Lumina este cel mai puternic factor extern care ne influențează somnul. Deși majoritatea oamenilor știu intuitiv că este mai ușor să adormi când este întuneric, relația dintre lumină și somn este mult mai profundă.

Lumina joacă un rol central în reglarea ritmului circadian, ceasul intern al organismului care semnalează când ar trebui să fim alerți și când să ne odihnim.

Lumina afectează, de asemenea, producția de melatonină, un hormon cheie care promovează somnul. Expunerea zilnică la lumină, inclusiv tipul de lumină pe care o vedem, precum și momentul și durata expunerii la aceasta, are un impact critic asupra somnului.

În acest articol, vom analiza legăturile complexe dintre lumină și somn, ceea ce vă va permite să vă modelați rutina nocturnă și dormitorul, astfel încât să vă bucurați de un somn de înaltă calitate în fiecare noapte.

Cum afectează lumina somnul?

În timp ce biologia umană a evoluat odată cu somnul, urmând tiparele zilnice de lumină solară și întuneric, apariția electricității a schimbat acest tipar, făcând posibilă iluminarea disponibilă 24 de ore pe zi.

De la felinare la telefoane mobile, lumina artificială este un factor constant al vieții moderne și are efecte dramatice asupra somnului, afectând ritmul circadian, producția de melatonină și ciclurile de somn.

Să aruncăm o privire mai atentă la ce se întâmplă exact în fiecare dintre acestea.

Ritmuri circadiene

Ritmul circadian este un ceas intern de 24 de ore care coordonează o gamă largă de procese din organism, inclusiv somnul. Acest ritm este controlat de o mică parte a creierului, cunoscută sub numele de stimulator cardiac circadian, care este puternic influențată de expunerea la lumină.

Când lumina intră în ochi, aceasta este percepută de un grup special de celule din retină, care sunt transmise către creier și interpretate ca informații despre ora din zi. Creierul trimite apoi semnale în tot corpul pentru a controla organele și alte sisteme în funcție de ora specifică a zilei.

Când oamenii sunt expuși doar la lumină naturală, ritmul lor circadian se sincronizează exclusiv cu răsăritul și apusul soarelui, rămânând treji în timpul zilei și într-o stare de somn când afară este întuneric.

În societatea modernă, însă, electricitatea creează o multitudine de surse de lumină care afectează stimulatorul cardiac circadian al creierului. Expunerea excesivă sau incorect programată la lumină artificială poate provoca dezorientarea ritmului circadian al unei persoane față de programul zi-noapte.

Acest lucru poate perturba somnul și poate provoca alte efecte asupra sănătății, cum ar fi o înrăutățire a metabolismului, creștere în greutate, probleme cardiovasculare și poate chiar un risc crescut de cancer . Ritmurile circadiene sunt, de asemenea, strâns legate de starea de spirit, sănătatea mintală și tulburarea afectivă sezonieră.

Melatonină

Melatonina este un hormon produs în mod natural de organism, iar producția sa este inextricabil legată de lumină. Ca răspuns la întuneric, glanda pineală din creier începe să producă melatonină, în timp ce expunerea la lumină încetinește sau oprește această producție.

Somnolența crește odată cu creșterea nivelului de melatonină, aceasta fiind una dintre modalitățile prin care acest hormon facilitează somnul. În plus, ciclurile zilnice de producție a melatoninei normalizează ritmul circadian, promovând un program constant de somn-veghe.

Unor persoane cu probleme de somn li se poate administra melatonină suplimentară pentru a-și regla programul de somn.

Cicluri de somn

Somnul nu este întotdeauna același. În timpul unei perioade normale de somn, o persoană trece prin patru până la șase cicluri de somn, fiecare durând între 70 și 120 de minute. Aceste cicluri constau în mai multe etape de somn, inclusiv somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM) și somnul non-REM.

Expunerea la lumină pe timp de noapte poate perturba tranzițiile dintre ciclurile de somn, reducând calitatea generală a somnului. Prea multă lumină poate provoca treziri repetate în timpul nopții, perturbând ciclul de somn și reducând timpul petrecut de o persoană în stadiul de somn profund, care este cel mai revigorant pentru organism.

Tulburări de ritm circadian

Tulburările de ritm circadian apar atunci când ceasul intern al unei persoane nu funcționează corect sau când acesta nu este aliniat corespunzător cu mediul său. Multe tulburări de ritm circadian sunt legate de expunerea excesivă la lumină.

