Nimic nu este mai frustrant decât să aștepți cu nerăbdare să stai în pat după o zi lungă și, în loc să cazi imediat într-un somn adânc și dulce, să te surprinzi zvârcolindu-te și întorcându-te cu ochii larg deschiși.

Cu siguranță ai fost în această situație cel puțin o dată în viață.

Însă întrebarea care se pune este următoarea:

Cum se face că nu poți dormi când ești atât de obosit?

Răspunsul aici depinde de mulți factori, însă un bun punct de plecare este „igiena somnului”.

Deși igiena somnului poate evoca imagini cu cearșafuri proaspete și parfumate sau pijamale curate și călcate, este mult mai mult decât atât. Igiena somnului se concentrează pe obiceiurile care vă afectează capacitatea de a adormi repede și de a rămâne adormit pe tot parcursul nopții.

În general, definiția igienei somnului include practicile și obiceiurile care contribuie la un somn bun. Nu este vorba doar de ceea ce faci înainte de culcare - obiceiurile de igienă a somnului includ tot ceea ce faci în timpul zilei și care îți poate afecta somnul nocturn. De exemplu, acea ceașcă de cafea de la ora 15:00 probabil contribuie la faptul că stai treaz toată noaptea și te învârți în pat în loc să dormi.

Deci, care este diferența dintre o igienă bună a somnului și o igienă proastă a somnului?

În acest articol, vom examina diferența de mai sus și vom analiza, de asemenea, sfaturi importante pentru a vă îmbunătăți igiena somnului și a vă bucura de un somn mai bun în fiecare noapte.

Deci, să începem cu elementele de bază, nu-i așa?

Ce este o igienă bună a somnului?

O bună igienă a somnului înseamnă, în esență, crearea anumitor obiceiuri și rutine favorabile somnului, care te vor ajuta să ai un somn de cea mai bună calitate posibilă în fiecare noapte.

Implică să fii conștient de obiceiurile tale din timpul zilei, astfel încât acestea să nu-ți strice, ci mai degrabă să încurajeze un somn de calitate atunci când vine momentul. În esență, igiena somnului înseamnă crearea unei rutine în jurul unor obiceiuri bune și evitarea altora care ar putea interfera cu somnul.

Calea către stabilirea unei bune igiene a somnului începe dimineața și te răsplătește când vine seara și te întinzi în pat.

De ce este importantă o igienă bună a somnului?

Un somn sănătos este important atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală, îmbunătățind productivitatea și calitatea vieții în general. Toată lumea, de la copii la vârstnici, poate beneficia de un somn mai bun, iar igiena somnului poate juca un rol cheie în atingerea acestui obiectiv.

Cercetările au arătat că formarea unor obiceiuri bune joacă un rol rol central în sănătatea noastră . Crearea unor rutine sustenabile și benefice vă ajută să dobândiți comportamente sănătoase aproape automat, creând un proces continuu de întărire pozitivă. Pe de altă parte, obiceiurile proaste pot fi înrădăcinate chiar și atunci când provoacă consecințe negative.

Din fericire, noi, oamenii, avem o abilitate impresionantă să facem ca obiceiurile noastre să servească intereselor noastre pe termen lung. Construirea unui mediu și a unui set de rutine care să promoveze obiectivele noastre poate da cu adevărat roade.

Igiena somnului include atât mediul înconjurător, cât și obiceiurile și poate deschide calea către un somn de calitate superioară și o sănătate generală mai bună.

Îmbunătățirea igienei somnului are costuri reduse și practic niciun risc, ceea ce o face o parte importantă a... strategie de sănătate publică pentru a aborda problemele grave ale somnului insuficient și insomniei.

Cum să-ți îmbunătățești igiena somnului?

Deși fiecare persoană este diferită, există câteva obiceiuri zilnice de igienă a somnului care sunt benefice pentru toată lumea.

Să începem cu mediul în care dormi, și anume dormitorul (sau oriunde dormi noaptea, nu judec!).

Cea mai importantă regulă aici este următoarea: dormitorul ar trebui folosit doar în două scopuri, sex și somn. Orice altă activitate este interzisă!

Lucrul în pat, mâncatul, vizionarea de filme și alte activități ar trebui evitate , deoarece creierul învață să asocieze dormitorul cu o stare de veghe, nu invers. Dormitorul pentru creier ar trebui să fie inextricabil legat de liniște, întuneric și somn. O cameră mai răcoroasă, cu o pătură gravitațională, este optimă, la fel ca și draperiile opace pentru a bloca lumina din mediul exterior.

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a stabili o igienă bună a somnului.

