Indiferent dacă ești un atlet de nivel înalt, un pasionat de fitness sau pur și simplu te bucuri de o alergare ocazională în weekend, sperăm că ești conștient de legătura dintre odihnă și recuperare.

Dacă nu, atunci permiteți-ne să vă informăm că odihna adecvată după un antrenament extenuant oferă organismului posibilitatea de a se recupera complet, permițându-vă să reveniți la următorul antrenament și mai puternici .

Dar te-ai întrebat vreodată de ce somnul este esențial în programul de recuperare după fiecare antrenament?

În acest articol, vom explora relația dintre somn și recuperarea musculară, efectele negative ale privării de somn asupra performanței atletice și modul în care ceva atât de simplu precum utilizarea unei pături ponderate poate ajuta sportivii să își maximizeze somnul și performanța.

Care este relația dintre somn și recuperarea musculară?

O noapte de somn prost îți poate afecta performanța la antrenament mai mult decât ai putea crede. Lipsa somnului poate perturba echilibrul hormonal al organismului, ducând la schimbări subtile care pot avea un impact negativ asupra recuperării după antrenament.

Care sunt cei mai importanți hormoni care pot fi afectați de lipsa somnului?

Cortizol

Privarea de somn poate determina organismul să producă mai mult cortizol - cunoscut sub numele de hormonul stresului, care stimulează descompunerea proteinelor din mușchi. Deși cortizolul joacă un rol important în exerciții fizice, permițându-vă să vă accesați rezervele de grăsimi și carbohidrați, prea mult poate încetini procesul de recuperare, provocând tensiune musculară și stres prelungit, reducerea fluxului sanguin și acumularea de acid lactic în mușchi.

Hormonul de creștere

Conform cercetărilor , lipsa somnului la un atlet poate inhiba eliberarea hormonului de creștere uman (HGH), care joacă un rol vital în repararea și reconstrucția țesutului muscular după un antrenament intens. Corpul produce hormonul de creștere uman în mod natural, în principal noaptea, nivelurile de HGH atingând vârfuri în timpul celor mai profunde etape ale somnului . Din acest motiv, este important ca atleții să acorde prioritate atât cantității, cât și calității somnului.

Citokine sau citokine

În timpul somnului, organismul produce citokine, sau citokine, proteine ​​proinflamatorii care ajută la combaterea infecțiilor și contribuie la recuperarea și creșterea mușchilor unui atlet. Lipsa somnului poate reduce numărul de citokine, rezultând un sistem imunitar slăbit și o adaptare musculară minimă.

Au sportivii nevoie de mai mult somn decât restul oamenilor?

În prezent, nu există suficiente dovezi care să sugereze că sportivii care desfășoară activități fizice intense au nevoie de mai mult somn decât populația generală. În plus, ghidurile Fundației Naționale pentru Somn nu fac diferența între sportivi și non-sportivi în ceea ce privește nevoile de somn.

Ca în cazul tuturor oamenilor, vârsta și genetica joacă cel mai important rol în determinarea cantității de somn necesare sportivilor. De exemplu, sportivii de liceu sunt considerați adolescenți, ceea ce înseamnă că au nevoie de aceleași 8 până la 10 ore de somn în fiecare noapte ca orice alt adolescent (conform ghidurilor Fundației Naționale pentru Somn).

Cum își poate îmbunătăți un sportiv somnul?

Deși exercițiile fizice îmbunătățesc semnificativ calitatea somnului, mulți sportivi raportează probleme de somn. Anxietatea precompetițională, programele de antrenament încărcate și disconfortul cauzat de accidentări sunt doar câteva dintre numeroasele lucruri care îi pot ține pe sportivi treji, zvârcolindu-se în pat toată noaptea.

Din fericire, optimizarea somnului pentru cei implicați în sporturi intense nu este dificilă. Iată câteva sfaturi de igienă a somnului care vă vor ajuta să vă creșteți semnificativ performanța la antrenamente și în competițiile oficiale.

1. Gestionează anxietatea de dinaintea cursei

Toată lumea devine nervoasă înaintea unui moment important din cariera sa atletică - și nu atletică - dar asta nu înseamnă că ar trebui să lași emoțiile dinaintea meciurilor să-ți strice somnul.

O modalitate de a reduce stresul și de a dormi bine înainte de o cursă este să te înfășori într-o pătură gravitațională , despre care se știe că reduce nivelul de cortizol și induce o stare de calm și relaxare, atât în ​​corp, cât și în minte. Vizualizarea, meditația și respirația diafragmatică sunt, de asemenea, tehnici utile pentru combaterea stresului.

2. Stai departe de dispozitivele electronice și de rețelele sociale înainte de culcare

S-a dovedit că derularea neîncetată a rețelelor sociale noaptea târziu și serialele nesfârșite de pe Netflix suprimă producția de melatonină, hormonul care ne provoacă somnolență, din cauza expunerii noastre la radiațiile luminii albastre .

Încearcă să stai departe de dispozitivele electronice și ecrane timp de cel puțin 30 de minute înainte de culcare . Între timp, poți purta ochelari de protecție împotriva luminii albastre, pe care îi vei găsi în toate magazinele de optică.

[Citește: 9 sfaturi pentru a-ți îmbunătăți somnul instantaneu ]

3. Respectă programul de somn

Dacă vrei să te asiguri că dormi suficient în fiecare noapte, atunci trebuie să-ți integrezi somnul în programul tău zilnic - intens - ca și cum ar fi ceva vital, cum ar fi mesele, de exemplu. Cheia aici este să respecți acest program. Începe prin a calcula cât somn ai nevoie în funcție de grupa ta de vârstă și apoi numără invers de la momentul în care te trezești pentru a determina la ce oră ar trebui să te duci la culcare.

4. Mențineți o temperatură scăzută în dormitor

În general, sportivii au temperaturi corporale mai ridicate decât cei care nu sunt la fel de activi. Pentru un somn mai bun și o odihnă adevărată, reduceți termostatul. înainte de a merge la culcare ( temperatura ideală a camerei pentru dormit este între 15 și 19 grade Celsius) și alege să te acoperi cu pături „respirabile”, precum pătura rece Gravity Ice gravitation care permite aerului să circule prin microporii săi naturali, menținând astfel corpul răcoros pe tot parcursul nopții.

Dormi ca un campion cu o pătură gravitațională

Există un motiv pentru care sportivii de talie mondială își doresc să-și perfecționeze rutina de culcare. Acum, cu fiecare studiu nou publicat, este clar că un somn adecvat poate îmbunătăți performanța atletică și poate accelera timpul de recuperare musculară, permițând sportivilor de elită să rămână la apogeul performanței lor.

Dacă vrei să profiți la maximum de antrenamentele tale, investește într-o pătură gravitațională Prosleep și începe să-ți optimizezi somnul pentru o recuperare și o performanță mai bune.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte!