poate fi dificil să învățăm din aceste greșeli, deoarece modul normal de procesare și păstrare a memoriei emoționale este afectat de lipsa somnului.

Care sunt efectele cognitive pe termen lung ale unei calități slabe a somnului?

Somnul insuficient și structura sa instabilă sunt adesea asociate cu declinul mintal și demență. Unele efecte cognitive ale calității slabe a somnului pot fi imediat observate, însă tot mai multe dovezi sugerează că somnul crește riscul de probleme cognitive pe termen lung.

• Memorie afectată: Somnul NREM și REM par a fi importante pentru consolidarea memoriei pe scară mai largă , ceea ce ajută la solidificarea informațiilor în creier, astfel încât acestea să poată fi reamintite atunci când este nevoie. Somnul NREM a fost asociat cu memoria declarativă, care include lucruri precum fapte sau statistici de bază, în timp ce se crede că somnul REM îmbunătățește memoria procedurală, cum ar fi amintirea unei secvențe de pași. Somnul deficitar afectează consolidarea memoriei prin perturbarea procesului normal care se bazează atât pe somnul NREM, cât și pe cel REM pentru a construi și menține amintiri. Studiile au descoperit chiar că persoanele care sunt private de somn prezintă riscul de a forma amintiri false .
• Boala Alzheimer: Cercetările arată că somnul ajută creierul să îndeplinească sarcini importante de curățare, cum ar fi eliminarea proteinelor beta-amiloide potențial periculoase. În boala Alzheimer, beta-amiloidul formează aglomerări, numite plăci, care afectează funcția cognitivă. Studiile au descoperit că chiar și o singură noapte de somn insuficient poate crește cantitatea de beta-amiloid din creier . O analiză a constatat un risc semnificativ mai mare de boală Alzheimer la persoanele cu probleme de somn, estimând că 15% din cazurile de Alzheimer se datorează somnului insuficient.

Cum afectează somnul insuficient creativitatea și alte procese cognitive?

Creativitatea este un alt aspect al gândirii care este împiedicat de problemele de somn. Conectarea ideilor este o caracteristică a creativității, iar această abilitate este sporită de un somn bun. Somnul NREM oferă o oportunitate ca informațiile să fie restructurate și reorganizate în creier, în timp ce idei noi și conexiuni între gânduri apar adesea în timpul somnului REM. Aceste procese permit dezvoltarea unei perspective, o componentă cheie a inovației și a rezolvării creative a problemelor.

Somnul limitat sau agitat poate afecta indirect și funcțiile cognitive. De exemplu, persoanele care suferă de migrene sunt mai predispuse la dureri de cap matinale atunci când nu dorm suficient, în timp ce lipsa somnului poate crește riscul de infecții precum răceala comună. Privarea de somn poate agrava simptomele afecțiunilor mintale, cum ar fi anxietatea și depresia. Acestea și multe alte probleme de sănătate fizică și mintală sunt influențate de calitatea somnului și pot afecta atenția și concentrarea unei persoane.

Sunt efectele cognitive aceleași pentru toată lumea?

Nu toată lumea este afectată în același mod. Studiile au descoperit că unele persoane pot fi mai susceptibile la deficiențe cognitive din cauza privării de somn, iar acest lucru se poate datora geneticii.

Cercetările au descoperit că adulții sunt mai capabili să depășească efectele privării de somn decât tinerii. Se consideră că adolescenții prezintă un risc crescut de a suferi efecte negative ale somnului insuficient asupra gândirii, luării deciziilor și performanței academice, din cauza dezvoltării continue a creierului care are loc în timpul adolescenței.

Unele studii au descoperit, de asemenea, că femeile sunt mai pricepute la gestionarea efectelor privării de somn decât bărbații, deși nu este încă clar dacă acest lucru este legat de factori biologici, influențe sociale și culturale sau o combinație a celor două.

Pot tulburările de somn să afecteze funcția cognitivă?

Tulburările de somn, cum ar fi insomnia, implică adesea somn insuficient sau întrerupt, așa că nu este surprinzător faptul că pot fi legate de deficiențe cognitive.

Apneea obstructivă în somn se numără printre cele mai frecvente tulburări de somn. Apare atunci când căile respiratorii se blochează, ceea ce duce la întreruperi în respirație în timpul somnului și la reducerea nivelului de oxigen din sânge. Apneea obstructivă în somn a fost asociată cu somnolență diurnă, precum și cu probleme cognitive semnificative legate de atenție, gândire, memorie și comunicare. Studiile au descoperit, de asemenea, că persoanele cu apnee în somn prezintă un risc mai mare de a dezvolta demență.

Poate prea mult somn să afecteze funcția cognitivă?

Numeroase studii care examinează efectele somnului asupra gândirii au descoperit că prea mult somn poate fi, de asemenea, problematic pentru sănătatea creierului. În multe cazuri, cercetările au descoperit că atât prea puținul, cât și prea multul somn sunt asociate cu declinul cognitiv.

Explicația pentru această asociere rămâne neclară. Nu se știe dacă somnolența excesivă este cauzată de o afecțiune preexistentă care poate predispune și pe cineva la probleme cognitive. Per total, aceste rezultate ale cercetării reprezintă o reamintire importantă pentru a dormi suficient în fiecare noapte.