Creează-ți programul de somn:

• Mențineți o oră constantă de trezire: Indiferent dacă este o zi lucrătoare sau un weekend, încercați să vă treziți la aceeași oră, deoarece un program fluctuant vă împiedică să intrați într-un ritm constant de somn.
• Prioritizează somnul: Poate fi tentant să sari peste somn pentru a lucra câteva ore în plus, a studia, a socializa sau a face mișcare, dar este vital să tratezi somnul ca pe o prioritate. Stabilește o oră specifică de culcare în funcție de ora ta de trezire stabilită și fă tot posibilul să fii gata de culcare în jurul acelei ore în fiecare seară.
• Faceți ajustări treptate: Dacă doriți să schimbați ora de culcare sau de trezire, nu încercați să o faceți pe toate odată, deoarece acest lucru se poate întoarce împotriva dumneavoastră. Faceți ajustări mici, incrementale , de până la o oră sau două , pentru a vă putea adapta la noul program.
• Nu exagera cu puiul de somn: Puiul de somn este o modalitate excelentă de a-ți recăpăta energia în timpul zilei, dar exagerarea te poate împiedica să adormi ușor noaptea. Pentru a evita acest lucru, încearcă să-ți limitezi puiul de somn la 30 de minute și întotdeauna la începutul după-amiezii.

Rutina de culcare:

• Menține-ți rutina de culcare consecventă: Respectarea acelorași pași în fiecare seară, inclusiv lucruri precum îmbrăcarea pijamalelor și spălatul pe dinți, ajută creierul să asocieze aceste activități cu somnul și, făcându-le, înțelege că este timpul pentru culcare.
• Dedică 30 de minute înainte de culcare relaxării: Profită de orice te pune într-o stare de calm, cum ar fi muzica liniștită, stretching-ul ușor, cititul și/sau exercițiile de relaxare.
• Reduceți intensitatea luminii: Încercați să evitați lumina puternică, deoarece aceasta poate inhiba producția de melatonină, hormonul pe care organismul îl creează pentru a ne ajuta să dormim.
• Deconectați-vă de la dispozitivele electronice: Evitați utilizarea ecranelor cu cel puțin 30 până la 60 de minute înainte de culcare. Telefoanele mobile, tabletele, televizoarele și computerele provoacă stimuli mentali care sunt greu de oprit și emit, de asemenea, lumină albastră ce poate reduce producția de melatonină.
• Încearcă metode de relaxare: Meditația, atenția conștientă, respirația rapidă și alte tehnici de relaxare te pot pune în starea de spirit potrivită pentru somn.

Obiceiuri de zi care ajută la un somn de calitate:

• Expuneți-vă la lumina soarelui: Lumina, în special lumina soarelui, este unul dintre factorii cheie ai ritmurilor circadiene care pot încuraja un somn de calitate.
• Fii activ fizic: Exercițiile fizice regulate pot ușura somnul noaptea și oferă, de asemenea, o serie de beneficii pentru sănătate.
• Nu fumați: Nicotina stimulează organismul în moduri care perturbă somnul, ceea ce explică de ce fumatul este asociat cu multe probleme de somn .
• Reduceți consumul de alcool: Alcoolul poate facilita adormirea, dar efectul său dispare mai târziu în timpul nopții, perturbând somnul.
• Reduceți consumul de cofeină după-amiaza: Fiind un stimulent, cofeina vă poate ține treaz chiar și atunci când doriți să vă odihniți, așa că încercați să o evitați după prânz.
• Nu mânca târziu și copios: Dacă mănânci cina târziu, mai ales dacă este o masă copioasă, grea sau picantă, vei continua să digerezi mâncarea în timp ce dormi, ceea ce, fără îndoială, îți va perturba calitatea somnului.

Optimizează-ți dormitorul pentru un somn mai bun

O componentă centrală a igienei somnului, dincolo de obiceiurile bune menționate mai sus, este mediul în care dormi. Pentru a adormi mai ușor, îți dorești ca dormitorul tău să emane... calm.

Deși conceptul unui dormitor liniștit și primitor poate diferi de la persoană la persoană, aceste sfaturi te pot ajuta să-ți optimizezi dormitorul și să-l faci mai liniștit și lipsit de distrageri care îți pot perturba somnul:

