Yoga este o formă de mișcare meditativă care combină mindfulness-ul și respirația concentrată cu exercițiile fizice.

Deși practica yoga a început acum 3.000 de ani, bazată pe filosofia indiană , există multe școli sau tipuri de yoga. Fiecare variantă pune accent pe diferite posturi sau exerciții, tehnici de respirație și practici de meditație.

Efectele pozitive ale yoga asupra bunăstării umane sunt numeroase, cum ar fi îmbunătățirea sănătății mintale și emoționale și a stresului, ameliorarea durerii, pierderea în greutate și îmbunătățirea somnului.

În acest articol, ne vom concentra asupra relației dintre yoga și somn, adică dacă această practică străveche te poate ajuta să te bucuri de un somn de mai bună calitate.

Yoga ajută la somn?

Peste 55% dintre practicanții de yoga raportează un somn îmbunătățit , iar peste 85% raportează o reducere a stresului.

Multe studii arată că yoga poate îmbunătăți somnul la diverse populații. Aceste studii se concentrează de obicei pe calitatea somnului, mai degrabă decât pe cantitate, deoarece creșterea cantității de somn nu este neapărat asociată cu calitatea și bunăstarea generală. Deși definiția somnului de calitate variază, acesta include de obicei senzația de energie în timpul zilei și lipsa perturbărilor nocturne.

Ce grupe de vârstă pot dormi mai bine cu yoga?

S-a demonstrat că yoga este benefică pentru toate vârstele și îmbunătățește somnul. De la copii la vârstnici, yoga oferă numeroase beneficii pentru sănătate și somn.

De exemplu, tulburările de somn sunt frecvente la copiii cu tulburare din spectrul autist . Yoga, ca intervenție comportamentală, poate reduce anxietatea copiilor cu tulburare din spectrul autist și le poate îmbunătăți sănătatea mintală, ceea ce poate ajuta la dificultățile de somn. De asemenea, poate ajuta părinții și, ulterior, bunăstarea întregii familii.

În plus, femeile adulte au adesea mai multe dificultăți de somn decât bărbații. Studiile au arătat că yoga poate fi benefică pentru femei în multe feluri. De exemplu, femeile însărcinate care practică yoga au redus tulburările de somn, pe lângă reducerea anxietății și depresiei prenatale. Femeile aflate la postmenopauză care practică yoga au observat, de asemenea, rezultate similare: un somn îmbunătățit și o reducere a depresiei și anxietății .

Adulții în vârstă raportează frecvent și tulburări de somn. Aceste tulburări variază de la sforăit și insomnie până la sindromul picioarelor neliniștite , care pot afecta calitatea generală a vieții unei persoane. Cercetările preliminare au arătat că adulții în vârstă care practică yoga în mod regulat au o calitate a somnului îmbunătățită și o calitate generală a vieții îmbunătățită.

Cât de des ar trebui să faci yoga pentru a-ți îmbunătăți somnul?

Practicarea ocazională a yoga va îmbunătăți calitatea somnului mai mult decât lipsa practicii. Cu toate acestea, practicanții de yoga pe termen lung experimentează o calitate a somnului mai bună .

Dacă intenționezi să folosești yoga ca instrument pentru a-ți îmbunătăți somnul, ar fi o idee bună să creezi un program care să includă practica regulată.

Cum ajută yoga la somn?

Există multe modalități prin care yoga poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului:

• Mindfulness. Aceasta este o practică de a fi conștient de moment fără a judeca. Mindfulness este o componentă comună a multor tipuri de yoga și poate crește nivelul de melatonină, reducând în același timp tulburările de somn la adulți.
• Conștientizarea și reglarea respirației. Acesta este un alt element fundamental al yoga. Respirația profundă este o tehnică de relaxare care te poate ajuta să adormi mai repede.
• Exerciții fizice regulate. Mișcarea frecventă este o parte importantă a igienei somnului . Exercițiile fizice moderate, efectuate de câteva ori pe săptămână, pot îmbunătăți somnul general.
• Pierdere în greutate. Deși pierderea în greutate poate să nu fie obiectivul principal pentru unii practicanți de yoga, aceasta poate avea totuși efecte pozitive asupra somnului, cum ar fi eliminarea apneei în somn pe care o pot experimenta multe persoane supraponderale - și nu numai.

Există, de asemenea, anumite tulburări de somn care pot fi influențate pozitiv de practica regulată de yoga.