Poate îmbunătățirea calității somnului să fie benefică pentru funcțiile cognitive?

Pentru persoanele cu probleme de somn, îmbunătățirea calității somnului oferă o modalitate practică de a îmbunătăți performanța cognitivă. Obținerea cantității recomandate de somn neîntrerupt poate ajuta creierul să se recupereze și să evite multe dintre efectele negative ale somnului deficitar asupra diferitelor aspecte ale gândirii.

Cercetătorii și experții în sănătate publică analizează din ce în ce mai mult somnul bun ca o potențială formă de prevenție împotriva demenței și a bolii Alzheimer . Deși sunt necesare mai multe studii pentru a determina definitiv rolul somnului în prevenirea declinului cognitiv, cercetările timpurii sugerează că luarea de măsuri pentru îmbunătățirea somnului poate reduce probabilitatea pe termen lung de a dezvolta boala Alzheimer.

Sfaturi pentru îmbunătățirea somnului și a performanței cognitive

Oricine simte că suferă de deficiențe cognitive sau somnolență excesivă în timpul zilei ar trebui să discute mai întâi cu medicul său. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să identificați sau să excludeți alte afecțiuni, inclusiv tulburările de somn, care ar putea cauza aceste simptome. De asemenea, vă poate discuta strategii pentru a vă îmbunătăți somnul.

Multe abordări pentru îmbunătățirea somnului încep cu igiena somnului . Prin optimizarea mediului din dormitor și a obiceiurilor și rutinelor zilnice, puteți elimina multe bariere comune în calea somnului. Stabilirea unui program regulat de culcare și somn, evitarea alcoolului și a cofeinei seara și reducerea la minimum a dispozitivelor electronice din dormitor sunt câteva exemple de sfaturi de igienă a somnului care pot facilita un somn odihnitor în fiecare noapte.

Îmbunătățește-ți calitatea somnului cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea nu mai „bate”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.

Surse:

1. Dawson, D. și Reid, K. (1997). Oboseala, alcoolul și afectarea performanței. Nature, 388(6639), 235.

2. Stepan, ME, Altmann, EM și Fenn, KM (2020). Efectele privării totale de somn asupra menținerii locului procedural: Mai mult decât simple lipsuri de atenție. Journal of Experimental Psychology. General, 149(4), 800–806.

3. Whitney, P., Hinson, JM, Jackson, ML și Van Dongen, HP (2015). Atenuarea feedback-ului: Privarea totală de somn afectează procesul decizional care necesită actualizarea pe baza feedback-ului. Sleep, 38(5), 745–754.

4. Killgore, WD (2010). Efectele privării de somn asupra cogniției. Progress in Brain Research, 185, 105–129.

5. Van Someren, EJ, Cirelli, C., Dijk, DJ, Van Cauter, E., Schwartz, S. și Chee, MW (2015). Somn perturbat: de la molecule la cogniție. The Journal of Neuroscience, 35(41), 13889–13895.

6. Macquet P. (2000). Dormiți mai bine! Nature Neuroscience, 3(12), 1235–1236.

7. Lo, JC, Chong, PL, Ganesan, S., Leong, RL și Chee, MW (2016). Privarea de somn crește formarea amintirilor false. Journal of Sleep Research, 25(6), 673–682.

8. Shokri-Kojori, E., Wang, GJ, Wiers, CE, Demiral, SB, Guo, M., Kim, SW, Lindgren, E., Ramirez, V., Zehra, A., Freeman, C., Miller, G., Manza, P., Srivastava, T., De Santi, S., Tomasi, D., Benveniste, H. și Volkow, ND (2018). Acumularea de β-amiloid în creierul uman după o noapte de privare de somn. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 115(17), 4483–4488.

9. Bubu, OM, Brannick, M., Mortimer, J., Umasabor-Bubu, O., Sebastião, YV, Wen, Y., Schwartz, S., Borenstein, AR, Wu, Y., Morgan, D. și Anderson, WM (2017). Somnul, deficiențele cognitive și boala Alzheimer: o analiză sistematică și o meta-analiză. Sleep, 40(1), 10.1093/sleep/zsw032.

10. Yordanova, J., Kolev, V., Wagner, U. și Verleger, R. (2010). Asocieri diferențiale între somnul matinal și somnul târziu cu stările funcționale ale creierului care promovează înțelegerea regularității sarcinilor abstracte. PloS one, 5(2), e9442.

11. Lin, YK, Lin, GY, Lee, JT, Lee, MS, Tsai, CK, Hsu, YW, Lin, YZ, Tsai, YC și Yang, FC (2016). Asocieri între calitatea somnului și frecvența migrenelor: un studiu transversal de caz-control. Medicine, 95(17), e3554.

12. Prather, AA, Janicki-Deverts, D., Hall, MH și Cohen, S. (2015). Evaluarea comportamentală a somnului și a susceptibilității la răceala comună. Sleep, 38(9), 1353–1359.

13. Ma, Y., Liang, L., Zheng, F., Shi, L., Zhong, B. și Xie, W. (2020). Asocierea dintre durata somnului și declinul cognitiv. JAMA network open, 3(9), e2013573.

14. Spira, AP, Chen-Edinboro, LP, Wu, MN și Yaffe, K. (2014). Impactul somnului asupra riscului de declin cognitiv și demență. Current Opinion in Psychiatry, 27(6):478-83.