În era listelor de verificare nesfârșite și a conectivității constante, un somn bun poate părea un lux rezervat doar câtorva norocoși.

În zilele noastre, ceea ce se întâmplă cu mulți dintre noi este că sacrificăm ore prețioase de odihnă pe altarul productivității. Așadar, dacă nu te odihnești suficient noaptea și ai dificultăți în a rămâne treaz în timpul zilei, atunci un jurnal de somn te poate ajuta să gestionezi această situație, oferindu-ți informații utile despre obiceiurile și calitatea somnului tău.

Spre deosebire de dispozitivele moderne de somn, jurnalul de somn oferă o abordare personalizată pentru înțelegerea tiparelor tale unice de somn.

Este ca și cum ai avea un monitor personal de somn, care dezvăluie indiciile subtile care pot face diferența dintre o noapte agitată și o trezire plină de energie dimineața.

De ce este atât de important un somn bun? Din mai multe motive.

Cantitatea potrivită de somn sănătos poate:

1. pentru a ajuta organismul să se odihnească și să se recupereze
2. pentru a stimula energia și concentrarea
3. îmbunătăți sănătatea sistemului imunitar
4. pentru a-ți ușura gestionarea emoțiilor.

În acest articol veți afla cum un jurnal de somn vă poate ajuta să vă îmbunătățiți somnul, precum și câteva sfaturi pentru a vă începe propriul jurnal zilnic de somn.

Ce este un jurnal de somn?

Un jurnal de somn este un jurnal tipărit sau electronic folosit pentru a înregistra și analiza obiceiurile de somn în timp.

Jurnalele de somn pot fi oricât de detaliate sau simple doriți. Păstrarea unui jurnal regulat de somn nocturn oferă o imagine de ansamblu asupra obiceiurilor dumneavoastră tipice de somn și, prin urmare, joacă un rol important în cercetarea, diagnosticarea și tratamentul tulburărilor de somn.

Jurnalele de somn pot fi folosite și pentru a urmări multe variabile diferite, cum ar fi ora la care te duci la culcare, de câte ori te trezești în timpul nopții și la ce oră te trezești dimineața.

Alți factori pe care ați putea dori să îi înregistrați includ:

• Cât durează să adormi?
• Numărul și durata pauzelor de somn
• Numărul și durata siestei de după-amiază
• Calitatea percepută a somnului
• Consumul de alcool, cofeină și tutun
• Luarea medicamentelor în ziua greșită
• Exerciții zilnice
• Starea de spirit sau nivelul de stres
• Orice vise sau coșmaruri de care ți le amintești.

Deoarece jurnalele de somn sunt personalizabile, acestea vă permit să vă urmăriți tiparele de somn pe o perioadă de săptămâni, luni sau mai mult. Experții recomandă păstrarea unui jurnal de somn timp de cel puțin 7 până la 14 zile consecutive pentru a obține o imagine exactă a obiceiurilor dvs. de somn. Evitați să vă urmăriți somnul în timp ce sunteți bolnav, deoarece tiparele dvs. de somn pot varia.

De ce să folosești un jurnal de somn?

Un jurnal de somn este un instrument important pentru evaluarea somnului unei persoane. Medicii le cer adesea pacienților lor să țină un jurnal de somn, dar unii oameni pot folosi unul și din proprie inițiativă.

Prin înregistrarea somnului, jurnalul face posibilă calcularea timpului total de somn. Un jurnal de somn îi ajută, de asemenea, pe oameni să identifice tulburările de somn și alți factori care le pot afecta calitatea somnului.

Identificarea obiceiurilor care afectează somnul poate dezvălui tipare și poate ajuta la explicarea problemelor de somn. Pentru furnizorii de servicii medicale, înregistrările specifice dintr-un jurnal de somn sunt adesea mai fiabile și mai utile decât o reamintire generală a obiceiurilor de somn.

Cum să începi un jurnal de somn?

Tipul de șablon de jurnal de somn pe care ar trebui să îl utilizați depinde de motivele pentru care țineți un jurnal.

Medicul dumneavoastră vă poate furniza un jurnal de somn cu consimțământul dumneavoastră dacă dorește să vă analizeze obiceiurile de somn sau să monitorizeze tratamentul.

Pe de altă parte, unor persoane le este mai ușor să își păstreze jurnalele de somn în format digital. Multe aplicații, programe de calculator și site-uri web vă permit să vă urmăriți gratuit tiparele de somn.

Indiferent de șablonul sau formatul jurnalului de somn pe care îl alegeți, este important să înregistrați rezultatele în mod constant timp de cel puțin 7 până la 14 zile, inclusiv weekendurile. Acesta este suficient timp pentru ca tiparele dumneavoastră tipice de somn să apară.

Dacă vrei să începi să ții un jurnal pentru a te ajuta să dormi, ar putea fi util să-ți identifici obiectivele pentru jurnal înainte de a începe.

Așadar, decide dacă vrei să începi să-ți înregistrezi obiceiurile de somn pentru a face față insomniei, a ameliora stresul sau pur și simplu pentru a te exprima.