Diferența de fus orar

Decalajul orar este o tulburare a ritmului circadian care apare după călătoriile aeriene pe distanțe lungi. Atunci când se confruntă cu ciclul distinct zi-noapte al fusului orar al orașului de sosire, ritmul circadian poate fi perturbat. Drept urmare, persoana poate avea dificultăți în a adormi, se poate trezi mai devreme decât își dorește sau poate experimenta somnolență excesivă în timpul zilei.

Gestionarea decalajului orar înseamnă, de obicei, adaptarea la noul fus orar, cum ar fi expunerea la lumina zilei la anumite ore și evitarea luminii în anumite momente pentru a reajusta ritmul circadian. Acest proces poate dura de la câteva zile la două săptămâni.

Tulburare de muncă în ture

Lucrătorii în ture trebuie de obicei să doarmă în timpul zilei, ceea ce îi expune unui risc ridicat de a avea un ritm circadian dezechilibrat și de a dezvolta tulburări de muncă în ture.

Această perturbare a ritmului circadian poate cauza somnolență insuficientă, somnolență excesivă la momente nepotrivite, probleme de dispoziție și un risc crescut de accidente de muncă.

Alte tulburări de ritm circadian

Tulburările de ritm circadian pot apărea atunci când ceasul intern al unei persoane se deplasează prea mult înainte sau înapoi sau când acesta nu respectă un program constant de 24 de ore. Aceste probleme sunt adesea legate de comportamentul zilnic al unei persoane și de expunerea la lumină.

Un tratament pentru multe tulburări de ritm circadian este fototerapia, care utilizează expunerea la un bec puternic la ore programate pentru a recalifica ceasul intern al organismului. Becul puternic este conceput să imite lumina zilei și este adesea folosit dimineața pentru a normaliza ritmul circadian.

Ce tipuri de iluminare afectează somnul?

Aproape orice tip de lumină poate afecta somnul, dar nu toate au același impact. Lumina zilei, care în lumina directă a soarelui are până la 10.000 de lux, o unitate de măsură a luminozității , este mult mai intensă chiar și decât iluminatul puternic din birouri, care rareori atinge în jur de 500 de lux. Din acest motiv, lumina zilei afectează profund somnul și sincronizarea circadiană.

De asemenea, pot exista diferențe semnificative între tipurile de lumină artificială. Unele tipuri au o luminozitate și o intensitate mai mare și, prin urmare, chiar și lumina care pare să aibă aceeași luminozitate ca alta poate avea, de fapt, o lungime de undă diferită, schimbând modul în care este percepută de ochi și creier.

De exemplu, lumina albastră are o lungime de undă scurtă și este emisă de multe LED-uri. Studiile au descoperit că are un efect semnificativ mai mare asupra melatoninei și a ritmului circadian decât lumina cu o lungime de undă mai mare.

Multe dispozitive electronice, inclusiv telefoanele mobile, tabletele și laptopurile, emit lumină albastră, iar utilizarea lor excesivă seara poate contribui la tulburări de somn .

De ce este mai bine să dormi în întuneric complet?

Ca regulă generală, cel mai bine este să dormi în cât mai mult întuneric posibil. Întunericul complet reduce potențialele distrageri și tulburări de somn.

Dormitul cu lumina aprinsă interferează cu ciclurile de somn și provoacă un somn mai fragmentat, iar aceste dezavantaje pot fi cele mai mari în câteva ore dinaintea trezirii.

Cercetările arată că închiderea ochilor nu este suficientă; pleoapele noastre nu pot bloca lumina.

Efectele asupra ritmului circadian pot apărea chiar și cu niveluri foarte scăzute de iluminare interioară și cu ochii închiși. Chiar și o lumină mică care indică faptul că un dispozitiv electronic este oprit, cum ar fi un televizor, poate afecta ritmul circadian.

Pe lângă calitatea somnului, există și alte motive pentru care studiile arată că este mai bine să dormi în întuneric complet:

• Oboseala ochilor: Chiar și niveluri scăzute de lumină ambientală în timpul somnului au fost asociate cu oboseala ochilor , rezultând dureri oculare, oboseală și disconfort, precum și dificultăți mai mari de concentrare.
• Creșterea în greutate: Se pare că menținerea luminilor aprinse în timpul somnului afectează reglarea circadiană a metabolismului, crescând riscul de creștere în greutate, chiar dacă somnul în sine nu este perturbat. Într -un studiu efectuat pe o perioadă de cinci ani, femeile care au dormit cu luminile sau cu televizorul aprins au avut o probabilitate semnificativ mai mare de a lua în greutate 4,5 kg sau mai mult, chiar și după controlul factorilor legați de obiceiurile alimentare și de exerciții fizice.
• Riscul de cancer: Un studiu observațional a descoperit o asociere între persoanele ale căror locuințe aveau niveluri ridicate de iluminare artificială noaptea și riscul de cancer la sân și la prostată. Acest studiu nu a dovedit o relație cauzală și sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege această asociere.

Diversele consecințe potențiale ale luminii artificiale excesive din dormitor demonstrează că expunerea la lumină poate perturba ritmul circadian și rolul său vital în promovarea multor aspecte ale sănătății fizice și mentale.

Cum să amenajezi dormitorul pentru un somn mai bun?

Un prim pas în amenajarea dormitorului pentru a facilita somnul este să îl faci cât mai întunecat posibil. Poți folosi, de exemplu, perdele opace care blochează lumina exterioară și creează întuneric complet.

Când te pregătești de culcare, ține luminile slabe. Folosirea unui bec mic, de putere redusă, poate ajuta la trecerea de la somn la întuneric complet. Luminozitatea redusă și o temperatură de culoare caldă pot ajuta la relaxare și la crearea unei stări de spirit potrivite pentru somn. O modalitate de a face acest lucru este să folosești lumânări sau o lampă în culori calde de portocaliu și roșu.

Un alt pas este să scoți orice dispozitive electronice din dormitor. Timpul petrecut uitându-te la un ecran îți poate stimula mintea, amânând ora de culcare și, în același timp, lumina albastră pe care o emite poate perturba ritmul circadian, producția de melatonină și somnul general.

Dacă nu poți scoate complet dispozitivele electronice din dormitor, redu-le luminozitatea cât mai mult posibil, încearcă să nu le folosești înainte de culcare și lasă-le pe modul silențios noaptea.

Cale luminoasă spre baie

Pentru mulți adulți, în special adulții în vârstă care prezintă risc de căderi, este important să poată vedea pe unde merg atunci când merg la baie noaptea.

Pentru a combate acest lucru, asigurați-vă mai întâi că podeaua este liberă de obstacole. În plus, puteți instala lumini activate de mișcare pe hol sau în baie, care oferă niveluri reduse de lumină roșie caldă, doar atunci când este necesar și nu toată noaptea.

Modificați setările pe dispozitivele electronice

Dacă adormi cu televizorul pornit, acesta va continua să producă lumină artificială în dormitor pe tot parcursul nopții.

Cea mai sigură modalitate de a rezolva această problemă este să scoți complet televizorul din dormitor. Dacă acest lucru nu este practic, verifică dacă televizorul are un temporizator de oprire automată care se oprește automat după o anumită perioadă de timp. Dacă nu, setează o oră specifică în fiecare noapte când se sting luminile și se oprește televizorul și respectă acest program pentru a stabili o oră constantă de culcare.

Întrebări frecvente

Ce se întâmplă dacă cineva este obișnuit să doarmă cu luminile aprinse?

Nu toată lumea poate dormi pe întuneric. Unii oameni preferă să aibă lumina aprinsă în timp ce dorm, deoarece îi face să se simtă mai confortabil sau pentru că se tem de întuneric. În aceste cazuri, luminile ar trebui setate la cea mai mică intensitate. Temporizatoarele pot fi benefice, astfel încât, chiar dacă aveți nevoie de lumină pentru a adormi, cea mai mare parte a somnului dumneavoastră se petrece pe întuneric.

Pentru fobiile severe de întuneric, consultați un profesionist în sănătate mintală, care ar putea fi capabil să elaboreze un plan pentru a minimiza anxietatea la culcare.

Există vreodată un moment în care este mai bine să dormi cu luminile aprinse?

Aproape întotdeauna este cel mai bine să dormi pe întuneric - totuși, s-ar putea să ai nevoie de puțină lumină atunci când tragi un pui de somn. Sieste sunt de obicei mai revigorante când sunt mai scurte de 30 de minute, iar luminile aprinse te pot împiedica să dormi prea mult și să cazi într-un somn mai profund decât ți-ai propus.

[Citește: De ce este succesul legat de somnul de după-amiază? Ce spune știința? ]

Ce alte măsuri pot îmbunătăți somnul și ritmul circadian?

Dacă aveți probleme de somn pe termen lung care vă afectează energia, gândirea sau starea de spirit, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră, care poate determina mai bine cauza, inclusiv o posibilă tulburare a ritmului circadian.

În plus, poți lua măsuri pentru a-ți îmbunătăți igiena somnului și a-ți reseta ritmul circadian . Evitarea excesului de cofeină, un program de somn constant și exercițiile fizice regulate sunt exemple despre cum obiceiurile și rutinele tale pot susține un somn sănătos.

Îmbunătățește-ți calitatea somnului cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.