Au trecut luni de când ți-ai dat seama că nici calitatea, nici cantitatea somnului (poate ambele) nu sunt cele pe care ți le-ai dori. Vrei să schimbi asta, dar nu știi de unde să începi.

Citești ici și colo sfaturi pentru un somn mai bun și încerci să schimbi totul dintr-o dată, dar mereu ceva nu merge bine și iată-te din nou, două zile mai târziu, trezindu-te într-o altă dimineață ca să mergi la muncă și simțind lipsa somnului copleșindu-ți corpul.

Se spune că pentru a face o schimbare majoră în viața ta, cel mai bine este să începi cu pași mici. Să obții în fiecare zi mici „victorii” care să-ți ofere motivația de a continua și, în timp, fără să-ți dai seama, să te bucuri de roadele acestor mici schimbări care s-au acumulat acum într-o structură mare, greu de rupt.

Vrem să te ajutăm să faci același lucru și cu somnul tău.

De aceea, am elaborat un plan, combinând știința, ajustările stilului de viață și sfaturi practice într-o abordare holistică ce vă va schimba nopțile și, prin extensie, zilele în bine.

Să începem!

Cele mai bune sfaturi pentru un somn de calitate

Cele mai bune sfaturi pentru un somn de calitate nu se referă doar la ceea ce ar trebui să faci înainte de culcare. În schimb, analizăm mai atent schimbările pe care ar trebui să le faci în rutina zilnică, în rutina de culcare și în mediul din dormitor. Fiecare schimbare pe care o sugerăm, fie ea mare sau mică, este susținută științific.

Aceste sfaturi pentru un somn mai bun te pot ajuta să creezi un plan personalizat care să se potrivească stilului tău de viață.

Obiceiuri zilnice care te vor ajuta să dormi

Ceea ce faci în timpul zilei îți poate afecta somnul de noapte. Aceste sfaturi pentru sănătate se concentrează pe activitățile de zi cu zi, de la găsirea timpului pentru a ieși afară până la modul în care îți planifici mesele.

Expuneți-vă la cel puțin 30 de minute de lumină naturală

De ce este important: Lumina naturală afectează ritmul circadian al corpului , ceea ce afectează în mod direct momentele în care vă simțiți somnolent. Expunerea timpurie la lumina zilei poate ajuta la alinierea tiparului somn-veghe și poate facilita adormirea noaptea.

Ce poți face: Ieși pe balcon sau deschide draperiile și fereastra imediat ce te trezești și lasă soarele să te scalde cât mai mult timp posibil. Ține cont de cel puțin 30 de minute de expunere la lumina naturală în fiecare zi.

Culcă-te și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.

De ce este important: Un program constant a fost asociat cu un somn îmbunătățit, iar momentul activităților zilnice, cum ar fi mesele, poate afecta obiceiurile de somn.

Ce poți face: Stabilește o oră constantă de trezire și începe-ți ziua cu aceeași rutină. Mănâncă micul dejun, prânzul și cina cam la aceleași ore în fiecare zi și încheie-ți ziua cu o oră constantă de culcare.

Limitează-ți puiul de somn de după-amiază la 20 de minute.

De ce contează: Un pui de somn în timpul zilei poate face mai dificilă adormirea noaptea. În plus, acel pui de somn de 20 de minute este excelent pentru a-ți spori energia și a trece peste zi cu același nivel de productivitate .

Ce poți face: Dacă te hotărăști să tragi un pui de somn, limitează-l la 20 de minute și programează-l cu opt sau mai multe ore înainte de culcare, seara.

Îmbunătățește-ți dieta cu fructe, legume și cereale integrale

De ce este important: Vitaminele și nutrienții permit organismului să funcționeze corect, iar studiile au descoperit o corelație între somn și dietă . O dietă echilibrată, cu fructe și legume, cereale integrale și carne slabă, poate contribui la un somn mai bun și sănătos.

Ce poți face: Întrucât fiecare persoană are nevoi diferite, discută cu medicul tău sau cu un nutriționist despre dieta ta actuală și cum ar putea fi îmbunătățită.

Relaxează-ți mintea cu respirație profundă și vizualizare

De ce este important: Îmbunătățirea somnului prin tehnici de respirație și vizualizare depinde de modul în care reacționezi la acestea. Învățarea tehnicilor de relaxare poate îmbunătăți rezistența și poate limita impactul stresului asupra somnului.

Ce poți face: Experimentează diferite metode de relaxare, cum ar fi tehnicile de respirație , meditația și vizualizarea, pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru tine. Practicarea acestor tehnici în timpul zilei te poate ajuta să le folosești înainte de culcare.

Obiceiuri pentru o rutină de somn sănătoasă

Rutina ta de somn poate afecta cât de bine dormi noaptea. Dezvoltarea unei rutine nocturne sănătoase poate fi fundamentul unui somn mai constant și odihnitor.

Dormiți cel puțin 7 ore în fiecare noapte.

De ce este important: Cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte sunt esențiale pentru sănătatea și bunăstarea generală. Dacă nu vă faceți suficient timp să vă odihniți după activitățile zilei, este inevitabil să dezvoltați o datorie de somn.

Ce poți face: Dacă trebuie să schimbi ora de culcare pentru a dormi mai mult, adapteaz-o treptat la programul tău cu 15 până la 30 de minute în fiecare noapte, până când ajungi la ora de culcare dorită.

Urmează aceeași rutină de somn în fiecare noapte

De ce contează: Aceeași secvență de pași pentru pregătirea de culcare poate semnala corpului și minții tale că este aproape timpul pentru culcare. Rutina ta ar trebui să te ajute să te simți pregătit pentru culcare.

Ce poți face: Adaptează-ți rutina de seară la propriile nevoi și preferințe. Poți bea un ceai din plante, să-ți pui pijamalele confortabile, să te speli pe dinți, să citești o carte și apoi să stingi luminile. Parcurge pașii din rutina ta în aceeași ordine în fiecare seară.

Reduce stresul cu niște activități relaxante

De ce este important: Reducerea stresului poate ajuta la calmarea minții și a corpului, astfel încât să puteți trece ușor la somn. Cunoașterea modului de a vă calma mintea poate, de asemenea, facilita adormirea la loc dacă vă treziți în timpul nopții.

Ce poți face: Abordările comune pentru ameliorarea stresului includ respirația profundă, ținerea unui jurnal, întinderea , cititul, meditația sau ascultarea de muzică liniștitoare. Poate fi necesar să încerci câteva activități diferite pentru a o găsi pe cea potrivită pentru tine.

Folosește patul doar pentru somn și sex.

De ce este important: Este util să creezi o conexiune mentală puternică între statul în pat și somn. Petrecerea prea multă vreme trează în pat poate agrava problemele de somn.

Ce poți face: Ca regulă generală, folosește patul doar pentru dormit și sex. Încearcă să nu mănânci, să nu te uiți la televizor sau să lucrezi în pat. Cel mai bine este să te întinzi în pat doar atunci când te simți obosit și somnoros.

Dacă nu poți adormi în 20 de minute, dă-te jos din pat.

De ce este important: Rotăria în pat poate duce la frustrare și la o asociere între statul în pat și insomnie.

Ce poți face: Dacă ai stat în pat timp de 20-30 de minute fără să adormi, ridică-te din pat și fă ceva care te calmează. Ține luminile stinse și evită să folosești dispozitive electronice. Întoarce-te în pat când începi să simți somnolență.

Pune telefonul pe silențios și cu ecranul în jos.

De ce este important: Apelurile telefonice, mesajele text și alte notificări pot fi o sursă de zgomote și vibrații deranjante care întrerup somnul.

Ce poți face: Dacă este posibil, ține telefonul departe de dormitor. Dacă acest lucru nu este posibil, setează-l pe modul silențios sau nu deranja, redu luminozitatea ecranului și așează-l cu ecranul în jos.

Nu te uita la ceas.