Yoga și insomnia

Insomnia este incapacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit. Insomnia poate avea multe efecte pe termen lung, inclusiv somnolență și tulburări de somn în timpul zilei, pierderi de memorie și schimbări de dispoziție. Studiile au arătat că yoga poate fi benefică în gestionarea problemelor de somn, cum ar fi insomnia. Yoga poate fi benefică în special pentru anumite grupuri de persoane cu insomnie, cum ar fi femeile aflate la postmenopauză și femeile cu cancer la sân.

Yoga și sindromul picioarelor neliniștite

Sindromul picioarelor neliniștite este o tulburare neurologică ce afectează mușchii picioarelor, în special mușchii picioarelor. Cei care suferă de această afecțiune simt că picioarele lor sunt „șocate” de un curent electric atunci când se întind, mai ales când sunt relaxați și chiar înainte de a merge la culcare. Practic, aceștia experimentează o hiperactivitate a picioarelor, pe care nu o pot opri, deoarece această mișcare îi face să se simtă mai bine.

Sindromul picioarelor neliniștite afectează femeile mai mult decât bărbații, iar într-un studiu pilot efectuat pe femei cu RLS , după doar opt săptămâni de cursuri de yoga, simptomele acestora au fost semnificativ ameliorate.

Somnul, anxietatea și starea generală de spirit s-au îmbunătățit, de asemenea, semnificativ. Deși sunt necesare studii suplimentare, aceste rezultate sugerează că yoga este un instrument pozitiv pentru îmbunătățirea somnului la pacienții cu SAP.

Ce tipuri de yoga ajută la somn?

Există multe tipuri de yoga care oferă beneficii pentru sănătate și bunăstare. În timpul zilei, orice tip de practică de yoga este potrivită, atâta timp cât practicantul se simte confortabil.

Stilurile de yoga de intensitate ridicată, cum ar fi vinyasa sau yoga fierbinte, sunt un tip bun de exerciții moderate spre viguroase. Astfel de exerciții, atunci când sunt efectuate cu cel puțin câteva ore înainte de culcare, te pot ajuta să dormi mai bine noaptea.

Deoarece posturile de yoga de intensitate mare îți cresc ritmul cardiac, cel mai bine este să eviți aceste exerciții chiar înainte de culcare. Dacă vrei să faci yoga înainte de culcare, s-ar putea să găsești mai potrivit un tip de yoga mai lent și mai revigorant:

• Hatha yoga implică posturi blânde și tehnici de respirație. Aceste tehnici de respirație se concentrează pe prelungirea inhalării, menținerea respirației și expirarea.
• Yoga Nidra se face în poziție culcat și se concentrează pe respirație sau pe percepția anumitor puncte ale corpului.

Ce poziții de yoga ar trebui să faci înainte de culcare?

Pozițiile făcute înainte de culcare ar trebui să încurajeze corpul să se relaxeze și să adoarmă. Sugestiile oferite de instructorii de yoga și medici variază, dar următoarele poziții sunt recomandate în mod obișnuit:

• Aplecare înainte în picioare (uttanasana). Din poziția în picioare, îndoiți încet trunchiul înainte, în fața picioarelor. Mâinile se pot sprijini pe coate, pe tibie sau pe podea.
• Poziția fluturelui culcat (supta baddha konasana). Întinde-te pe spate. Pune tălpile picioarelor împreună și lasă genunchii să cadă în lateral. Poți avea brațele pe lângă corp sau deasupra capului.
• Picioarele pe perete (viparita karani). Întinde-te pe spate cu picioarele pe perete, astfel încât corpul tău să formeze un „L”. Lasă-ți brațele să atârne lejer pe lângă corp.
• Poziția cadavrului (savasana). Aceasta este adesea postura care încheie exercițiile de yoga. Întinde-te pe podea cu brațele pe lângă corp, palmele în sus și picioarele drepte.

Nu uita că mediul în care dormi ar trebui să fie folosit în principal pentru dormit - așa că ar fi o idee bună să găsești un alt loc liniștit pentru a face exercițiile de yoga înainte de culcare.

Dacă aveți nelămuriri legate de practica dumneavoastră de yoga, consultați un instructor de yoga și/sau un medic. Rețineți că yoga nu înlocuiește tratamentul medical. În cazul unor tulburări de somn persistente sau al altor probleme, consultați medicul pentru a dezvolta împreună un plan de tratament.

Îmbunătățește-ți calitatea somnului cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.