• Asigură-te că ai o saltea și o pernă confortabile: Suprafața de dormit este esențială pentru confort și un somn fără durere, așa că alege cu înțelepciune salteaua și perna care se potrivesc nevoilor tale.
• Folosește lenjerie de pat de calitate: Cearșafurile, pilota și pătura ponderată sunt primele lucruri pe care le atingi când te întinzi în pat, așa că este benefic să te asiguri că corespund nevoilor și preferințelor tale.
• Mențineți temperatura camerei răcoroasă, dar confortabilă: Este dovedit că, pentru a dormi bine, temperatura camerei trebuie să fie răcoroasă , ideal între 15-19 grade Celsius.
• Blocați toate sursele de lumină: Folosiți perdele groase sau o mască de somn pentru a împiedica lumina să vă întrerupă somnul. Chiar și o lumină mică de la un dispozitiv poate afecta calitatea somnului. Folosiți bandă izolatoare pentru a ascunde luminile dispozitivelor electronice.
• Reduceți zgomotul: Dopurile de urechi pot ajuta în acest caz, dar dacă nu vi se par confortabile să dormiți cu ele, puteți încerca un dispozitiv care produce zgomot alb.
• Încearcă arome relaxante: Parfumurile ușoare, precum lavanda , pot induce o stare de spirit mai calmă și pot ajuta la cultivarea unui mediu pozitiv pentru un somn de calitate.

Care sunt semnele unei igiene precare a somnului?

Dacă aveți probleme cu adormirea sau cu menținerea somnului pe tot parcursul nopții sau chiar dacă vă simțiți somnoros în timpul zilei, atunci probabil că igiena somnului dumneavoastră trebuie îmbunătățită. Lipsa generală de consecvență în ceea ce privește cantitatea sau calitatea somnului poate fi, de asemenea, un simptom al unei igiene precare a somnului.

Este igiena somnului aceeași pentru toată lumea?

Ideea de bază a igienei somnului - aceea că mediul și obiceiurile tale pot fi optimizate pentru a te ajuta să ai un somn mai bun - se aplică aproape tuturor, dar ceea ce constituie o igienă ideală a somnului pentru fiecare individ variază în mod natural de la persoană la persoană.

Din acest motiv, merită să încerci toate sfaturile de mai sus, să faci ajustările necesare și să înveți ce te ajută cel mai mult să dormi. Fă pași mici și ține-te de ceea ce simți că te ajută la o igienă a somnului mai bună.

De asemenea, este important să știți că îmbunătățirea igienei somnului nu va rezolva întotdeauna toate problemele de somn pe care le întâmpinați. Persoanele care suferă de insomnie severă sau alte tulburări de somn, cum ar fi apneea obstructivă în somn, pot beneficia de o igienă a somnului mai bună, dar de obicei sunt necesare și alte tratamente.

Cu alte cuvinte, deși poate fi benefică, igiena somnului în sine nu este un panaceu. Dacă aveți probleme de somn pe termen lung sau severe sau somnolență în timpul zilei, cel mai bine este să discutați cu un medic care vă poate recomanda un tratament adecvat.

O igienă mai bună a somnului pentru o sănătate mai bună

Concluzia este că stabilirea și menținerea unor obiceiuri bune de igienă a somnului va necesita ceva efort din partea ta până când acestea devin o rutină, dar cu cât încorporezi mai repede obiceiuri bune de igienă a somnului în rutina ta zilnică, cu atât mai bine.

Dintr-o perspectivă evoluționistă, faptul că somnul este esențial pentru toate ființele vii (gândiți-vă la animale care sacrifică timp prețios de la activități instinctive de supraviețuire, cum ar fi vânătoarea și reproducerea, rămânând în același timp vulnerabile în timpul somnului) este un indiciu puternic că acesta este fundamental pentru bunăstare .

La oameni, somnul pare să joace un rol esențial îndezvoltarea fizică și mentală, începând cu perioada copilăriei și până la adolescență.

La adulți, privarea acumulată de somn a fost asociată cu o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv:

• probleme cardiovasculare
• sistemulimunitar slăbit
• cel mai mare risc de obezitate șidiabet de tip II
• capacitate redusă de concentrare și memorie slabă
• probleme de sănătate mintală , cum ar fi depresia și tulburările de anxietate

Aceste efecte diverse cauzate de privarea de somn sunt o dovadă puternică că somnul nu are doar un scop biologic, ci este, de fapt, prin complexitatea sa, o componentă esențială pentru buna funcționare a aproape tuturor sistemelor corpului nostru.

Prin urmare, somnul este important deoarece ne permite să:

• să ne odihnim corpul
• a se recupera după o boală
• să facă față stresului
• să putem rezolva problemele care apar în viața noastră
• să ne îmbogățim amintirile și
• pentru a ne îmbunătăți abilitățile motorii.

Un studiu recent realizat pe 30.000 de britanici a arătat că persoanele care și-au sporit somnul pe o perioadă de 4 ani și-au sporit nivelul de fericire în viață cu același nivel ca și cum ar fi urmat 8 săptămâni de psihoterapie sau ar fi câștigat un premiu la loterie de 250.000 de euro. Impresionant, nu-i așa?

Totuși, un somn bun nu este definit doar de câte ore am dormit, ci și de calitatea somnului.

Îmbunătățește-ți calitatea somnului cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.