Conform cercetărilor, 30% din populația lumii - în unele țări ajunge la 50% - suferă de un fel de tulburare de somn ușoară sau severă, în timp ce în Grecia, conform datelor de la Ministerul Sănătății de acum un deceniu, aproximativ două milioane de cetățeni suferă de insomnie .

Creșterea stresului și a anxietății, timpul sporit petrecut în fața ecranelor mobile și obiceiurile de somn nesănătoase sunt doar câteva dintre numeroasele cauze care ne pot priva de un somn bun.

Un alt lucru pe care îl vom adăuga la această listă este ritmul circadian asincron - sau, cu alte cuvinte, ceasul nostru biologic.

Ritmul circadian, care provine din expresia latină *circa diem* , care înseamnă *în jurul zilei*, se referă la ciclul de 24 de ore care reglează funcțiile corporale ale aproape tuturor ființelor vii, de la somn până la veghe.

Când aceste ritmuri nu sunt bine sincronizate, putem experimenta simptome de insomnie, somnolență în timpul zilei, performanțe slabe la școală sau la locul de muncă și multe alte probleme.

Vestea bună?

Îți poți „reseta” ritmul circadian pentru a-ți optimiza somnul și sănătatea generală.

În acest articol veți afla mai multe despre ritmurile circadiene, cum funcționează acestea și cum să le resetați pentru a vă bucura de somnul de calitate pe care îl meritați în fiecare noapte.

Ce este ritmul circadian?

Așa cum am menționat mai sus, ritmurile circadiene sunt schimbări comportamentale legate de un ceas intern, care urmează un ciclu de aproximativ 24 de ore. Aceste ritmuri biologice sunt prezente în majoritatea organismelor vii, inclusiv animale, plante și microbi.

La oameni, ritmurile circadiene ajută la reglarea:

• temperatura corpului
• nutriție și digestie
• activitatea hormonală și
• alte funcții de bază ale corpului.

Ritmurile circadiene sunt reglate de ceasul principal din creier, cunoscut sub numele de nucleul suprachiasmatic (SCN). Această structură, care constă din aproximativ 20.000 de celule neuronale, este responsabilă de coordonarea tuturor ceasurilor biologice din organism.

Funcția nucleului suprachiasmatic se bazează în mare măsură pe lumina soarelui, care trimite informații despre timp prin ochi către alte părți ale corpului pentru a menține ritmurile circadiene aliniate.

De exemplu, când lumina intră în ochii noștri, această informație este transmisă glandei pineale din creier pentru a suprima producția de melatonină - hormonul care ne provoacă somnolență. Din acest motiv, ritmurile circadiene sunt strâns legate de ciclul zilei și al nopții.

Motive pentru care desincronizare ritmul circadian

Există multe lucruri care ne pot stabili ritmurile circadiene desincronizate. Câteva dintre acestea sunt:

• Ore de lucru neregulate
• Nerespectarea unor ore constante de somn sau trezire
• Igienă precară a somnului (consum excesiv de cafeină/alcool) înainte de culcare)
• Diferența de fus orar
• Luarea medicamentelor
• Orbire sau lipsa expunerii la lumină pentru perioade lungi de timp
• Ședere lungă în spital, în care pacientul este expus constant la lumină puternică

Cum să-ți reprogramezi ritmul circadian?

Un ritm circadian perturbat poate duce la mai mult decât simpla pierdere a somnului. De asemenea, poate duce la creștere în greutate, schimbări de dispoziție și un risc mai mare de nenumărate probleme de sănătate, inclusiv diabet și boli cardiovasculare.

Din fericire, există câteva sfaturi simple pe care le poți urma pentru a-ți restabili ritmul circadian și tiparele de somn.

Hai să mergem să vedem.

1. Mențineți un program constant de somn/veghe

Dacă te duci la culcare la 21:30 într-o seară și la 1:00 în următoarea, atunci, după cum poți vedea, nu îți ajuți ritmul circadian să se regleze corect.

Cercetările arată că persoanele care își schimbă frecvent programul de somn își pot perturba ceasul biologic și, prin urmare, sunt mai predispuse la o productivitate redusă la locul de muncă. în timp ce sunt plasați și ei cu un risc mai mare de boli cronice, cum ar fi diabetul, obezitatea și bolile de inimă.