Dacă îți este greu să începi să scrii, poți începe prin a nota pe hârtie următoarele:

• Scăpați de griji: Vă poate ajuta să adormiți mai repede. Faceți o listă simplă cu tot ce vă trece prin minte sau notați în detaliu cele mai presante preocupări.
• Ține un jurnal al recunoștinței: Ora de culcare este un moment bun pentru a-ți aminti toate lucrurile pentru care ești recunoscător. Unele cercetări arată că exprimarea recunoștinței înainte de culcare oferă o notă pozitivă sfârșitului zilei, crescând fericirea și reducând depresia.
• Fă o listă de activități: Acordă-ți cinci minute pentru a face o listă detaliată a sarcinilor tale pentru ziua sau săptămâna următoare. Cercetătorii în domeniul somnului recomandă să fii foarte specific și să enumerezi cât mai multe elemente posibil pentru a te ajuta să adormi mai repede.
• Include scrisul în rutina ta de noapte: Dezvoltarea și menținerea unei rutine constante de culcare poate duce la un somn mai bun. Transformă-ți un jurnal de somn într-un obicei, scriind la aceeași oră, în același loc, în fiecare noapte.

Lista de verificare a mediului de somn

Un mediu ideal pentru somn este o parte importantă a unei rutine de somn sănătoase. Într-o epocă în care mulți dintre noi lucrăm de acasă, poate fi deosebit de benefic să avem un spațiu desemnat pentru odihnă și timp personal.

Există mulți factori care joacă un rol în proiectarea unui dormitor ideal, iar câteva modalități cheie de a asigura cel mai bun somn posibil sunt:

1. Mențineți o temperatură răcoroasă în dormitor: Asigurați-vă că temperatura din dormitor este între 16 și 20 de grade Celsius. Temperatura ideală pentru somn, conform experților, este de 18,3 grade Celsius.
2. Eliminați zgomotele exterioare: Folosiți dopuri de urechi sau alte dispozitive de anulare a zgomotului pentru a vă asigura că mediul în care dormiți este liniștit și pașnic.
3. Păstrați camera întunecată: Draperiile opace sau o mască de somn pot ajuta la blocarea luminii care intră în cameră noaptea, în primele ore ale dimineții sau în timpul zilei, dacă lucrați în ture.
4. Fă ordine în dormitor: Cearșafurile și păturile curate sunt foarte importante pentru a adormi mai repede și a te bucura de un somn odihnitor și de calitate.
5. Încearcă aromaterapia: folosește uleiuri esențiale precum lavandă sau bergamotă pentru a crea un parfum relaxant în camera ta.

Verifică-ți igiena somnului cu jurnalul de somn

Un jurnal de somn poate fi benefic pentru sănătatea ta generală, deoarece îl poți revizui în mod regulat și poți trage concluzii despre performanța ta. Pe măsură ce îți revizuiești jurnalul de somn, îți poți pune următoarele întrebări:

• Îmi aloc suficient timp pentru somn?
• Programul meu de somn este constant sau plin de fluctuații?
• Cât timp petrec în pat încercând să dorm?
• Este somnul meu perturbat în timpul nopții? Dacă da, există vreun tipar în jurnal care ar putea explica de ce?
• Somnul meu este satisfăcător? Mă simt somnoros în timpul zilei?
• Dorm mult timp, ceea ce îmi poate afecta somnul nocturn?
• Consumul de alcool, cofeină sau medicamente afectează momentul sau calitatea somnului meu?

Pe măsură ce analizezi aceste întrebări, poți identifica oportunități de a implementa sfaturi practice pentru a-ți îmbunătăți igiena somnului, ceea ce va contribui la bunăstarea ta generală.

Rutine de dimineață și de seară

Când vine vorba de rutina somnului, poate fi ușor să te concentrezi exclusiv pe ceea ce se întâmplă noaptea. Cu toate acestea, începutul fiecărei zile este la fel de important.

Seara, există mai multe rutine care sunt adesea sugerate, cum ar fi limitarea utilizării dispozitivelor electronice cu o oră înainte de culcare și evitarea meselor grele și a lichidelor pe măsură ce se apropie ora de culcare. Există, de asemenea, câteva practici matinale care pot ajuta la sporirea beneficiilor obiceiurilor sănătoase de noapte, cum ar fi:

• Trezirea cam la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekenduri
• Acordă-i corpului tău câteva ore pentru a se trezi complet, în loc să te grăbești să începi sarcinile zilnice.
• Ieși afară la lumina zilei cât mai des posibil în timpul zilei pentru a obține vitamina D.
• Evitați să consumați cafea spre sfârșitul după-amiezii și opriți consumul de cofeină până la ora 14:00 în fiecare zi.
• Limitează-ți puiul de somn de după-amiază la 20 de minute.

Când ar trebui să mergi la medic?

Medicul poate revizui împreună cu dumneavoastră jurnalul de somn și poate stabili dacă sunt necesare teste pentru a diagnostica și trata problemele de somn.

Indiferent dacă țineți sau nu un jurnal de somn, adresați-vă unui medic dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:

• Dificultăți semnificative fie în a adormi, fie în a rămâne adormit pe tot parcursul nopții
• Scăderea percepției, atenției, dispoziției sau performanței fizice în timpul zilei
• Somnolență excesivă în timpul zilei, mai ales dacă simți că există momente în care te chinui să reziști somnului
• Sforăit foarte puternic sau sforăit care include sunete de sufocare sau gâfâire