De ce este important: Monitorizarea timpului poate crește anxietatea și poate îngreuna somnul.

Ce poți face : Încearcă să nu ții telefonul sau ceasul deșteptător chiar lângă pat. Pune-le departe de vedere, ca să nu fii tentat să verifici ora noaptea.

Îmbunătățiți mediul pentru un somn de calitate

Concentrându-te pe optimizarea mediului din dormitor, poți crea condițiile pentru un somn de înaltă calitate, fără distrageri.

Reduceți sau blocați complet zgomotul

De ce este important: Un mediu liniștit este mai bun pentru somn. Prea mult zgomot poate îngreuna adormirea, poate provoca treziri nedorite și poate reduce calitatea somnului.

Ce poți face: Încearcă să folosești dopuri de urechi sau un aparat de zgomot alb pentru a masca zgomotele deranjante din mediul exterior.

Păstrează dormitorul întunecat.

De ce este important: Este mai ușor să dormi bine într-un dormitor întunecat. Expunerea la lumină noaptea poate provoca un somn ușor și o probabilitate mai mare de treziri neintenționate.

Ce poți face: Întunecă-te cât mai mult în dormitor stingând luminile și folosind draperii opace pentru a bloca lumina exterioară. Dacă nu poți bloca lumina în dormitor, încearcă să porți o mască de somn.

Setați temperatura din dormitor între 18 și 20 de grade Celsius

De ce este important: Tulburările de somn sunt mai probabile atunci când dormitorul este prea cald sau prea rece. În general, temperatura ideală în dormitor este între 18 și 20 de grade Celsius.

Ce poți face: Dacă ai un termostat, setează-l la un nivel care ți se pare confortabil. Folosește așternuturile strategic pentru a te încălzi sau a te răcori în funcție de nevoile tale.

Folosește o saltea confortabilă și cu susținere bună

De ce contează: O saltea care se potrivește nevoilor corpului tău este o parte importantă a unui dormitor care oferă somn.

Ce poți face: Dacă ai o saltea veche, ar putea fi momentul să investești într-una nouă. De asemenea, poți să-ți modernizezi salteaua existentă cu un topper nou.

Încearcă o pătură gravitațională

De ce contează: O pătură gravitațională oferă o presiune calmantă care relaxează sistemul nervos și crește în mod natural serotonina (hormonul fericirii) și melatonina (hormonul somnului). Dacă ești stresat și ai probleme cu adormirea după o zi stresantă, o pătură gravitațională te va ajuta să te bucuri de un somn profund și odihnitor.

Ce poți face: Alege pilota sau pătura Gravity de iarnă sau Gravity Ice de vară și înlocuiește pilota sau păturile cu aceasta. Pentru cele mai bune rezultate, greutatea păturii Gravity pe care o alegi ar trebui să corespundă cu aproximativ 10% din greutatea corporală.

Alege o pernă bună

De ce este important: Perna oferă un suport fundamental pentru o postură corectă în timpul somnului.

Ce poți face: Dacă perna ta existentă este inconfortabilă sau nu oferă un suport bun, ar putea fi timpul să cumperi una nouă. Poziția ta de dormit și preferințele personale vor determina ce pernă ți se potrivește, dar există o mulțime de opțiuni din care poți alege.

Îmbunătățiți ventilația dormitorului

De ce este important: O bună ventilație a dormitorului poate avea un efect benefic asupra somnului.

Ce poți face: Cea mai simplă metodă de a îmbunătăți ventilația este să deschizi o fereastră. Unele purificatoare de aer pot ajuta și ele.

Cum se utilizează alcoolul și cafeina

Alcoolul, cofeina și alte substanțe pot altera tiparele de somn și pot contribui la tulburări de somn, așa că câteva sfaturi includ schimbarea modului și a momentului în care consumați aceste substanțe.

Nu mai consumați cofeină după ora 14:00.

De ce este important: Cafeina este un stimulent și poate dura până la opt ore pentru ca efectele sale să dispară . Aceasta înseamnă că consumul de cafea sau alte băuturi cu cofeină după-amiaza și seara vă poate face mai puțin somnoros la culcare.

Ce poți face: Dacă intenționezi să te culci până la ora 22:00, cel mai bine este să eviți consumul de cofeină după ora 14:00. Poți ajusta momentul și cantitatea de cofeină în funcție de situația ta.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți dependent în mare măsură de cafeină.

De ce este important: A fi atent la consumul de cafeină te poate avertiza asupra unor potențiale probleme mai grave de somn. Deoarece oferă un impuls de energie, mulți oameni folosesc cafeina pentru a încerca să depășească somnolența din timpul zilei. Deși acest lucru îi poate ajuta să treacă peste zi, poate masca și probleme de somn mai grave, inclusiv tulburările de somn.

Ce poți face: Dacă consumul de cafea sau băuturi energizante este singura modalitate de a evita somnolența excesivă în timpul zilei, ia în considerare discutarea cu medicul tău.

Atenție la sursele ascunse de cafeină

De ce este important: Nu toată lumea trebuie să își facă griji cu privire la cantități mici de cofeină, dar persoanele care sunt deosebit de sensibile la efectele acesteia pot constata că somnul lor este afectat de cofeina găsită în surse neașteptate.

Ce poți face: Fii atent la consumul de băuturi care conțin cofeină, cum ar fi ceaiul, băuturile răcoritoare și ciocolata, și evită-le după ora 14:00. Alege alimente și băuturi care promovează somnul.

Evitați băuturile alcoolice noaptea târziu.

De ce este important: Alcoolul perturbă structura normală a somnului pe măsură ce acesta este procesat de organism. Acest lucru poate provoca fragmentarea somnului și un somn de foarte slabă calitate.

Ce poți face: Dacă ai tendința să bei alcool seara, poți începe prin a reduce cantitatea consumată și a termina băutura cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Reduceți consumul de nicotină înainte de culcare

De ce este important: Nicotina este un stimulent, la fel ca și cafeina. Fumatul aproape de ora de culcare a fost asociat cu dificultăți mai mari de a adormi, treziri nedorite și o șansă redusă de a avea un somn odihnitor.

Ce poți face: Renunțarea la fumat este dificilă și este posibil să nu fie posibilă eliminarea completă a nicotinei. Încearcă să crești treptat intervalul de timp dintre utilizarea nicotinei și somn și discută cu un medic despre renunțarea completă la fumat.

Aplicarea sfaturilor pentru somn

Schimbarea rutinei zilnice și îmbunătățirea somnului vor necesita timp. Pentru a face progrese, trebuie să începi cu pași mici și să rămâi dedicat lor.

• Începeți cu pași mici: Construiți avânt și încredere prin schimbări mici. Dacă începeți cu pași mici, încercați obiceiuri noi și vedeți cât de bine funcționează, fără a vă copleși. În timp, puteți continua să vă dezvoltați aceste schimbări treptate pentru a vă îmbunătăți în continuare somnul.
• Fii răbdător și perseverent: Atunci când încerci diferite sfaturi pentru somn, este posibil să nu vezi beneficiile imediat. Reține că poate dura săptămâni sau luni pentru a-ți forma un nou obicei, dar respectarea planului tău poate da roade în timp.
• Fii bun cu tine însuți: Nimeni nu este perfect și vor exista zile în care s-ar putea să nu poți urma cu atenție planul de somn. Stabilește-ți așteptări realiste și încearcă să nu fii prea dur cu tine însuți.
• Lucrează cu cineva: Dacă ai un partener de pat, este important să discutați împreună orice schimbări legate de somn. Colaborarea cu partenerul tău pentru a implementa schimbări te poate ajuta, de asemenea, să rămâi responsabil față de planul tău.
• Consultați medicul: Dacă dificultățile de somn sunt persistente, severe sau vă afectează semnificativ energia sau performanța zilnică, ar trebui să discutați cu un medic care vă poate oferi instrucțiuni specifice pentru cazul dumneavoastră.