A avea o oră fixă ​​de culcare și de trezire îți poate aminti de zilele de școală, dar este crucial pentru menținerea ritmului circadian. Așadar, creează un program care ți se potrivește și respectă-l.

2. Implică-te în activități relaxante înainte de culcare

A te culca la aceeași oră în fiecare seară pare simplu. Dar dacă nu ți se face somn la ora dorită?

În acest caz, este util să vă obișnuiți să vă relaxați mintea și corpul înainte de culcare. Beneficiul unui astfel de obicei este semnificativ, deoarece creierul îl asociază cu somnul și, în esență, prin efectuarea sistematică a acestor activități, vă antrenați creierul și corpul să simtă somn la o anumită oră.

Dar cum îți relaxezi mintea și corpul înainte de culcare? Încearcă să te bucuri de una dintre păturile gravitaționale de înaltă calitate de la Prosleep, concepute pentru confort și ameliorarea stresului. Păturile gravitaționale valorifică puterea Presiunii Tactile Profunde pentru a relaxa sistemul nervos și a inunda corpul cu substanțe chimice care induc un somn profund și odihnitor.

De exemplu, te poți relaxa pe canapea cu o pătură gravitațională și poți citi o carte sau poți petrece întreaga noapte învăluită în îmbrățișarea ei confortabilă.

3. Programează-ți orele de masă și rămâi consecvent

Deși cercetările sunt în prezent limitate, unii oameni de știință cred că aportul alimentar este un semnal care ar putea afecta ritmul nostru circadian . Deoarece atunci când tiparele noastre alimentare se schimbă, un feedback puternic este trimis către ceasurile biologice ale corpului nostru, ceea ce ar putea modifica momentul altor ritmuri.

Pentru a-ți susține ritmurile circadiene naturale, încearcă să mănânci la ore fixe în fiecare zi. Dacă nu ai un program constant, este o idee bună să iei cu tine niște gustări sănătoase, astfel încât corpul tău să știe să se aștepte la mâncare la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru va restabili natura homeostatică a ceasului tău biologic și te poate ajuta cu tiparele de somn neregulate.

4. Faceți exerciții fizice zilnic

Exercițiile fizice sunt un alt posibil indicator al ritmului circadian. Cercetările arată că exercițiile fizice efectuate la începutul zilei întârzie producția de melatonină, făcând o persoană să se simtă mai activă în timpul zilei și mai obosită noaptea devreme, ceea ce poate schimba și ora de culcare. În schimb, exercițiile fizice efectuate la sfârșitul după-amiezii par să modifice orele de somn, determinând o persoană să adoarmă mai târziu noaptea.

Indiferent de momentul în care reușești să-ți incluzi timp în program pentru exerciții fizice, important este să fii consecvent. Încearcă să faci mișcare cam la aceeași oră în fiecare zi și nu uita să faci mișcare în aer liber când soarele este încă sus pe cer, pentru a te expune la lumina naturală puternică, care ajută la reglarea ritmului circadian.

5. Trezește-te și expune-te la soare

Încearcă să te expui la lumina soarelui cât mai mult posibil după ce te trezești, deoarece lumina este considerată cel mai puternic semnal pentru ritmul circadian și ajută la sincronizarea acestuia cu mediul extern.

Deschide jaluzelele imediat ce te trezești și ieși afară la plimbare. Ia câinele cu tine sau pune-ți căștile și ieși la o plimbare de 10 minute. Important este să ieși afară și să lași lumina să intre în retina ochilor tăi.

În timpul iernii, lumina naturală a soarelui poate fi dificil de obținut. Cu toate acestea, puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre terapia cu lumină, care se poate face acasă și poate ajuta la ameliorarea simptomelor de insomnie legate de tulburările de ritm circadian și de decalajul orar.

6. Evitați lumina pe timp de noapte

Similar punctului de mai sus, ar trebui să limitați expunerea la lumină noaptea. Lumina artificială de noapte afectează direct ceasul circadian al organismului, suprimând secreția de melatonină și îngreunând adormirea la ora normală de culcare.

Conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din SUA, ceasurile noastre interne sunt cele mai sensibile la lumină cu aproximativ două ore înainte de ora obișnuită de culcare și pe tot parcursul nopții până la aproximativ o oră după ora obișnuită de trezire dimineața.

