Și credeai că trebuie să-ți faci griji doar pentru datoriile financiare. Ha!

Deficitul de somn poate părea un concept amuzant la început, dar este complet real și afectează 30% din populația lumii. De fapt, în Grecia, conform datelor Ministerului Sănătății de acum un deceniu, aproximativ două milioane de cetățeni suferă de tulburări de somn .

Așadar, dacă nu dormi suficient, chiar dacă este vorba doar de una sau două nopți, atunci este posibil să fi acumulat fără să știi niște datorii „în contul tău”, așa că este o idee bună să înveți cum să le achiți.

În acest articol, vom analiza ce este deficitul de somn , vom învăța cum să calculăm deficitul de somn pe care îl puteți avea și, în final, vom împărtăși cu voi cele mai bune modalități de a evita deficitul de somn și de a vă recupera după acesta.

Ce este datoria de somn?

Debitul de somn, numit și deficit de somn, reprezintă diferența dintre cantitatea de somn de care are nevoie o persoană pentru a funcționa la potențialul său maxim și cantitatea pe care o primește efectiv.

De exemplu, dacă corpul tău are nevoie de opt ore de somn pe noapte, dar tu doar șase, atunci ai o datorie de două ore de somn.

Împreună cu dietă și exerciții fizice, un somn de calitate și suficient este esențial pentru un stil de viață sănătos. Așadar, dacă nu te odihnești suficient în fiecare noapte, te poți confrunta cu aceleași provocări ca cineva care nu face suficientă mișcare sau nu acordă deloc atenție dietei sale.

[Citește: De ce dieta afectează somnul ]

Totuși, acumularea unei datorii mari de somn nu înseamnă neapărat că aceasta este însoțită de o senzație de oboseală insuportabilă. Și tocmai aici se află capcana.

Cercetările au arătat că oamenii se pot adapta cognitiv la privarea cronică de somn fără a simți o somnolență deosebită, chiar dacă organismul lor suferă pierderi semnificative în ceea ce privește performanța fizică și mentală.

De câte ore de somn avem nevoie?

Cea mai ușoară modalitate de a evita consecințele pierderii somnului este să eviți acumularea de datorii de somn în primul rând.

Află cât de mult somn are nevoie corpul tău și asigură-te că dormi suficient în fiecare zi. Aceasta este una dintre cele mai bune măsuri preventive pe care le poți lua pentru a avea grijă de sănătatea ta și de tine în general.

Vedeți câte ore de somn are nevoie fiecare grupă de vârstă:

Vârstă	Ore de somn
Nou-născuți 0-3 luni	14-17 ore
Sugari 4-11 luni	12-15 ore
Copii mici cu vârsta cuprinsă între 1 și 2 ani	11-14 ore
Copii cu vârsta cuprinsă între 3 și 5 ani	10-13 ore
Copii cu vârsta cuprinsă între 6 și 13 ani	9-11 ore
Adolescenți cu vârsta cuprinsă între 14 și 17 ani	8-10 ore
Tineri adulți cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani	7-9 ore
Adulți cu vârsta cuprinsă între 26 și 64 de ani	7-9 ore
Adulți 65+	7-8 ore

Totuși, fiecare persoană are nevoi diferite.

Aceste îndrumări servesc drept regulă generală pentru cât de mult somn au nevoie copiii și adulții, însă nu trebuie să uităm că cantitatea ideală de somn poate varia de la o persoană la alta.

Așadar, pentru a decide câte ore de somn ai nevoie pentru a evita acumularea de datorii de somn, trebuie să iei în considerare starea ta generală de sănătate, activitățile zilnice și tiparele tale generale de somn.

Câteva întrebări care te vor ajuta să-ți evaluezi nevoile individuale de somn sunt următoarele:

• Ești productiv, sănătos și fericit cu 7 ore de somn sau ai observat că ai nevoie de mai multe ore de odihnă pentru a performa mai bine?
• Te confrunți cu probleme de sănătate? Ești expus unui risc ridicat de a dezvolta vreo boală?
• Consumi multă energie în timpul zilei? Ești atlet? Lucrezi într-un loc care necesită activitate fizică intensă?
• Activitățile tale zilnice necesită vigilență și concentrare pentru a fi desfășurate în siguranță? Conduci mulți kilometri în fiecare zi? Operai utilaje grele? Te simți vreodată somnoros când desfășori aceste activități?
• Suferiți de sau aveți un istoric de tulburări de somn?
• Depinzi de cofeină pentru a te ajuta să rămâi alert în timpul zilei?
• Când ai un program liber, de exemplu, în vacanță, dormi mai multe ore decât într-o zi obișnuită de lucru?

Răspundeți la întrebările de mai sus pentru a înțelege cantitatea optimă de somn de care aveți nevoie zilnic.

Cum calculezi datoria de somn?

Calculul este simplu aici.

Pentru a calcula datoria de somn, trebuie mai întâi să identificați orele ideale de somn de care aveți nevoie pe noapte, în intervalul 7 și 9 ore pentru adulți. În exemplul nostru, vom folosi 8 ore.

Calculează câte ore ai dormit în fiecare noapte timp de o săptămână, de duminică până sâmbătă. De exemplu, ar putea fi 7 ore de somn duminică noaptea, 6 ore luni până vineri noaptea și 8 ore sâmbătă noaptea. Totalul orelor de somn necesare pentru o săptămână sănătoasă și odihnită (și fără deficit de somn) este de 56 de ore, dar în acest exemplu, ai dormit doar 45 de ore. Aceasta echivalează cu un deficit de 11 ore.

[Citește: De ce 6 ore de somn sunt la fel de dăunătoare ca lipsa somnului ]

Dacă acest program săptămânal ar fi reprezentativ pentru săptămâna ta obișnuită și apoi înmulțit cu cele 52 de săptămâni dintr-un an, atunci datoria anuală totală ar fi de 572 de ore, adică mai mult de 23 de zile întregi!

Cum poți evita datoria de somn?

Poate părea că sacrificarea câtorva ore de somn pentru a studia sau a lucra cu câteva ore în plus te va ajuta să atingi un obiectiv pe termen scurt, dar amintește-ți că un somn adecvat îmbunătățește performanța cognitivă și îți permite să fii mai concentrat și mai eficient în timpul zilei.

Iată câteva idei pentru îmbunătățirea igienei somnului, astfel încât să reduci șansele de a acumula datorii de somn:

Respectă un program strict de somn.

Menținerea unui program de somn stabilit vă permite să prioritizați somnul și să vă asigurați că vă odihniți suficient. Dacă trebuie să vă schimbați programul de somn, faceți-o încet, crescându-l treptat cu 15 până la 30 de minute.

Creați o rutină de relaxare nocturnă înainte de culcare

O rutină nocturnă permite corpului tău să se relaxeze și să se pregătească pentru un somn de calitate. Cu cel puțin o jumătate de oră înainte, încearcă să-ți pregătești corpul pentru somn prin reducerea intensității luminilor, oprirea aparatelor electronice, o baie caldă sau chiar utilizarea anumitor tehnici de respirație care te vor ajuta să te relaxezi și să adormi mai repede.

Verifică-ți obiceiurile pe parcursul zilei

Asigură-te că beneficiezi de multă lumină naturală și faci mișcare în timpul zilei, nu consuma prea multă cofeină, nu bea prea mult alcool înainte de culcare și limitează utilizarea patului pentru somn și sex. Limitarea expunerii la ecranele telefoanelor mobile, computerelor și televizorului înainte de culcare poate, de asemenea, ajuta la reducerea problemelor de somn.

Îmbunătățiți mediul din dormitorul dumneavoastră

Creează un mediu ideal pentru somn. Menține temperatura camerei la temperatura ideală (între 15 și 19 grade Celsius), izolează camera de orice lumini sau zgomote care te-ar putea ține treaz și ia în considerare înlocuirea saltelei, a pernei sau a cearșafurilor incomode, dacă este necesar. Folosește o pătură ponderată pentru a-ți relaxa sistemul nervos, a ameliora stresul zilei și a adormi mai ușor.

Uneori, pierderea somnului este inevitabilă. Fie că este din cauza unui program de lucru încărcat sau a unei ieșiri ocazionale cu prietenii, este important să ai un plan pentru a recupera somnul pierdut.

Din fericire, cu puțină răbdare și consecvență, te poți recupera după datorii și poți recâștiga beneficiile unui somn de calitate.

Cum vei scăpa de datoria de somn?

Adesea, puiul de somn este primul lucru care ne vine în minte atunci când nu dormim bine noaptea - și pe bună dreptate.

Un pui de somn scurt de 10 până la 20 de minute la prânz te poate ajuta să te simți odihnit și pregătit să abordezi o sarcină care necesită un efort mental sau fizic intens. Un pui de somn poate crește memoria, capacitatea de învățare și acuitatea mentală timp de câteva ore.

Recuperarea somnului pierdut în weekenduri este, de asemenea, o abordare obișnuită. Din păcate, nu este clar din punct de vedere științific dacă somnul compensează de fapt datoria de somn sau pur și simplu ne aduce înapoi la tiparele noastre normale de somn.

O problemă atât cu somnul de după-amiază, cât și cu recuperarea somnului în weekend este că, atunci când nu dormim bine zilnic, puțină odihnă suplimentară poate oferi o falsă senzație de recuperare. După puțin somn suplimentar, s-ar putea să vă simțiți mai bine, dar avalanșa de acumulare de somn este o datorie care durează mai mult pentru a fi achitată.

Conform cercetărilor, poate dura până la patru zile pentru a recupera după o oră de somn pierdută și până la nouă zile pentru a elimina datoria de somn .

Recuperarea completă după privarea de somn poate dura chiar mai mult, potrivit unui studiu din 2021 al Universității Jagiellone din Polonia, care a arătat necesitatea unui timp extins de recuperare pentru a atenua efectele pierderii prelungite de somn.

Dacă vrei să recuperezi deficitul de somn după ce ai acumulat datorii de somn, iată câteva idei pentru a reveni la un program de somn sănătos și a te recupera complet:

Cheia este consecvența: Încercați să mențineți o oră constantă de culcare și de trezire. Indiferent dacă este o zi lucrătoare sau un weekend, programul dumneavoastră de somn ar trebui să rămână întotdeauna același . Menținerea unui program constant de somn este importantă pentru resincronizarea ritmului circadian ( cunoscut și sub numele de ceasul biologic).

Ține un jurnal: Un jurnal de somn te poate ajuta să-ți urmărești tiparele de somn și orice tipare sau practici care le afectează.

Programați un pui de somn: Deși un pui de somn nu va compensa somnul pierdut, un pui de somn energic de 10 până la 20 de minute poate face minuni pentru dvs., ajutându-vă să vă simțiți revigorați și energizați pe tot parcursul zilei. Puiurile de somn pot fi deosebit de utile pentru cei care lucrează în ture sau pentru cei care nu pot menține un program constant de somn. Chiar și un pui de somn foarte scurt de 10 minute vă poate îmbunătăți restul zilei.

Acordă-i timp: Reține că poate dura zile întregi pentru a elimina o datorie de somn. Măriți timpul de somn treptat, cu câte 15 până la 30 de minute, până când ajungeți la cantitatea optimă de somn pentru corpul dumneavoastră. Concentrează-te pe îmbunătățirea igienei somnului și pe odihna constantă, iar corpul tău va face restul.

Discutați cu medicul dumneavoastră: Dacă deficitul de somn vă împiedică să vă îndepliniți sarcinile zilnice, este important să discutați cu medicul dumneavoastră. Un medic poate verifica dacă aveți o tulburare de somn nediagnosticată, cum ar fi insomnia, și vă poate oferi sfaturi personalizate despre cum să vă îmbunătățiți somnul.

Epilog

Uneori, orele din zi par scurte și insuficiente pentru a finaliza toate sarcinile de pe lista noastră. Și acum, se pare că ne putem face rău dacă nu dormim suficient.

Când dormi în mod repetat prost și creezi o „datorie de somn”, îți poți afecta sănătatea emoțională, făcându-te mai vulnerabil la anxietate, stres și depresie.

Vestea bună este că, chiar dacă avem datorii sau am acumulat un deficit de-a lungul anilor, putem scăpa de datorii în câteva zile luându-ne o vacanță sau făcând mici ajustări la programul nostru.

Diferența pe care o vei vedea în calitatea vieții tale va fi spectaculoasă.

Îmbunătățește-ți somnul cu o pătură gravitațională

Păturile gravitaționale sunt cea mai eficientă modalitate de a trata insomnia și stresul fără medicamente, deoarece sunt folosite de multe decenii pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de anxietate, autism și alte tulburări senzoriale.

Cum funcționează?

Acestea sunt concepute pentru a aplica o presiune ușoară și constantă asupra întregului corp, ceea ce terapeuții ocupaționali numesc „ presiune tactilă profundă ”. Această presiune constantă relaxează sistemul nervos și ajută organismul să crească în mod natural nivelurile de serotonină și melatonină (hormonii fericirii și ai somnului), reducând în același timp nivelurile de cortizol, care este responsabil pentru stres.

Drept urmare, mintea se oprește din „accelerat”, ritmul cardiac scade, starea de spirit se îmbunătățește, iar corpul intră într-o stare de relaxare completă.

Alege-l pe cel care cântărește cel mai mult 10% din greutatea ta corporală și îmbunătățește-ți somnul încă din prima noapte!