Surse

1. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, SB, Telles, S. și Sherman, KJ (2012). Efectele yoga asupra sănătății mintale și fizice: un scurt rezumat al recenziilor. Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi: eCAM, 2012, 165410. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23008738/

2. Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă. (mai 2019). Yoga: Ce trebuie să știți. Accesat la 11 ianuarie 2021, de pe https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

3. Stussman BJ, Black LI, Barnes PM, Clarke TC, Nahin RL. Utilizarea abordărilor complementare comune în domeniul sănătății în rândul adulților, în contextul stării de bine: Statele Unite, 2012. Rapoarte naționale de statistică a sănătății; nr. 85. Hyattsville, MD: Centrul Național pentru Statistică a Sănătății. 2015. Accesat la 11 ianuarie 2021, de pe https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr085.pdf

4. Cohen, S., Conduit, R., Lockley, SW, Rajaratnam, SM și Cornish, KM (2014). Relația dintre somn și comportament în tulburarea din spectrul autist (TSA): o analiză. Journal of neurodevelopmental disorders, 6(1), 44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25530819/

5. Narasingharao, K., Pradhan, B. și Navaneetham, J. (2016). Tulburări de somn, probleme gastrointestinale și probleme de comportament observate la copiii cu tulburare din spectrul autist și yoga ca terapie: o analiză descriptivă. Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR, 10(11), VE01–VE03. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28050484/

6. Field, T., Diego, M., Delgado, J. și Medina, L. (2013). Tai chi/yoga reduce depresia prenatală, anxietatea și tulburările de somn. Terapii complementare în practica clinică, 19(1), 6–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23337557/

7. Lu, X., Liu, L. și Yuan, R. (2020). Efectul metodei de suport informațional combinate cu exerciții de yoga asupra depresiei, anxietății și calității somnului la femeile aflate la menopauză. Psychiatria Danubina, 32(3-4), 380–388. http://www.psychiatria-danubina.com/UserDocsImages/pdf/dnb_vol32_no3-4/dnb_vol32_no3-4_380.pdf

8. Hariprasad, VR, Sivakumar, PT, Koparde, V., Varambally, S., Thirthalli, J., Varghese, M., Basavaraddi, IV și Gangadhar, BN (2013). Efectele intervenției yoga asupra somnului și calității vieții la vârstnici: Un studiu controlat randomizat. Indian journal of psychiatry, 55(Supl. 3), S364–S368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24049200/

9. Bankar, MA, Chaudhari, SK și Chaudhari, KD (2013). Impactul practicii de yoga pe termen lung asupra calității somnului și calității vieții la vârstnici. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 4(1), 28–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23741159/

10. Vera, FM, Manzaneque, JM, Maldonado, EF, Carranque, GA, Rodriguez, FM, Blanca, MJ și Morell, M. (2009). Calitatea subiectivă a somnului și modularea hormonală la practicanții de yoga pe termen lung. Biological psychology, 81(3), 164–168. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0301051109000726

11. Zeichner, SB, Zeichner, RL, Gogineni, K., Shatil, S. și Ioachimescu, O. (2017). Terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie, mindfulness și yoga la pacienții cu cancer la sân cu tulburări de somn: o analiză a literaturii de specialitate. Breast cancer: basic and clinical research, 11, 1178223417745564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29434470/

12. Black, DS, O'Reilly, GA, Olmstead, R., Breen, EC și Irwin, MR (2015). Meditația mindfulness și îmbunătățirea calității somnului și a tulburărilor de somn în timpul zilei la adulții în vârstă cu tulburări de somn: Un studiu clinic randomizat. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686304/

13. Wang, WL, Chen, KH, Pan, YC, Yang, SN și Chan, YY (2020). Efectul yoga asupra calității somnului și insomniei la femeile cu probleme de somn: o analiză sistematică și o meta-analiză. BMC psychiatry, 20(1), 195. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32357858/

14. Afonso, RF, Hachul, H., Kozasa, EH, Oliveira, D., Goto, V., Rodrigues, D., Tufik, S. și Leite, JR (2012). Yoga scade insomnia la femeile aflate in postmenopauza: un studiu clinic randomizat. Menopauza (New York, NY), 19(2), 186–193. https://journals.lww.com/00042192-201202000-00013

15. Innes, KE, Selfe, TK, Agarwal, P., Williams, K. și Flack, KL (2013). Eficacitatea unei intervenții de yoga de opt săptămâni asupra simptomelor sindromului picioarelor neliniștite (RLS): un studiu pilot. Journal of alternative and complementary medicine (New York, NY), 19(6), 527–535. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23270319/

16. Woodyard C. (2011). Explorarea efectelor terapeutice ale yoga și a capacității sale de a crește calitatea vieții. International Journal of Yoga, 4(2), 49–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22022122/

17. Moszeik, EN, von Oertzen, T. și Renner, KH. Eficacitatea unei scurte meditații Yoga Nidra asupra stresului, somnului și bunăstării într-un eșantion mare și divers. Curr Psychol (2020). https://link.springer.com/10.1007/s12144-020-01042-2