Pentru a sincroniza ritmurile circadiene, reduceți intensitatea luminilor cu cel puțin două ore înainte de culcare și faceți dormitorul întunecat. Puteți bloca lumina cu o mască de somn, draperii opace la ferestre și bandă opacă pe orice lumină emisă de dispozitivele electronice.

Camera ar trebui să fie întunecată ca o peșteră.

7. Mențineți temperatura scăzută

Temperatura corpului este o altă funcție biologică aflată sub controlul nucleului suprachiasmatic. Temperatura corpului nostru scade în mod natural noaptea pentru a ne pregăti pentru somn și crește dimineața pentru a favoriza starea de veghe. Din acest motiv, mulți oameni adorm mai ușor atunci când temperatura camerei este mai scăzută. După cum am scris în articolul relevant, temperatura ideală în dormitor pentru somn este între 15,6 și 19,4 grade Celsius.

Dacă nu aveți aer condiționat care să vă răcorească, puteți încerca pătura noastră inovatoare cu gravitație rece , concepută special pentru nopțile călduroase ale anului și pentru cei care au tendința să transpire în somn, indiferent de anotimp.

8. Folosește suplimentele de cafeină și melatonină cu moderație

Pentru a avea un program regulat de somn și a reseta ritmurile circadiene, este posibil să fie nevoie să stai treaz mai mult timp sau să te culci mai devreme decât își dorește corpul.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a rămâne treaz, cofeina poate fi un stimulent energetic eficient, pe termen scurt. În mod similar, suplimentele de melatonină pot fi o soluție temporară pentru persoanele care au nevoie de ajutor pentru a adormi mai devreme. Consultați medicul înainte de a lua suplimente de melatonină.

Întrebări frecvente despre ritmul circadian

Ritmul circadian este constant pentru toată lumea?

Momentul ritmurilor circadiene se schimbă odată cu vârsta. Bebelușii dezvoltă treptat componentele ritmurilor lor circadiene după naștere. În general, copiii tind să se culce mai devreme decât adolescenții, în timp ce adolescenții sunt mai predispuși să aibă un ritm circadian întârziat și să stea treji până noaptea târziu. În general, adulții care adoptă obiceiuri de somn sănătoase au ritmuri circadiene destul de stabile.

Care sunt semnele și simptomele tulburării circadiene?

Cele mai frecvente simptome asociate cu tulburările de ritm circadian includ dificultățile de a adormi, menținerea somnului în timpul nopții, trezirea prea devreme și incapacitatea de a adormi la loc. De asemenea, puteți observa schimbări ale dispoziției, cum ar fi creșterea sentimentelor de depresie și anxietate, precum și tensiuni în relații și performanțe slabe la locul de muncă sau la școală.

Cât durează până îmi restabilesc ritmul circadian la o funcționare normală?

Depinde de cauza dereglării ceasului tău circadian. De exemplu, dacă călătorești în diferite fusuri orare, regula generală este că, de obicei, corpul tău are nevoie de o zi pentru fiecare fus orar să se adapteze la o nouă locație. Cu toate acestea, unii oameni pot avea nevoie de mai mult timp decât alții.

Este ritmul circadian afectat de radiațiile luminii albastre?

Da, lumina albastră emisă de dispozitivele noastre electronice are un impact mare asupra ritmurilor noastre circadiene. Studiile arată că orice cantitate de lumină albastră - chiar și o scurtă privire aruncată pe smartphone în timpul nopții - semnalează creierului că este timpul să fii treaz și alert. Pentru a avea un somn de calitate, evită să te uiți la orice ecran cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare și este o idee bună să interzici complet dispozitivele electronice din dormitor.

Care sunt efectele asupra sănătății noastre atunci când ritmul circadian este perturbat?

Ritmurile circadiene care nu sunt sincronizate cu mediul extern pot duce la probleme de somn frustrante, inclusiv dificultăți de adormire noaptea și somn redus în general. Pe termen scurt, acest lucru poate duce la impulsivitate, gândire mai lentă, schimbări de dispoziție și un risc crescut de accidente. Pe termen lung, ritmurile circadiene perturbate pot contribui la o serie de probleme de sănătate fizică și mintală, inclusiv creșterea în greutate și obezitatea, bolile cardiovasculare, hipertensiunea arterială, diabetul și tulburările psihiatrice, cum ar fi anxietatea și depresia.

Combate stresul și insomnia cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte.